Багато людей впевнені, що статура, з яким вони живуть уже багато років, практично не можна змінити, адже генетика - сильна річ. В якомусь плані вони мають рацію, але все-таки є можливість, що ваша фігура стане зовсім іншою, якщо ви спробуєте над цим попрацювати!
* * *
Регулярні, осмислені тренування допоможуть не тільки схуднути, але і зробити вашу фігуру набагато красивіше. Грамотний тренінг - це позбавлення від зайвої
підшкірного жиру, поліпшення форм, створення красивого cілуета.
На мою думку, немає єдиного варіанту тренувань для всіх людей, адже багато хто має абсолютно різні проблемні зони. Тренувати ноги можна однаково, тільки ось люди з різними типами фігур отримають різний результат, і якщо комусь він сподобається, то для кого-то він може стати справжнім кошмаром. Все б ми хотіли насолоджуватися струнким, підтягнутим і пропорційним тілом. Тренувати варто все зони, але всі сили ви повинні направляти на ті частини тіла, які вас найбільше не влаштовують.
Насамперед ви приблизно повинні зрозуміти, який у вас тип фігури. Різновидів досить багато:
Т-подібна фігура;
А-подібна фігура;
О-подібна фігура;
H-подібна фігура;
Х-подібна фігура;
I-подібна фігура.
Для всіх цих типів фігур створені різні програми вправ, тому перед тим, як приступати до занять спортом, ви повинні визначитися, і щоб
полегшити вам завдання, я детально їх опишу, а для трьох найпоширеніших я представлю найголовніші вправи в тренажерному залі:
Ця фігура одна з найпроблемніших для дівчат, так як вважається нежіночною, і щоб скорегувати форми, доведеться серйозно постаратися!
Дівчата з цим типом фігури зазвичай дуже спортивні, мають невеликими грудьми, мають досить широкі плечі, не сильно виражену талію, мають вузькі стегна, мають середній обмін речовин. Зайва вага відкладається переважно у верхній частині тіла - це руки, талія, плечі і живіт. Можна, можливо
сказати, що плюсом є стрункі ноги і відсутність вираженого целюліту, хоча всі випадки розглядаються індивідуально. Для того щоб прибрати диспропорції тіла, тренування повинні бути спрямовані на розвиток нижньої частини тіла, якщо є зайва вага, то кардіотреніровки також не можна списувати з рахунків.
Корисні вправи для цього типу фігури
1. Присідання з постановкою ніг на рівні плечей Для початкового рівня це можуть бути присідання без ваги, а з часом і з бодибар і штангою. ♣ 3-4 підходи по 10-12 повторень в кожному.
2. Випади з гантелями
Випади можуть бути на одному місці або випади вперед-назад. Перший варіант відмінно підходить для новачків. Вага гантелей визначається виходячи з ваших відчуттів. ♣ 3-4 підходи на кожну ногу, в кожному підході по 15 повторень.
3. Згинання ніг лежачи або сидячи в тренажері
Такий тренажер є практично у всіх фітнес-клубах. Варіант виконання сидячи або лежачи - вибирайте самі, також ви можете змінювати їх раз на кілька тижнів. ♣ 3-4 підходи по 10-12 повторень.
4. Присідання з широкою постановкою ніг
На відміну від звичайних присідань ноги ставляться ширше плечей. Так само як і при звичайних присіданнях, спочатку можна виконувати вправи без ваги, а з часом і з бодибар і штангою. ♣ 3-4 підходи по 10-12 повторень в кожному.
5. Відведення ніг в блоці або на тренажері ♣ 3-4 підходи по 10-12 повторень в кожному.
6. Тяга на блоці до низу спини
Відмінне вправу для м'язів спини, які також вимагають регулярного навантаження. ♣ 3 підходи по 10-12 повторень.
7. Підйом гантелі перед собою
Дана вправа дає навантаження на передні частини дельти. Вага гантелей визначається індивідуально. ♣ 3 підходи по 12-15 повторень (як варіант).
8. Жим гантелей на похилій лаві
Використовуйте лаву з нахилом 30 °. ♣ 3 підходи по 12-15 повторень.
9. Кардиотренировки
Повинні бути досить важкі, як наприклад, ходьба в гору або біг. ♣ Допустимі кардіотреніровки після роботи над верхньою частиною тіла або окремих днем по 40 хвилин (1-2-3 рази в тиждень).
Цей тип жіночої фігури самий часто зустрічається. Проблемними зонами є - стегна, низ живота, так як саме там утворюються надлишки жиру. Невисокий тонус м'язів верхньої частини тіла створює диспропорції фігури. Дівчата, з такою статурою відрізняються грушеподобной фігурою, вузькими плечима, невеликими грудьми, нерозвиненими м'язами плечового пояса, широкими стегнами, великими сідницями, схильністю до утворення целюліту.
Дівчата з таким типом фігури мають жіночними округлостями, але найчастіше незадоволені різницею, яка існує між верхньою і нижньою частинами тіла. Тренування можуть допомогти скорегувати недоліки, тому давайте розглянемо рекомендації для цього типу статури.
Корисні вправи для цього типу фігури
1. Підйом тазу з положення лежачи. ♣ Зробіть 3-4 підходи по 15-20 підйомів в кожному.
2. Жим похилій платформи ногами Дана вправа можна виконувати з різною постановкою ніг, від цього буде залежати, на які м'язи піде навантаження.
♣ Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.
3. Присідання з різною постановкою ніг. Для початкового рівня це можуть бути присідання без ваги, а з часом і з бодибар і штангою. ♣ 3-4 підходи по 15-20 повторень в кожному.
4. Випади з гантелями. Випади можуть бути на одному місці або випади вперед-назад. Перший варіант відмінно підходить для новачків. Вага гантелей визначається, виходячи з ваших відчуттів. ♣ 3-4 підходи на кожну ногу, в кожному підході по 15-20 повторень.
5. Розгинання ніг на тренажері. ♣ Зробіть 3 підходи по 12 повторень.
6. Підйом колін у висі. Дана вправа відмінно опрацьовує м'язи преса. ♣ Для початку спробуйте зробити 3 підходи по 15 повторень.
7. Жим гантелей лежачи. ♣ 3 підходи по 10-12 повторень.
8. Жим гантелей сидячи. ♣ Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.
9. підтягування. Так як у дівчат з таким типом фігури зазвичай погано розвинені м'язи плечового пояса, підтягуватися потрібно в тренажері. Ставте вага, який дозволить виконати 3 підходи по 12 повторень.
10. Віджимання від підлоги або з колін. Також досить складна вправа для дівчат з А-подібною фігурою, але я вважаю, що його обов'язково потрібно регулярно виконувати. Варіант з колін підійде новачкам. ♣ робіть по 3 підходи по 10 повторень.
11. Кардиотренировки. Повинні бути регулярними, бажано в окремі дні по 40 хвилин. Це може бути велосипед, біг, ходьба швидким кроком, також степ-класи, танці.
Цей тип фігури ще називають яблуко, так як найчастіше дівчата, яким він дістався, мають жировими відкладеннями в області талії, що робить тіло схожим на кулю. Правда, плюсом можна назвати великі груди і стрункі ноги. Дівчата з цим типом фігури відрізняються великими грудьми, худими стегнами і плечима, проявами целюліту на сідницях, виступаючим животом.
* * *
Упор в тренуваннях повинен бути спрямований на проблемні зони: масивний верх, який створюється через випираючого живота і великих грудей.
Корисні вправи для цього типу фігури
1. Присідання з різною постановкою ніг. Для початкового рівня це можуть бути присідання без ваги, а з часом і з бодибар і штангою. ♣ 3-4 підходи по 12 повторень в кожному.
2. Випади з гантелями. Випади можуть бути на одному місці або випади вперед-назад. Перший варіант відмінно підходить для новачків. ♣ 3-4 підходи на кожну ногу, в кожному підході по 12-15 повторень.
3. Згинання ніг в тренажері. ♣ 3 підходи по 15 повторень.
4. Жим похилій платформи ногами. Цю вправу можна виконувати з різною постановкою ніг, від цього буде залежати, на які м'язи піде навантаження.
Зробіть 3 підходи по 15 повторень.
5. Випади в бік. ♣ 3 підходи по 12-15 повторень.
6. Присідання в тренажері Сміта. ♣ 3 підходи по 10-12 повторень.
7. Вправа «Вакуум». Встаньте на карачки і зробіть глибокий вдих. Потім сильно втягніть живіт, затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд. Потім розслабте м'язи преса і відновите своє дихання. Відпочиньте 40-60 секунд і повторіть дану вправу ще кілька разів. Виконуйте регулярно.
8. Жим гантелей на похилій лаві Використовуйте лаву з нахилом 30 °. 3 підходи по 10-12 повторень.
Фігура дівчат з такою статурою нагадує прямокутник, тому що плечі, талія, стегна мають практично рівну ширину. Найчастіше дівчата з H-подібною фігурою мають невеликі груди, стрункі стегна і плоскі сідниці. Жир відкладається здебільшого в стегнах і талії. Для корекції фігури можна робити важкі силові тренування на верхню і нижню частину тіла. Не рекомендується робити вправи з вагою на косі м'язи живота.
* * *
Х-подібна фігура
Дівчатам з цим типом фігури зазвичай заздрять, тому що вона нагадує пісочний годинник - стандарт жіночності і еталон краси протягом довгих
років. Зазвичай ширина плечей відповідає ширині таза, але при цьому сильно виділяється вузька талія, про яку можна тільки мріяти. При наборі ваги в першу чергу товстішає нижня частина тіла, але навіть із зайвою вагою цей тип фігури виглядає краще за інших, так як відсутні сильні диспропорції.
Найчастіше дівчата з Х-подібною фігурою досить легко набирають і скидають вагу. Рекомендації по тренуваннях:
- можна виконувати всі вправи, які наведені для інших типів статури;
- не варто робити акцент на опрацювання косих м'язів преса;
- кардиотренировки повинні бути регулярними, мінімум 2-3 рази в тиждень.
* * *
I-подібна фігура
Дівчата з цим типом фігури не мають округлими формами, вони здаються дуже худими, що, звичайно, не вигідно їх представляє в очах багатьох поціновувачів
краси тіла. Правда, плюсом можна назвати хороший обмін речовин, який практично не дає утворюватися жирових відкладень. Для корекції фігури доведеться сильно постаратися! Ваше головне завдання набрати вагу, а так як наша книга про схуднення, то, мабуть, на цьому і закінчимо! Додам тільки одне: тренінг повинен бути регулярним, але нечастим, 2-3 рази в тиждень.
Вибір тренувань і вправ для різних типів фігури
Типи фігур: ГРУША. Поради та вправи
Типи фігур: пісочний годинник. Поради та вправи
Типи фігур: ПРЯМОКУТНИК. Поради та вправи
Типи фігур: ЯБЛУКО. Поради та вправи
Типи фігур: перевернутий трикутник. Поради та вправи