М ногие з нас мріють стати стрункими, а значить здоровими і красивими. Але не кожному це вдається зробити. Перш за все, тут важливий настрій і мета. Якщо ви вірите, в себе і бачите перед собою мету - то наші поради як раз те, що вам потрібно для того, щоб поступово рухатися до поставленої мети.
Правило номер 1
В першу чергу, постарайтеся виключити - в крайньому випадку максимально обмежити - споживання висококалорійних продуктів. Перш за все до них відносяться ті, які містять багато жиру: для нормальної роботи організму необхідно зовсім небагато. Мова йде про виключення продуктів, що містять багато жиру, а не взагалі жир.
Люди кажуть, що вершкове масло - це погано: воно жирне, в ньому багато холестерину. Тому купують полегшені масла, маргарини і т. Д. Або переходять тільки на рослинне - 'корисне', забуваючи просту річ: 9 ккал дасть 1 г будь-якого жиру. Тому якщо стоїть питання схуднення, слід максимально обмежити будь-яку олію!
Зрозуміло, певна кількість рослинного масла повинне бути присутнім в раціоні людини - особливо похилого: для профілактики атеросклерозу і серцево-судинних захворювань. Але вимірюватися це повинно буквально чайними ложками. Основний принцип: ніколи і нікуди не лити масло з пляшки! Тарілка квашеної капусти, щедро полита олією, по калорійності може бути майже дорівнює тарілці макаронів. Далі по пунктах:
- Сало, жирне м'ясо, жирна риба (як правило, це все делікатесні сорти риби і ікра).
- Жирна птиця (у будь-якого птаха найжирнішої частиною є шкіра. Вона різко збільшує калорійність цілком нешкідливою в
- цьому плані курячої ніжки).
- Жирні молочні продукти: вершки, жирний сир, сир.
- Сметана (значно менш калорійна, ніж рослинне масло: там всього 10, 15, 20% жиру. Але питання в кількості: можна
- покласти чайну ложку, а можна сметани склянку).
- Консерви, м'ясні і рибні (оскільки робляться з додаванням олії).
- Горіхи, насіння (у нас їх взагалі за од не вважають, а калорійність їх - просто величезна! Якщо людина хоче схуднути, у нього в будинку просто не повинно бути ні горіхів, ні насіння, щоб спокуси не було). Причому ці продукти мають властивість 'прив'язуватися': поки все не з'їси, що не зупинишся.
- Ковбасні вироби. Нежирної ковбаси не буває! Навіть вареної.
- Сосиски, сардельки. На жаль, росіяни люблять ці ковбасні вироби, і складно змусити всю сім'ю відмовитися від цього.
- Але вони не повинні складати основу раціону! Якщо людина вранці з'їдає 2 бутерброда з 'Докторської' ковбасою, на обід - пару сосисок, на вечерю - 2 сардельки, він навряд чи схудне.
- Цукор, солодке, цукерки, тістечка, шоколад та інше. Здавалося б, цукор - це вуглеводи (тобто 1 г дає тільки 4 ккал). Навіщо ж його виключати? Тут хитрість чисто математична: в 100 г хліба міститься 50 г вуглеводів, тобто 200 ккал. У 100 г цукру - 100 г вуглеводів, тобто 400 ккал. У цукрі вуглеводи сконцентровані! До того ж в тортах, тістечках і шоколаді міститься ще й багато жиру. Ось чому калорійність цих продуктів може бути навіть вище, ніж чистого цукру.
- Алкоголь. 1 г чистого спирту - 7 ккал. Якщо мова йде про вині та пиві, то що містяться там вуглеводи збільшують калорійність.
- Любителі пива, як правило, мають надлишкову вагу - 'пивний' животик, хоча цей напій в 6-7 разів менше калорійний, ніж горілка. (100 г горілки = 40 г спирту = 280 ккал. 100 г пива - з урахуванням вуглеводів і спирту = 40 ккал.) Але хто ж п'є пиво по 100 грамів. А літр пива - це 400 ккал.
- Стало бути, людина, що випиває ввечері, після роботи, пару пляшок пива, замінює їм чималу частину свого добової кількості калорій.
Правило номер 2
Можна їсти без обмеження продукти, що містять багато води. Вода дійсно входить до складу жиру, але жир складається не тільки з води! Щоб вийшов жир, вода повинна з чимось зв'язатися. Значить, потрібно обмежити те, з чим вона може взаємодіяти! Зайва вода буде просто йти. (Тільки не тоді, коли людина змушена обмежити споживання рідини за показаннями - через захворювання серця, або нирок.)
До цих продуктів перш за все відносяться будь-які овочі. Їх можна їсти без обмежень: т. Е. Маються на увазі нормальні порції - до того ж приготовані без жиру або з мінімальним його кількістю. У таких працях калорійність цих овочів настільки мала, що її можна не враховувати. Саме ці продукти повинні складати основу раціону! Тим більше що вони мають великий обсяг і дають відчуття ситості. Дозволяються всі види овочів і зелені, крім: картоплі, кукурудзи, зрілих бобових (квасоля, горох). Їх теж можна їсти, але ці продукти відносяться до третьої групи. У фруктах багато води, але в них є засвоювані вуглеводи! А в овочах вони представлені клітковиною, яка, не засвоюється, тому істотного кількості калорій овочі не дають.
Вода, чай, кава (зрозуміло, без цукру), напої з цукрозамінники (з поміткою 'лайт', 'дієт'). Вони практично не містять калорій - їх можна прирівняти до води.
Правило номер 3
Всі інші продукти дозволяється їсти в помірних кількостях, використовуючи принцип: 'ділимо навпіл'. Розуміти це треба буквально! Звичайна общепитовских порція - макарони, котлета, 2 шматки хліба і огірок. Забирається половина макаронів, 1 шматок хліба і половина котлети. А місце, що звільнилося на тарілці місце заповнюється овочами (сирими, вареними, запеченими без рослинного масла або з мінімальним його кількістю).
А можна поділити по-іншому. Один може з'їсти все макарони, але відмовитися від хліба, м'ясо відкласти. Інший макарони не любить, зате не відмовиться від овочів з хлібом. При цьому обсяг порції залишається колишнім, а калорійність знизилася в 2 рази!
Що стосується хліба і хлібобулочних виробів, то великої різниці між білим і чорним хлібом немає. Людина пишається, що не їсть білий хліб, а тільки чорний! Але калорійність споживаного чорного хліба виходить більше, ніж білого і чорного, разом взятого.
Макарони не потрібно виключати з раціону: нехай будуть, але в обмеженій кількості!
Калорійність каші з будь-яких круп приблизно однакова. Звідки взялися рекомендації, що для зниження ваги потрібно їсти якусь певну кашу, незрозуміло.
Картопля, кукурудза, бобові - вельми і вельми помірно.
При споживанні нежирного м'яса, риби, молочних продуктів головне - знати міру.
Фрукти теж потрапляють в цю групу, причому якихось специфічних, низькокалорійних, не існує. Все це є можна людині з надмірною вагою. Єдине правило: помірно! Кращим показником, чи правильно побудована структура харчування, буде власна вага! Якщо він знижується - значить, все робиться правильно. Якщо не знижується, треба шукати помилки.
Найголовніше для схуднення - все-таки не фізкультура, а зменшення калорійності раціону. Кому-то потрібно зовсім трохи - і вага починає знижуватися, а кому-то на першому етапі потрібно 'скоротитися' в 2 з гаком рази!
Як правило, людина починає переїдати після того, як він довго не їв. Це відноситься і до варіанту, коли людина не обідає. При такому режимі важко дотримуватися помірності. Типова ситуація: зранку - кава, на роботі перекусив яблуком або бутербродом. Увечері додому прийшов роздратований, втомлений, голодний. З'їв 'комплексний' обід-вечерю і ліг дивитися телевізор, тому важливим елементом в процесі зниження ваги буде дробове харчування (5-б раз в день, але невеликими порціями). Між сніданком, обідом і вечерею треба влаштовувати 'перекушування', щоб до моменту основного прийому їжі не було 'вовчого апетиту'!
Коли людина говорить: 'Я схуд, бо не їв після б години вечора', - він щиро помиляється! Людина просто зменшив калорійність раціону: раніше-то він їв і в 6, і в 9, а тепер тільки о 6 годині. Більш правильний принцип схуднення - ступінчастий.
Тобто людина повинна поставити собі конкретну мету - це важливо! Якщо надлишок становить 30 кг, не треба замахуватися на
ідеальна вага! Звичайно, це було б бажано, особливо якщо у людини вже є захворювання через надмірної ваги або існує ймовірність того, що вони виникнуть. Краще ставити реальну мету. Оптимальний темп схуднення - 0,5-1 кг в тиждень!
Якщо далі худнути такими темпами важко, можна дещо розширити раціон, але так, щоб досягнутий вага утримувати і ні в якому разі не повертатися до колишнього!
Через якийсь час можна зробити нову спробу, знову поставити собі конкретну мету - може бути, більш скромну: не 3, а 2 кг за місяць. Досягнувши бажаного ваги, в подальшому доведеться дотримуватися такого типу харчуванні, щоб утримувати вагу протягом всього життя. Тільки збудувавши чітку тактику схуднення, саме ступінчасту, поетапно, по 1-2 кг за 2-3 тижні і не збільшуючи калорійність харчування, поступово звикати до нового, здорового способу життя.