Жим до низу в блоковому тренажері дозволяє сконцентрувати навантаження на бічній голівці трицепса, надаючи йому форму підкови, добре помітною при погляді збоку. Чим сильніше ця головка розвинена, тим ширше бачиться верх руки, коли на неї дивишся спереду. Жим донизу робить більш помітною лінію розділу між біцепсом і трицепсом. Він виконується в кількості 3-4 сетів по 7 до 12 повторень в кожному в кінці тренування ваших трицепсів після жиму штанги лежачи вузьким хватом, віджимань від лави, розгинання рук з гантеллю через голову і підходить всім групам спортсменів, тобто новачкам, професіоналам , людям із середньою підготовкою.
Техніка виконання жиму на трицепс у блочному тренажері
- Прикріпіть до тросу, що йде через верхній блок, канатну рукоятку. Трохи відійдіть від тренажера і міцно візьміть рукоятку нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Ступні поставте паралельно один одному або «в розніжку», зробивши крок однією ногою назад.
- Несильно, градусів на 10-15, нахиліть торс до тренажера і трохи висуньте лікті перед собою. У початковому положенні трос натягнутий, а кисті знаходяться на рівні плечей.
- Тримайте лікті гранично близько до боків, зробіть повний вдих і розігніть руки вниз.
- Весь сет не варто рухати ліктями, нахилятися вперед або присідати. Верхня частина рук, ноги, тулуб повинні знаходитися в одному положенні до самого кінця сету.
- Коли мізинці виявляться нижче ліктів, починайте потихеньку розгортати кисті і розводити рукоятки в різні боки, щоб направити долоні до стегон, коли руки повністю випростовується.
- Випрямивши руки до кінця, видихніть і на кілька секунд задежітесь в даному положенні.
- Згинаючи руки, дайте рукоятці піднятися вгору до стану, коли кисті рук виявляться трохи вище ліктів, і починайте нове повторення.
Основні задіяні м'язи
Медійна, внутрішня голівка трицепса
Задня частина верху руки ближче до торсу
Розгинає руку в ліктьовому суглобі
Латеральна, бічна головка трицепса
Задня частина верху руки збоку
Довга, задня головка трицепса
Тильна сторона верху руки
Розгинає руку і фіксує верх руки до боку тулуба
- Для розтягування довгої головки трицепса в початковому положенні потрібно нахилити торс трохи вперед, висунувши трохи лікті перед тулубом.
- Не можна послаблювати хват в момент виконання вправи або розгинати руки в районі зап'ясть. Розворот кисті повинен відбуватися виключно завдяки повороту передпліччя навколо осі назовні, тобто його супинации. Весь сет зап'ясті зафіксовано - передпліччя і кисті повинні бути витягнуті в лінію.
- Коли кисті розгортаються долонями до стегон, відбувається посилення скорочення трицепсів.
- Головне навантаження в цьому жимі зазвичай доводиться на латеральну голівку трицепса. Але можна змусити працювати і довгу його головку. Для цього треба висунути лікті перед тулубом.
- Не варто нахиляти торс сильно вперед або відводити лікті назад, допомагаючи собі дотискати рукоятки вниз. Це навантажує інші м'язи.
- У жимі донизу можна використовувати досить важка вага, але він не повинен перешкоджати дотриманню правильної техніки руху.