Удджаі (психічне дихання) - це одна з основних пранаям, яка виконується не тільки як самостійне вправу, але і як елемент практики асан. Її назва переводять по-різному. Деякі джерела стверджують, воно походить від слова «Уджі» ( «переможний») і пов'язане з тим, що під час її виконання груди здіймаються як у переможця. Інші кажуть, що її назва походить від слів «уд» ( «підніматися») і «Джай» ( «вітання»), що перекладається як «той, що йдеться голосно» і пов'язане з тим, що під час практики Удджаі чути характерний глухий звук. У будь-якому випадку обидві ці версії мають місце і схожі на істину.
Удджаі пранаяма розвиває концентрацію та є підготовкою до медитації. Вона тонізує нервову систему, і знімає ментальне напруга.
Технологія пранаями Удджаі: як діє?
М'язи, що відповідають за звуження голосової щілини
Характерний глухий звук при Удджаі виникає через звуження голосової щілини: повітря починає надходити всередину через перешкоду. Зменшення простору голосової щілини необхідно для того, щоб в момент надходження повітря збільшувалася різниця тиску в грудній і в черевній порожнині. Це дозволяє поліпшити газообмін.
користь Удджаі
«Вона (удджайі) лікує водянку і усуває безлад в Наді і дхату» (с) «Хатха Йога прадіпіка», шлока 53.
Завдяки регулярному виконанню пранаями Удджаі:
- Знижується підвищене серцебиття.
- Тонізує нервова система.
- Нормалізується сон, зникає безсоння.
- Знімається підвищена тривожність і стрес, відволікається увага від зовнішніх проблем.
- Розвивається навик концентрації, відбувається підготовка до медитації.
техніка виконання
«Закривши рот, вдихни з контролем і концентрацією через йду і пінгалу, так щоб дихання відчувалося від горла до серця і виробляло гучний звук. Виконай Кумбхаку, як описано вище, і видихни через йду. Це видаляє слиз з горла і стимулює (травний) вогонь »(с)« Хатха Йога прадіпіка », шлоки 51-52.
Як дихати при Удджаі?
При диханні Удджаі необхідно напружити м'язи шиї близько ключиць, щоб припинити потік повітря на вдиху і видиху. Можна уявити, що ви робите ковтальний рух - це дозволить належним чином стиснути горло. Завдяки цьому руху голосова щілина звужується і під час дихання виникає глухий звук, що нагадує довгу шипіння.
Варіанти виконання Удджаі
Існує два варіанти виконання Удджаі: базовий спосіб і інтенсивний (Пурна Удджаі).
Вихідне положення
«Ця пранаяма, звана удджайі, може виконуватися стоячи, сидячи, при ходьбі, в русі» (с) «Хатха Йога прадіпіка», шлока 53.
Класичне вихідне положення для Удджаі: сидячи з прямою спиною і схрещеними ногами. Однак деякі викладача дозволяють виконувати її в Ваджрасану або в Шавасане.
Варіанти вихідного положення для Удджаі
Так само допустимо використовувати Удджаі під час практики асан (що, наприклад, активно використовується в деяких школах йоги південній частині Індії). Можна використовувати це дихання під час ходьби або пробіжки.
Техніка виконання базової Удджаі
- Займіть вихідне положення сидячи. Верхівка тягнеться вгору, спина пряма.
- Стискаючи голосову щілину, виконайте вдих. Легкі повністю заповнюються повітрям, грудна клітка розширюється.
- Затримайте дихання, повністю перекривши голосову щілину. Затримка невелика, буквально на кілька секунд.
- Злегка розслабте область горла і зробіть повний видих, супроводжуваний характерним звуком. При видиху повітря спочатку залишає груди, а потім живіт (м'язи преса при цьому активно працюють).
- Невелика і природна затримка дихання перед наступним вдихом.
- Це один цикл дихання.
- Виконайте 10 циклів такого дихання. 10 циклів дихання - це один підхід.
- Перейдіть на звичайні вдихи і видихи, відновіть дихання.
Скільки виконувати?
За одну практику рекомендується виконувати 4-5 підходів Удджаі, з обов'язковим відпочинком між ними. Після цього можна виконати Шавасану.
Техніка виконання Пурна Удджаі
Даний варіант можуть виконувати тільки ті, хто освоїв техніку виконання базового варіанту.
- Займіть вихідне положення сидячи. Вирівняйте спину і утримуйте її в цьому положенні під час всієї практики.
- Помістіть ліву руку вниз. Праву руку підніміть перед собою і помістіть великий і безіменний пальці на праву і ліву ніздрю. Зігніть інше пальці для зручності або виконайте насікагра мудру (тобто розташуйте вказівний і середній палець на зоні міжбрів'я).
- Напружуючи м'язи горла, зробіть повільний і повний вдих. Тривалість вдихів (і видихів) як в базовому варіанті Удджаі.
- Після вдиху виконайте затримку дихання. Перекрийте пальцями рук ніздрі. Виконайте Джаландхара бандху. Можна виконати Мула бандху. Утримуйте затримку максимально можливе (але не надмірне) час. Додатково можна напружити м'язи черевного преса - це дозволить виштовхнути внутрішні органи до хребта.
- Відпустіть спочатку Мула бандху, потім Джаландхара бандху. Перекрийте праву ніздрю.
- Зробіть видих через ліву ніздрю. Він повинен бути довгим, з характерним звуком. Слідкуйте, що звук не переривається - це дозволяє контролювати плавність видиху. При цьому видих повинен бути довшим ніж вдих. Первісне співвідношення вдиху і видиху - 1: 2. Для продовжують - 1: 4.
- Природна затримка дихання.
- Це один цикл. Початківцям рекомендовано виконувати не більше 5-6 таких циклів дихання. Продовжують можуть збільшити тривалість до 15-20 хвилин.
На чому концентруватися?
Під час виконання Удджаі пранаями можна концентруватися на:
- Русі повітря по носової порожнини.
- Характерному звуці, що виникає під час дихання.
Коли виконувати?
Як і інші пранаями, Удджаі рекомендують виконувати після асан, до медитації.
Протипоказання
Виконання класичних варіантів пранаями Удджаі не рекомендується при:
- Захворюваннях серцево-судинної системи.
- Захворюваннях і пошкодження легенів.
- Зниженому тиску.
- Тим, у кого є проблеми з серцем і тим, у кого пошкоджені легені, можна виконувати альтернативний варіант Удджаі. Він виконується як базова Уджала, але з вихідного положення лежачи на підлозі з піднятими догори ногами.
- При безсонні бажано практикувати Удджаі в шавасане.
Поради для початківців
- Зберігайте спину рівною під час всієї практики.
- Чи не напружуйте м'язи обличчя.
- Виконуйте дихання за типом повного дихання йогів.
- Чи не стримуйте подих спеціально. Єдине обмеження - це стиснення голосової щілини м'язами горла. В іншому дихання вільне і повітря безперешкодно проходить через ніздрі.
- Чи не перетримуйте затримку дихання (особливо це відноситься до варіанту Пурна Удджаі). Затриматися повинна бути комфортною. Тільки в цьому випадку вона принесе користь легким і нервовій системі.
Підбиваючи підсумки
Уджала унікальна тим, що після її освоєння ви можете виконувати дану пранаяму і під час практики асан і в повсякденному житті. Вона тонізує нервову систему, знімає нервову напругу і нормалізує сон.
Питання тим, хто страждає безсонням: чи пробували ви виконувати Уджала перед сном? Чи допомогло вам це швидше заснути? Поділіться вашим досвідом, він важливий для нас.
