Основний обмін - це по суті показник інтенсивності процесів, що протікають в нашому організмі. Він прямо залежить від наступних факторів:
- від стану наших внутрішніх органів (різні захворювання, порушення функцій ендокринної системи тощо)
- від зовнішніх впливів на наш організм (недолік або надлишок харчування, збільшення або зниження фізичних навантажень, вплив кліматичних змін і т.п.)
- від віку і статі людини
- від харчової поведінки (кількість і якість їжі)
Показники основного обміну у одного і того ж людини в різний час можуть змінюватися приблизно на 10%.
Кожні 10 років основний обмін знижується в середньому на 7-10%. У літніх людей знижується активність нервової системи, зменшується кількість і тонус м'язів, зменшується маса внутрішніх органів (мозку, печінки, серця та ін.), В яких обмінні процеси найбільш інтенсивні - це позначається на загальному рівні метаболізму.
Основний обмін - це результат безперервної роботи всіх наших клітинок. Виходить, чим більше наш вага - тим більше і основний обмін? Ця залежність не є такою однозначною, на метаболізм впливає не стільки маса тіла, скільки його складу.
Найбільш інтенсивні обмінні процеси в головному мозку, м'язах і активно працюють внутрішніх органах. Їх енерговитрати значно вище, ніж у жировій тканині, де метаболізм дуже повільний.
Але маса головного мозку і внутрішніх органів у дорослих людей розрізняються незначно. А ось кількість м'язової і жирової маси у різних людей дуже відрізняються.
У м'язової тканини особлива роль в основному обміні. Скелетні м'язи (рук, ніг, спини, преса) споживають близько 25% енергії основного обміну. Тому люди з розвиненою мускулатурою витрачають набагато більше енергії, навіть при абсолютному спокої. При однакових зріст і вагу у м'язистого людини витрачається на метаболізм на 10-15% більше енергії, ніж у повного і «пухкого».
Енергетичний обмін в жировій тканині на 30% нижче, ніж в активній клітинної масі. Кожен грам жиру споживає на 1/3 менше енергії, ніж кожен грам м'язів.
Легко порахувати, що енерговитрати на 1 кг ваги при ожирінні 2 ступеня будуть на 20-25% нижче, ніж у здорової людини тієї ж маси, а при ожирінні 3 ступеня - на всі 30%. Тому, незважаючи на великий зайву вагу, показники обміну речовин будуть досить низькими.
Жіночий обмін протікає менш інтенсивно, ніж чоловічий. Як правило, при однаковому зростанні у чоловіка буде більше маса тіла, сильніше розвинені м'язи, менше жирової тканини. Отже, основний обмін на 1 кг маси тіла жінки буде менше в порівнянні з чоловіком. Жінці на підтримку метаболізму потрібно менше енергії в порівнянні з чоловіком тієї ж маси, приблизно на 5-6%. Вибачте, але напрошується знайома кожному росіянину картинка: подружня пара середніх років - доходяга-чоловік і огрядна товстуха-дружина.
Ще основний обмін залежить від нашого харчування. Тривале обмеження в їжі, або її надлишок можуть суттєво вплинути на метаболізм.
При обмеженнях харчування знижується і основний обмін. При цьому маса тіла може стояти на місці, або знижуватися - це вже залежить від складу споживаної їжі. Падіння рівня метаболізму на 30-35% від вашої норми може призвести до дистрофії.
Надлишок їжі має двоякі наслідки: з одного боку, обмін поступово знижується через накопичення малоактивною жирової маси, з іншого боку ростуть енерговитрати через підвищеного навантаження на серце, печінку та інші органи «великого» тіла.
Регулярна робота м'язів призводить до значного і стійкого зростання основного обміну. Навіть якщо вранці робити банальну зарядку, через рік основний обмін на 1 кг маси тіла виросте до 40%. Гіподинамія, навпаки, призводить до зниження метаболізму.
Як розрахувати індивідуальний рівень метаболізму?
Щоб знати, скільки енергії ми можемо споживати без побоювання розтовстіти, нам потрібно знати показники свого основного обміну. Найпростіший спосіб я описала в попередній статті. Є більш складні формули. Наприклад, така:
Якщо слідувати цій формулі, мій основний обмін дорівнює 62 / 0,454х0,409х24 = 1340 Ккал / добу.
Є ще більш складна формула, що враховує не тільки вагу, але і зростання, і вік людини.
Це формула Харріса-Бенедикта для розрахунку базальної енергетичної потреби (БЕЗ):
Раджу порахувати і задуматися над своїм харчуванням і фізичною активністю.