Жим лежачи - це більше, ніж просто вправу для грудей. Він відмінно підходить для збільшення сили і мускулатури верхньої частини тіла. Дізнайтеся, як правильно виконувати цю вправу!
Часом це єдина вправа, виконання якого з великою вагою звертає на вас увагу інших людей в тренажерному залі. Головне - використовувати всі переваги, які пропонує це легендарне вправу, і відповідально підійти до підготовки. Жим штанги лежачи неможливо зробити інтуїтивно, як ви вважаєте.
Якщо ви думаєте, що жим штанги лежачи - звичайне вправу, яке необхідно включити тільки в програму для тренування грудей, прийшов час подумати про це ще раз. Правильно виконаний жим лежачи ефективний для всього тіла, він розвиває загальну силу і мускулатуру.
Ви зможете піднімати обраний вага незалежно від того, великі у вас грудні м'язи чи ні, якщо під час жиму штанги лежачи будете намагатися задіяти всі групи м'язи. Підготувавши м'язи спини, плечей і ніг, ви зможете працювати з великими навантаженнями, ніж будь-коли раніше, що дозволить м'язам грудей розвиватися швидше. Ми пояснимо роль кожної групи м'язів, задіяної у вправі, і уявімо оптимальну стратегію їх спільної роботи, щоб перетворити вас на справжню машину для жимів!
Як правильно робити жим лежачи
Уважно і відповідально поставтеся до підготовки! Інтуїтивно зрозуміти техніку виконання жиму лежачи просто неможливо. У правильному виконанні кожна основна група м'язів грає важливу роль, особливо, коли ви починаєте додавати серйозні ваги.
Щоб початковий поштовх йшов від грудей, в першу чергу потрібно ретельно тренувати ... ноги. Можливо, це звучить трохи парадоксально, але нижня частина тіла є основою для вашої сили в виконання жиму штанги лежачи. У нижній точці жиму ваше тіло схоже на пружину, потенційна енергія якої зосереджена в ногах. Якщо для гарного поштовху у вас занадто слабкі ноги, ви жертвуєте значним робочим вагою!
Для будівництва цієї основи присвятіть кілька днів своєї програми розвитку нижньої частини тіла. Включіть в тренування присідання й станову тягу. Підйоми зміцнять ікри ніг. і задіють середню, нижню і верхню частини спини.
Так ви досить підготуєте свої ноги до роботи з важкою вагою і зможете правильно виконувати жим штанги лежачи на лаві.
Здається, що під час жиму працюють виключно руки і груди, проте роль підтримки виконує спина. Як тільки ви почнете використовувати роботу ніг під час вправи, саме м'язи спини забезпечать поштовх, який прискорить рух штанги.
Щоб як слід розвинути і зміцнити м'язи спини, включіть в своє тренування вправи на тягу. Вони не тільки тренують всі м'язи спини, але і забезпечують збільшення загальної м'язової маси. На додаток до тяги слід опрацювати і поперек. Виконуйте кілька вправ, які задіюють спину. наприклад, тягу одного боку штанги (закр лінк) і тягу штанги з упором грудей. Тренуючи свою спину, ви опрацьовує інші великі м'язи верхньої частини тіла і готуєте себе до правильного виконання жиму лежачи.
Приблизно в середині процесу виконання жиму лежачи починають посилено працювати трицепси. Ці м'язи штовхають штангу до верхньої точки вправи, так що сила трицепса - особливо його довгої головки - дійсно необхідність для виконання жимів з великою вагою. Приділіть в своїх звичних тренуваннях трохи більше уваги саме цим м'язам, щоб накачати сильні руки.
Коли працює довга голівка трицепса, ви відчуваєте напругу ближче до ліктя. У запропонованій нами програмі ви будете опрацьовувати цю область великою кількістю жимів лежачи з вузьким хватом і випрямленням рук зі штангою. Ви можете удосконалювати зовнішній вигляд цієї м'язової групи, додавши до програми розгинання рук через голову, але пам'ятайте: тільки довга голівка трицепса дозволяє вам піднімати велику вагу.
Підвищити потужність вам допоможе прийом спортивних добавок - аргініну, креатину, енергетиків і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!