Низька якість руху - це поширена проблема серед спортсменів, що досягла масштабу епідемії. І хоча багато спортсменів в стані визначити власні слабкі точки і дисбаланси, я постійно стикаюся з людьми, які відмовляються бачити в цьому проблему і, отже, вирішувати її. Здається, їм важко змиритися і повернутися до вивчення основ, тому вони вважають за краще тягати залізо і пробивати собі шлях через важку тренування.
Для досягнення оптимальних результатів при роботі над м'язами верхньої частини тіла вам необхідно фундаментально змінити механіку рухів (Фото: Pixabay)
Рухливість, стабільність і контроль моторики грають критично важливу роль в здатності спортсмена досягати результату і уникати травм. Рухливість визначає амплітуду вільного руху суглоба, а стабільність - це опір, який чинять м'язи, сухожилля і зв'язки, що оточують суглоб, для його захисту від травмування. Моторика визначає здатність тіла сприймати інформацію про навколишній світ, що отримується від органів почуттів, і координувати відповідним чином рухи м'язів у відповідь на зміни обстановки. Рухливість, стабільність і контроль моторики взаємопов'язані в людському організмі, а більшість проблем з якістю рухів викликані якраз проблемами з цієї «трійцею».
Усунення неправильних рухів верхньої половини тіла
В рамках даної статті я збираюся розглянути методи підвищення якості рухів у верхній частині тіла за допомогою вправ, сфокусованих на рухливості, стабільності і контролі моторики. Якщо не брати до уваги специфічні потреби окремих спортсменів, основна частина моєї початкової програми тренування верхньої половини тіла, яку я використовую для своїх клієнтів, фокусується на м'язах задньої ланцюга. Справа в тому, що я вважаю, що першим справа важливо розтягнути м'язи спереду і посилити спину.
Виконуйте вправи, описані нижче, щоб гарантувати використання потрібних груп м'язів в правильний час для підвищення ефективності і зниження ризику травм при тренуваннях верхній частині тіла. Ці вправи допоможуть підвищити загальну рухливість, стабільність і контроль моторики і гарантувати оптимальне розвиток трьох цих параметрів.
РУХЛИВІСТЬ + СТАБІЛЬНІСТЬ + КОНТРОЛЬ МОТОРИКИ = коректно ФУНДАМЕНТАЛЬНІ ТРАЄКТОРІЇ РУХУ
Давайте почнемо з розгляду рухливості.
рухливість
Обмежений діапазон рухів негативно позначається на самих базових траєкторіях руху, так як скутість впливає на здатність використання потрібних м'язів в правильній послідовності. Це неминуче веде до появи дисбалансів і травм, так як в цьому випадку виникає компенсація з боку більш розвинених груп м'язів. Якщо рух верхньої частини спини обмежена, нижня частина спини буде компенсувати навантаження, що веде до втрати стабільності, болів і травм.
Проблеми з рухливістю верхній частині спини
Характерні проблеми рухливості верхньої частини спини включають скутість грудної клітини, внутрішніх обертають м'язів, закляклість передньої зубчастої м'язи і блокування грудного відділу хребта. Ці проблеми призводять до погіршення постави і ускладнюють використання м'язів спини в таких вправах як олімпійське двоєборстві. Також ви можете відчувати труднощі зі зведенням лопаток при виконанні тягових рухів, наприклад, підтягування.
Рішення проблем рухливості верхньої частини тіла
Давайте розглянемо декілька вправ, які ви можете включити в свою програму для усунення вищезгаданих проблем.
1. Мобілізація грудного відділу хребта за допомогою масажного валика
Один з найпростіших способів мобілізації грудного відділу хребта полягає в використанні масажного валика. Закляклість або блокування грудного відділу хребта впливає на дихання і знижує амплітуду руху плечового суглоба, наприклад, при підйомі рук над головою, так як в цьому випадку змінюється положення лопатки по відношенню до грудної клітки.
- Пройдіться валиком від верхніх трапецій до нижньої частини грудної клітки.
- Виконуйте рух при нейтральному положенні спини, а потім витягніть спину.
- Уникайте тиску на шию або шийний відділ хребта.
Для збільшення ефекту ви також можете використовувати два тенісних кулі, з'єднаних разом у формі вісімки, що дозволить ізолювати і мобілізувати кожен хребетний стик.
2. Мобілізація передньої зубчастої м'язи за допомогою масажного валика
Передній зубчастий м'яз несе відповідальність за утримання коректного положення лопатки щодо грудній клітці. Скутість цього м'яза зустрічається частіше, ніж ви думаєте, і грає важливу роль в просуванні плеча вперед. Ви також можете використовувати масажний валик для мобілізації цій галузі.
- Почніть з нижньої частини грудної клітки і пройдіться валиком по м'язових волокон, починаючи ззаду і рухаючись вперед.
- Повторіть для кожного ребра.
Ви можете використовувати масажний валик до або після тренування, під час відновлення або перед сном. Мої спостереження підказують, що найбільш корисно присвячувати 10 - 15 хвилин роботи з певними зонами перед динамічної розминкою. Для досягнення найкращих результатів розвитку рухливості Енді Джинн (Andy Ginn) рекомендує розслабляти передню зубчасту м'яз перед роботою з грудними м'язами і внутрішніми м'язами-обертачами за допомогою динамічної розминки на зразок тієї, що я описав нижче.
3. Розкриття грудей і плечей з допомогою динамічної розминки
Виконайте по 10 повторів для кожної вправи, представленого тут. Ці варіанти руху плеча підказані моїм досвідом в The Real Movement Project. Вони насамперед розкривають груди і передню частину плечового суглоба, після чого можна працювати над відведенням і відведенням запліччя у напрямку до спини.
Я рекомендую виконувати дану послідовність вправ після роботи з масажним валиком і перед будь-якими тренуваннями верхній частині тіла.
Стабільність і контроль моторики
Стабільність - це постійна підтримка положення суглоба при виконанні повного діапазону рухів. Стабілізатори працюють згідно рефлексам і спираються більше на контроль моторики, а не на силу при виконанні своїх функцій. Контроль моторики і стабільність взаємозалежні, саме тому я об'єднав ці два параметри.
Найкращий спосіб підвищити стабільність - поліпшити контроль моторики. Якщо поєднання правильне, а тіло знаходиться в потрібному положенні при виконанні рухів верхньою частиною тіла, ваш мозок буде автоматично задіяти потрібні м'язів для підтримки цілісності, стиснення суглоба і ідеальної осі обертання, при якій ваші основні м'язи, що відповідають за рух, найкраще виконуватимуть свою роботу.
Проблеми стабільності і контролю моторики верхньої частини тіла
Найчастіша проблема, яку я спостерігаю для верхньої частини тіла, це переважання і надмірний розвиток верхніх трапецієподібних м'язів. Це може бути викликано надмірною увагою до цих м'язів при тренуваннях (наприклад, при виконанні вправи Шраг) або хронічно неправильною позою і звичної неправильної траєкторією руху при великих обсязі або навантаженні. Верхні трапецієподібні м'язи схильні до домінування, якщо ви зводите плечі при виконанні поштовхів або стискаєте плечі при піднятті рук вгору.
Надмірно активні трапецієподібні м'язи з часом можуть призводити до появи дискомфортного напруги в шиї, тензіоннай головного болю і, в найгірших випадках, до запалення і болів. Необхідно навчитися мінімізувати залучення верхніх трапецій і використовувати середні трапеції і ромбоподібні м'язи, нижні трапецієподібні м'язи і зовнішні м'язи-обертачі. Слабкий і / або нестабільний плечовий пояс впливає не тільки на результати при підйомі з використанням верхній частині тіла. Це також може стати причиною проблем при виконанні складних вправ з використанням м'язів нижньої частини тіла, таких як присед і станова тяга.
Рішення проблем стабільності і контролю моторики
Давайте розглянемо декілька вправ, які ви можете ввести в свою програму тренувань для вирішення проблем зі стабільністю та контролем моторики верхньої частини тіла.
1. Розведення рук в сторону
Мабуть, найголовніше, що я почерпнув з навчання у Чарльза Полікуіна (Charles Poliquin), це розведення рук в сторони і їх роль в розвитку стабільності лопаток. При недостатній стабільності лопаток плечової комплекс не може працювати ефективно, що призводить до зниження нейром'язової ефективності і травм плечового суглоба. Стабілізація лопаток вирішує цю проблему і покращує контроль моторики в цій області.
Я виявив, що виконання цієї вправи однією рукою дозволяє більш активно задіяти нижні трапецієподібні м'язи в тренуванні. Якщо при розведенні рук задіюються нижні трапеції, ви повинні відчути стиснення безпосередньо під надплечьях, яке спрямоване вниз і крізь у напрямку до протилежного стегна.
- Почніть виконання вправи, тримаючи руки безпосередньо під плечима. Я люблю підсилювати початкове рух, спрямовуючи пальці до землі при уповільненні безпосередньо перед відведенням плечового суглоба.
- Зберігайте такий стан суглоба в той час, поки рука рухається вгору максимально високо під кутом в 45 градусів, великий палець повинен вказувати вгору.
- Руки повинні бути максимально прямими.
- Зробіть паузу у верхній точці, а потім контрольованим рухом опустіть руки, після чого повторіть вправу.
- Слідкуйте за положенням плечей і стегон відносно один одного і напружте спину.
Почніть з більш слабкою руки, і якщо ви змогли виконати певну кількість повторів для цієї руки, повторіть те ж саме кількість повторів більш сильною рукою. Це дуже гарна вправа для усунення дисбалансів у сфері лопаток.
Виконайте два підходи по 12 - 15 повторів і суперсет, а також зовнішнє обертання на боці, описане нижче. Розведення рук може виконуватися до і після тренування.
2. Зовнішнє обертання на боці
Зовнішнє обертання - один з найважливіших компонентів будь-якої програми тренувань верхньої частини тіла, який грає важливу роль при розвитку постуральної (пов'язаної з становищем) сили і запобігання травм. Сухожилля м'язів-обертачів плеча забезпечують стабільність суглоба, а м'язи виконують обертання. Так як зовнішнє обертання ніяк не задіяне в якості компонента інших вправ, його потрібно виконувати ізольовано.
Зовнішнє обертання на боці - це, мабуть, найпростіше вправу на зовнішнє обертання, так як ви можете використовувати стіну для вирівнювання положення тіла і як тактильної підказки про верхній точці руху. В якості рекомендації: ви повинні бути в змозі виконати один повтор з навантаженням, що дорівнює 10% від вашого одного повторного максимуму для жиму на лаві згідно з розробленим Полікуіном коефіцієнту структурного балансу.
Почніть з більш слабкою руки, і якщо ви змогли виконати певну кількість повторів для цієї руки, повторіть те ж саме кількість повторів більш сильною рукою. Це дуже гарна вправа для усунення будь-яких дисбалансів в зоні плечей.
Виконайте два підходи по 12 - 15 повторів і суперсет для розведення рук, а також зовнішнє обертання на боці. Як і у випадку з розведенням руками, зовнішнє обертання на боці може виконуватися до і після тренування.
3. Стискання плечей на перекладині
Стискання плечей на перекладині - моє улюблене вправу при підготовці до роботи на турніку. Ключ до успіху при виконанні полягає в тому, що рух має виконуватися на ширині плечей, груди піднята вгору. Крім поперечини і турніка ви можете виконувати цю вправу на вертикальному блоці.
- Візьміться за планку і повісніте на руках, руки при цьому повинні бути розставлені трохи ширше плечей.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші найширші м'язи спини були розтягнуті, а лікті нерухомі.
- Починайте виконувати рух, намагаючись опустити ваші лопатки вниз, опираючись бажанням розблокувати лікті.
- Опустіть лопатки вниз, стисніть плечі, після чого контрольованим рухом поверніться у вихідне положення.
Виконайте один підхід по 6 - 8 повторів перед виконанням підтягувань або будь-якого тренування на верхню частину тіла.
Рухайтеся правильно зараз, щоб отримати переваги в майбутньому
Важливість усунення проблем з неправильним рухом у верхній частині тіла не можна переоцінити. Рухливість - це основа, на якій базуються контроль моторики, стабільність, сила і міць, проте володіння рухливістю, необхідної для виконання певного руху, не має на увазі, що ви володієте знаннями, необхідними для виконання цього руху правильно. Щоб отримати це знання, вам потрібно виконувати зразкові правильні рухи до того моменту, поки вони не стануть автоматичними. Використовуючи представлені вище вправи, ви можете зробити перший крок на цьому шляху.
Якщо ви не можете рухатися ефективно, результативність рухів падає, і вам буде складніше домогтися прогресу при тренуваннях верхній частині тіла. Ніколи не варто заради навантаження, швидкості або обсягу знижувати вимоги до правильної техніки вправи. Пам'ятайте: практика не допомагає домогтися досконалості. Тільки практика правильних рухів допоможе в досягненні цієї мети.