Привіт шановні читачі, в попередній статті я розповів історію свого товариша, який щиро не розумів, навіщо потрібно тренувати своє тіло, не дивлячись на свій «солідний вік» в 26 років. А сьогодні, як і обіцяв, наведу ще один комплекс тренувань в домашніх умовах, хоча я і розкривав цю тему, в попередніх постах, а саме в цьому. у мене виникли доповнення, які я не можу обійти стороною і промовчати про них!
Як показує час, рано чи пізно, кожна людина, так - же, самий ледачий, приходить до того, що рух необхідно і необхідно воно з різних причин. Одні дивляться на себе в дзеркало і роблять висновок, що відображення зовсім не радує, інших змушують проблеми зі здоров'ям, а треті просто мріють змінити своє життя в кращу сторону.
Тут головне - не закинути тренування на початковому етапі, а зробити фітнес частиною свого повсякденного життя і виробити звичку регулярно працювати над собою.
Занурившись в індустрію фітнесу, можу сказати, що мотивація для занять спортом важлива тільки для того, щоб почати. Пізніше на перший план виходить звичка тренуватися і отримувати задоволення від фізичних навантажень.
Наведу такий прімер.Одна дівчина була дуже схильна до повноти, завжди мала зайву вагу і невисокий зріст. Але при цьому вона кілька років щодня займалася фітнесом і дотримувалася основні правила харчування. В результаті їй вдалося скинути 8 кілограмів жирової тканини, але на цьому процес зупинився.
Обговоривши проблему, ми вирішили додати кардионагрузки у вигляді бігу вранці за певним тренувального плану. Вона відразу сказала, що бігати терпіти не може і надовго її не вистачить. Результат: бігає кожен день, продовжує займатися фітнесом, скинула ще 6 кілограмів і без ранкової пробіжки свого дня не уявляє, незважаючи на роботу і сім'ю.
Тому, крім мотивації для початку тренувань потрібно ставити собі короткострокові і довгострокові цілі, знайомитися з новими вправами і періодично міняти програму тренувань, приблизно раз в 2 - 3 місяці. Крім того, обов'язково заведіть зошит, в яку будете записувати свої маленькі перемоги: скинуті кілограми або «розтанули» в області талії сантиметри.
Туди ж можна фіксувати все з'їдене за день, аж до маленької цукерки або печива. Це допоможе контролювати не тільки калорійність раціону і оцінювати ефективність тренувальної програми, але і стимулювати себе до подальших звершень. Адже все, що досягнуто за працею, дуже шкода втрачати.
План тренувань в домашніх умовах для початківців
Приклад простої програми занять, розрахованої на два - три тижні регулярних тренувань. Для виконання вправ не потрібно додаткового обладнання, тільки килимок і добре провітрюваних кімната.
Дана програма підходить як для чоловіків, так і для жінок без досвіду тренувань, як вступний курс для підготовки тіла до подальшої, більш серйозної роботи, вже з додатковою вагою і іншим набором вправ.
Перш ніж почати, потрібно засвоїти кілька простих правил, які допоможуть досягти успіху
Отже, приступаємо до занять. Тут я приведу перелік базових вправ, які можна виконувати протягом 2 - 3 тижнів, дотримуючись певного порядку. Принцип побудови кожного тренування заснований на тому, щоб встигнути за 60 хвилин пропрацювати максимальну кількість м'язових груп, приділити увагу розминці і розтягування, а також внести в тренування елементи кардіо.
Заняття повинно містити наступні частини
- Розминка для розігріву м'язів (нахили, повороти, обертання і неглибокі випади) - 5-7 хвилин.
- Кардіонагрузку. На перших порах може містити прості рухи у вигляді бігу на місці, ходьби з високим підніманням стегна, стрибків на скакалці. Так само, кардіо вправи можна виконувати в кінці тренувальної програми, перед затримкою, різниці особливої немає.
- Основний пласт виконуваних вправ.
- Затримка, повторює розминку.
Комплекс вправ для тренування вдома
Принцип - все тіло, за одне тренування: Ноги (ікри, передня / задня поверхня стегна, сідниці), груди, спина, плечі, прес, руки.
- Присідання в широкій стійці, при яких працюють м'язи стегна і сідниць. Початкове положення - стоячи, стопи ширше плечей, руки на пояс, коліна і шкарпетки розгорнуті в бік. Виконуємо присідання до паралельності стегна підлозі, зберігаючи спину рівною, і повертаємося в початкове положення. Після присідань, або чергуючи, можна виконати підйоми на носки. Стоячи на підлозі, піднімайте на носочки і опускаетесь, плавно, не поспішаючи.
- Вправа на бічну і внутрішню поверхню стегна - дуга. Лягаємо на бік, спина рівна, нижня нога злегка зігнута в коліні. Малюємо верхньої прямою ногою дугу, торкаючись підлоги спереду і ззаду. Повторюємо вправу для кожної сторони.
- Вправи на м'язи сідниць - підйоми стегна в упорі. Стаємо в упор на долонях і колінах, долоні маємо під плечима, коліна під тазом. На видиху піднімаємо зігнуту під прямим кутом ногу максимально вгору, а на вдиху опускаємося у вихідне положення.
- Полу місток. Лягаємо на спину, руки витягуємо уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей. На видиху піднімаємо таз вгору, затримуємося і повертаємося в початкове положення.
- Вправи на м'язи грудей, плечей, рук. Віджимання від підлоги на колінах. Віджимання можуть виконуватися різними способами: широким або вузьким хватом, а також в положенні, коли долоні знаходяться ззаду, а стопи стоять на підлозі (на м'язи трицепса).
- Вправи на м'язи спини - гиперєкстензия. Лягаємо обличчям вниз, витягуємо руки і ноги, голову опускаємо щоб уникнути перенапруги м'язів шиї. Піднімаємо на видиху верхню частину корпусу і руки, утримуємося над підлогою і повертаємося в початкове положення. Виконуємо вправу повільно, без поспіху. Гіперекстензія відмінно зміцнює м'язи попереку, яка є «слабкою ланкою» нашого організму.
- Скручування - вправа для прямого м'яза живота. Лягаємо на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки перед собою, можна схрестити на грудях. Чи не підтягуючи підборіддя до грудей, напружуємо живіт, відриваємо лопатки від підлоги, притиснувши поперек і намагаємося скрутитися, підвести грудну клітку до області тазу. Виходить досить короткий рух. Опускаємося у вихідне положення.
Постарайтеся думати про ту м'язи, над якою ви працюєте, відчути як вона напружується. Обов'язково потрібно стежити за диханням на кожній вправі. Видих виконується на зусилля, вдих на розслаблення. Кожну вправу виконуємо на один - три підходи по 15-20 повторень. Пауза між підходами і вправами повинна становити 15 - 60 секунд. Наведений мною комплекс можна виконувати через день, кожні 2 - 3 тренування додаючи по 1 підходу в кожному, із запропонованих вправ. Не потрібно поспішати, принцип яким слід керуватися - від простого до складного, від легкого до важкого.
Я дуже сподіваюся, що наведений вище простий тренувальні план не тільки стане першим кроком на шляху у великий світ любителів фітнесу, але і допоможе підготувати фігуру, зробити її красивою і підтягнутою.
Тільки не забуваємо про харчування. інакше всі зусилля можуть виявитися марними, і ви отримаєте сильні, підтягнуті м'язи, вкриті шаром підшкірного жиру.
Зробимо разом здоровий спосіб життя ще популярнішим!