Для людини, особливо для зростаючого, «довгі» вуглеводи відіграють першорядну роль в житті: енергії від них вистачає надовго, а зі смаком можна грати нескінченно. Але якщо про геркулес, гречку і пшоно ми знаємо з дитинства, то киноа, булгур і кускус - нові і дуже цікаві крупи. Кожна з них легко може стати кашею для сніданку, а також як основа для супу, плову або салату.
Для людини, особливо для зростаючого, «довгі» вуглеводи відіграють першорядну роль в житті: енергії від них вистачає надовго, а зі смаком можна грати нескінченно. Але якщо про геркулес, гречку і пшоно ми знаємо з дитинства. то киноа, булгур і кускус - нові і дуже цікаві крупи. Кожна з них легко може стати кашею для сніданку, а також як основа для супу, плову або салату.
Або кус-кус - найпростіша в назві і приготуванні крупа. Вона прийшла до нас з Північної Африки і є варіацією манної крупи, але з набагато меншою калорійністю. У кускус міститься вітаміни групи В, а також мідь, калій, фосфор і залізо. Він засвоюється поступово, і тому ідеальний для сніданку.
Дрібний кускус досить залити окропом або гарячим молоком - і через 5 хвилин він готовий. У кускусу нейтральний смак і ніжна розсипчаста текстура, тому до нього можна додавати як солодкі наповнювачі (фрукти, сухофрукти, варення і навіть морозиво), так і несолодкі (сир, масло, пряні трави, сіль і перець). Кускус дуже зручно мати на кухні «про всяк випадок», він є корисним варіантом домашнього «фастфуду» - 10 хвилин і ви можете нагодувати гостей, дітей і порадувати себе якимось незвичайним поєднанням.
Сніданок: кускус з фруктами і сухофруктами
(Рецепт на 2 порції, приготування 5 хвилин)
продукти:
100 г кускус
250 мл окропу або гарячого молока
По одній штучці кураги, фініки, полуниці, половинка яблука (або будь-які інші фрукти і сухофрукти)
кілька фісташок
1. Заварити кускус окропом (молоком), накрити кришкою
2. Поки настоюється крупа дрібно порубати сухофрукти, яблуко, полуницю і фісташки
3. Перемішати і розкласти по тарілках
Це крупа з зерен пшениці, оброблена гарячою водою. Він крупніше кускусу і готується трохи довше. Найкраще булгур обсмажувати на олії, а потім заливати водою (бульйоном). Булгур поширений в середземноморській кухні, Азії та Індії. У ньому багато клітковини, корисної для шлунково-кишкового тракту, а також калію і заліза.
Завдяки своїй пружною текстурою і ніжному вершковому смаку булгур відмінно виступає на других ролях в супах, салатах або як гарнір.
Обід: суп з булгура і червоної сочевиці
(Рецепт на 6 порцій, приготування 40 хв)
70 г червоної сочевиці
70 г булгура
1 середня цибулина
2 зубчики часнику
30 г вершкового масла
1 літр води (або бульйону)
Половинка червоного і жовтого солодкого перцю
1 ч.л. сушеної м'яти
сіль
Зелень для подачі
1. Цибулю і часник дрібно порізати, обсмажити в каструлі на вершковому маслі до м'якості
2. Залити воду (бульйон), довести до кипіння, додати сочевицю, булгур, порізаний солодкий перець, суху м'яту, сіль, знову довести до кипіння, зменшити вогонь до мінімального, варити 15-20 хвилин
3. Подавати посипавши зеленню.
Вона ж киноа, кінуа або кінва - давня зернова культура, в цивілізації інків її називали "золотим зерном". Цікаво, що киноа (саме під такою назвою вона продається в наших магазинах) містить більше білка, ніж інші зерна і наближена за своїм складом до молока. Вона багата фосфором (нарівні з багатьма видами риби), залізом, вітамінами групи В, кальцієм, цинком. Вирощують в Чилі і Перу, тому потрапила в Росію відносно недавно.
Коли киноа готова, вона стає круглою, змальованої жовтим по контуру, і прозорою всередині. І за текстурою вони злегка схожа на ікру - лопається в роті маленькими пузирчики.
Вечеря: салат з кіноа і баклажанів
(Рецепт на 4 порції, приготування 1,5 години)
100 г кіноа
1 середній баклажан
2 солодких перцю (різнокольорових)
300 мл води або бульйону
1 лимон
1 великий помідор або 2 маленьких
50 г оливок
1 цибулина
3 зубчики часнику
Маленький пучок петрушки
Оливкова олія
Сіль перець
Спеції: по 1/2 ч.л. зіри і коріандру; на кінчику ножа кайенского перцю і кориці
1. Баклажани порізати кубиками, викласти в сито, посипати сіллю і залишити на 30 хвилин (щоб прибрати можливу гіркоту, але якщо вам подобається баклажанная гірчинка, цей етап можна пропустити). Баклажани промити, злегка віджати, просушити.
2. Кіон промити. У каструлі обсмажити дрібно нарізану половину цибулини і спеції 1 хвилину, додати киноа, обсмажити ще 2 хвилини. Влити воду (бульйон), посолити, довести до кипіння, зменшити вогонь і варити на маленькому вогні близько 30 хвилин. дати охолонути
3. Солодкий перець нарізати на шматочки, перемішати з баклажаном, скропити оливковою олією, посолити, поперчити і поставити в духовку, розігріту до 200 ° С запікатися на 30 хв. Перемішати в середині приготування. Дати охолонути.
4. Приготувати заправку для салату: теркою зняти цедру з лимона (жовту скоринку без білої частини), вичавити сік. Розчавити часник, дрібно порізати помідор і половину цибулини, дрібно порубати петрушку і оливки. Все перемішати, додати 70 мл оливкової олії, сіль, перець.
5. Змішати Кіон, запечені баклажан і перець, додати заправку. Подавати салат кімнатної температури.
Салат виходить дуже вишуканим, і його легко можна поставити на святковий стіл або приберегти для романтичної вечері. З іншого боку його досить довго готувати, але величезний плюс в тому, що на наступний день салат смакує більше. А значить, його можна приготувати за день, а то і за два до події.