Міф про рослинному білку
Існує думка про те, що необхідно вживати різні види продуктів, щоб забезпечити організм повноцінними білками. У цьому, звичайно, є частка правди, але правильніше буде розглянути всі сторони питання. Адже існує безліч рослинної їжі, які в змозі забезпечити нас повноцінними білками. Крім того, наш організм сам може створювати повноцінні білки, коли ми їмо різноманітну високопротеиновую їжу, навіть коли такі продукти з'їдені не одночасно (рис і боби - класичний приклад протеїнової пари). Складність в тому, що багато людей не знають, як замінити м'ясо в своєму раціоні на рослинний білок, з'їдаючи який вони б отримували таке ж задоволення, як і від м'ясних продуктів. Відповідь проста: потрібно всього лише перестати звертати увагу на те, як виглядає наша тарілка за вечерею, набагато важливіше зосередитися на тонкий смак страви.
Як раз і назавжди переосмислити суть білка
Для початку позбудьтеся від картинки, яка, швидше за все, вас переслідує: хороший шматок м'яса на тарілці з овочами і гарніром. Вам зовсім не обов'язково вживати високобілкові продукти при кожному прийомі їжі. Можна включати протеїн рослинного походження потроху протягом дня, в тому числі і при перекуси. Можна їсти продукти з малою кількістю білка при кожному прийомі їжі, і тоді організм зможе ефективно їх використовувати для формування власних білків. Пам'ятайте, що в будь-якому випадку наше тіло в змозі використати тільки певну кількість білка за один раз, а то кількість, яке він не зможе переварити під час їжі, буде витрачено даремно або навіть піде на шкоду. В кінцевому рахунку, краще поступово і потроху поповнювати свої запаси білка протягом дня, роблячи упор на сніданок для підтримки нормального рівня цукру в крові.
25 чудових і смачних видів рослинного білка
Вона є протеїнової улюбленицею багатьох, особливо тих вегетаріанців і веганів, які хочуть швидко прокачати білком. Півсклянки сочевиці забезпечує нас 9 г білка і аж 15 г клітковини!
Його раніше вважали нудною і позбавленою смаку веганскої їжею, хоча і багатої білком. Зараз же його їдять на сніданок, обід і вечерю і навіть використовують в десертах. Найбільше тофу приваблює тим, що його нейтральний смак можна перетворити саме в те, що вам захочеться отримати в результаті: він надає страві багату кремову або жувальну текстуру (залежить від того, купите ви жорсткий або м'який тофу). Один стакан подрібненого продукту постачає наш організм 10 г білка.
Ці боби багаті антиоксидантами і є найкориснішими і здоровими з усіх бобових. Їх темний колір говорить про великому вмісті антиоксидантів, і до того ж в них міститься менше крохмалю, ніж в інших бобових. Півсклянки цього продукту поповнить ваш раціон на 8 г білка.
Це безглютеновая зернова культура, яка є фантастичним джерелом білка (8 г на склянку), магнію, антиоксидантів і клітковини. Її можна варити, смажити з іншими продуктами або навіть використовувати у випічці.
Він дуже схожий на кінву за кількістю поживних речовин, хоча і значно менше за розміром. Це давня псевдозерновая культура, яка додає до вашого страви 7 г білка (на один стакан вареного амаранту). Крім того, це відмінне джерело заліза, вітаміну В і магнію. В приготованому вигляді амарант буде відмінно поєднуватися з сочевицею і великою кількістю різних спецій.
Органічне соєве молоко може по праву стати невід'ємною частиною вашого здорового харчування. Існує безліч суперечливих думок щодо впливу його на рак, але більшість досліджень схиляється до того, що воно швидше запобігає раку, ніж стає його причиною (чого не скажеш про м'ясо). Важливо вибирати соєве молоко без ГМО, що не пройшла високий ступінь обробки при виробництві. В одній чашці цього цінного продукту міститься 8 г білка, 4 г корисних жирів і багато фитостеринов, які підтримують здорової серцевий м'яз. Для максимальної користі краще вибирати органічне несолодке молоко.
Всього в половині склянки цього продукту міститься 4 г протеїну! Любов до артишоку - хороший метод поповнити свої запаси клітковиною і білком, крім того, вони добре насичують, але при цьому містять мінімум калорій.
Це повноцінний білок, який важко не любити. Ці крихітні насіння можна додати будь-куди і отримати заряд в 13 г білка з усього лише 3 столових ложок.
Ця смачна і корисна каша містить в 3 рази більше протеїну, ніж коричневий рис, менше крохмалю, але зате більше клітковини. Вона також багата на магній, кальцій і вітамінами групи В.
Вони по праву є одним з найбільш важливих джерел заліза, магнію і протеїну (8 г на ¼ склянки), не кажучи вже про те, які смачні і хрусткі це насіння!
Чіа, Чіа Чіа ... що може бути не під силу цьому насінню? Чіа поповнює наш раціон на 5 г білка з усього 2 столових ложок і є джерелом повноцінних білків.
Являє собою ферментований продукт харчування, який виготовляється з соєвих бобів. Він багатий білками, пробіотиками і дуже легко засвоюється. По крайней мере, спробуйте цей м'ясистий продукт (так улюблений багатьма), збагативши себе 12 г протеїну з однієї склянки.
Воно стає все більш популярним, поряд з іншими видами молока на рослинній основі. Ви можете спробувати зробити його самостійно вдома або купити в магазині. В одній чашці такого молока міститься 5 г протеїну. Щоб зробити його будинку, потрібно перемолоти ¼ склянки насіння конопель з двома склянками води, віджати і використовувати як вам захочеться. Не потрібно попередньо замочувати насіння, як це роблять з мигдалем, і, до того ж, можна регулювати співвідношення насіння і води, в залежності від того, наскільки вершковим ви хочете отримати смак в результаті.
Сповнені антиоксидантами і клітковиною, не кажучи вже про білку. Едам - молоді соєві боби, чудові на смак. Вони наповнені горіховою солодкістю і містять 8.5 г протеїну на ½ склянки продукту. Можна додавати їх в салати, супи, бургери, локшину і багато іншого. Ви можете навіть просто посмажити їх і використовувати як хрустку закуску.
Містить 5 г протеїну на склянку продукту і є дуже смачним зеленим листяним рослиною, який можна використовувати в самих різних блюдах, і це завжди буде дивовижно.
Цей красивий і корисний овоч містить 4 г білка в одній склянці продукту, що не так уже й погано, враховуючи, що цей же стакан містить 30% щоденної потреби в кальції, а також вітамін С, клітковину, вітаміни групи В і всього 30 калорій. Крім того, брокколі можна використовувати в самих різних блюдах і готувати різними способами.
У склянці спаржі (близько 4-6 стебел, порізаних) міститься 4 г білка, крім того, вона є джерелом вітамінів групи В і фолієвої кислоти. Її можна готувати як самим простим способом (на пару), так і ще більше витончений в варіаціях.
Півсклянки зелених бобів містить 4 г білка, а також вітамін В, багато клітковини і мало вуглеводів, що не може не радувати.
Ви отримаєте 7 г протеїну з однієї склянки свіжих горіхів або двох столових ложок мигдалевого масла. Ну як не любити цей чудовий горіх?
Ці синьо-зелені водорості спочатку виглядають страшнувато, звикнути до них можна, наприклад, додаючи в смузі з ягодами, какао або бананом. Одна столова ложка спіруліни збагатить нас 4 г білка і забезпечить 80% добової потреби в залозі. Вона також є джерелом повноцінних амінокислот.
Це кунжутове паста, яку насправді можна використовувати де завгодно. У двох столових ложках тхіну міститься 8 г білка, достатньо вітамінів групи В, заліза, калію і магнію.
Хто б міг подумати, що в двох столових ложках цих дріжджів вміщається аж 8 г протеїну та інших поживних речовин.
Всього дві столові ложки олії збагатять ваш організм на 8 г чистого, смачного білка. Особливо добре вживати арахісове масло перед тренуванням, щоб забезпечити організм енергією і поживними речовинами.
Ви все ще згадуєте про м'ясо при такій великій кількості цікавих, смачних і ситних продуктів? Насолоджуйтесь, експериментуйте і прокачувати смачним білком.
Всім Краси і Сяйва!