"Скільки тиснеш від грудей?" - самий підступний питання, яке задають мало не кожному щасливому володареві абонемента в тренажерку. Як же правильно на нього відповісти?
Стеж за хватом: від нього залежить, яка група м'язів виявиться робочої depositphotos.com
Жим на горизонтальній лаві - стовп всіх стовпів в культуризмі. Їм починають будь-яку тренування грудних м'язів (природно, після посиленої розминки), і його ж вважають «головним» вправою серед усіх нині відомих. Омріяна «сотка» - мрія будь-якого займається в залі, але добитися цього не так-то й просто. Втім, немає нічого неможливого ...
Щоб збільшити силу в жимі лежачи, досить дотримуватися декількох правил:
Підходити до снаряду (а тим паче, до штанги) можна тільки в одному випадку - коли ти з ніг до голови покритий потом. Інтенсивна розминка - запорука твоєї безпеки.
Жати від грудей частіше двох разів на тиждень як безглуздо (ти просто не встигнеш відновитися) так і небезпечно - погано відпочили м'язи не тільки не потягнуть робоча вага, але і, будучи більш затиснутими, ніж зазвичай, запросто можуть травмуватися.
Принцип «Краще менше, та краще» дуже часто застосовується і в спортзалі. Не варто перевантажувати грудні м'язи шістьма-десятьма підходами, цілком вистачить і трьох-чотирьох. Головне, щоб вони були «якісними».
Стеж за якістю, а не кількістю shutterstock.com
4. Використовуй «піраміду»
Читай також: Рада дня від Чемпіона: Не бійся жиму лежачи
Принцип піраміди, що складається в поступовому збільшенні ваги на снаряді, знайомий всім. Жим лежачи - перша вправа, де вона застосовується. Почни з 10-ти повторень з відносно легким вагою, другий підхід - 8 повторень (додати 20% ваги), третій - 6 повторень з важкою вагою (80% від твого максимуму - ваги, який ти зможеш вичавити все один раз і то під дулом пістолета). І останній, четвертий підхід - він називається форсованим - 4-5 повторень зі штангою, підняти яку сам ти вже не зможеш. Це і не потрібно - адже за спиною стоятиме страхує партнер, він же і допоможе зняти штангу зі стійок, і плавно тиснути її на межі твоїх сил.
5. Розвивай витривалість
Приділяти увагу грудним двічі в тиждень - зовсім не означає обидва рази «жати залізо». Наприклад, в понеділок ти лягаєш на лаву зі штангою в руках, а в п'ятницю ... взагалі не підходиш до неї. Замість цього можна посилено пропотіти на брусах (все ті ж 4 підходи) або, що ще краще, присвятити час віджимань. Глибокі віджимання на упорах (а то і просто на трьох табуретках) зроблять тебе куди витривалішими. Ну, а в понеділок - знову за штангу!
Кілька порад про те, як правильно виконувати жим в упорі лежачи по понеділках:
Жим лежачи - техніка виконання
Читай також: Тренінг будинку: жим лежачи без штанги
Прогрес неможливий, якщо кожен новий результат не перебиває хоча б трішки попередній. Намагайся повільно, але впевнено збільшувати вагу штанги в третьому і четвертому підходах. Перші два можна залишити без зміни - вони виконують функцію розминок.
Багато «круті хлопці» не люблять багато відпочивати між підходами, вважаючи інтенсивність тренінгу запорукою успіху. Але в роботі з важкими вагами відпочинок повинен бути не менше 5 хвилин (а то і більше). Відпочити, не встигнувши охолонути - ось твоя задача.
Замість відпочинку можна тренувати іншу групу м'язів depositphotos.com
Як показує багаторічна практика, такий не дуже хитрий підхід «до грудей» дозволяє буквально за кілька місяців домогтися бажаного, з гордістю відповідаючи на улюблене запитання бодібілдерів - «сотка!»
svdovgal Довгаль Сергій