У минулу чверть століття ми спостерігали розвиток наукового підходу до тренування, з поданням моніторів серцевого ритму, а потім вимірювачів потужності прогрес не стояв на місці. Це приголомшливі гаджети і ми практично не можемо уявити собі тренування на велосипеді хоча б без вело-комп'ютера або HRM (Heart Rate Monitor). Проте, головне завдання цих пристосувань - допомогти краще себе розуміти і сприймати напругу під час тренування.
Головна мета - надати об'єктивне кількісне визначення зусиль і потім пропонують порівняти зі своїми відчуттями цих зусиль. Безліч досвідчених спортсменів можуть оцінити інтенсивність їх тренувальних інтервалів і навіть навантаження під час догляду у відрив виключно за відчуттями, а не сліпого слідування цифр.
Важливо розуміти, що шкала оцінює наскільки важким і енерговитратним для вас є вправу, включаючи всі відчуття і чувтсво фізичного навантаження, зусилля і втоми. Не варто звертати уваги на такі фактори як біль в ногах або швидке дихання, а сконценріроваться на оцінці загального відчуття напруги.
Тобто шкала оцінює не локальні ефекти або симптоми, а загальне сприйняття, наскільки складним є фізична активність.
Одна деталь, яка може бути спершу незрозуміла: чому значення розпочинаються з 6 і закінчуються 20?
З огляду на, що гіпотетична робоча шкала частоти серцевих скорочень розташовується від восстанавітельних 60 ударів в хвилину до максимальних 200 ударів в хвилину, таке співвідношення між шкалою Борга і шкалою ЧСС не випадково - дослідження показують, що сприймається напругу і ЧСС тісно взаємопов'язані. Проте, для громадськості буває важко рівнятися на цифри від 6 до 20, тому інші суб'єктивні шкали, такі як Omni RPE (на зображенні до посту) починаються з 1 і закінчуються 10 для кращого запам'ятовування. Ця шкала заснована на лактатному порозі розташованим в районі цифри 5 для більшості атлетів і збільшується по експоненті в напрузі зі збільшенням интенсиности. Таким чином крок в 2 ділення до 7 сприймається в рази важче, ніж від 3 до 5.
Далі привожу переклад роботи Борга з докладними роз'ясненнями.
Спортсмени-практики в основному згодні з тим, що показники сприйманого напруги між 12 і 14 за шкалою Борга означають, що фізична активність знаходиться на середньому рівні інтенсивності. Під час виконання фізичних вправ використовуйте шкалу Борга, щоб привласнити значення вашими відчуттями (див. Інструкції нижче). Самоконтроль над тим, наскільки напружено працює ваше тіло, може допомогти вам регулювати інтенсивність шляхом прискорення або уповільнення ваших рухів.
Завдяки досвіду спостереження за тим, як працює ваше тіло, буде легше дізнатися, коли слід здійснити регулювання вашої інтенсивності. Наприклад, спортсмен, який займається ходьбою бажає, щоб його активність була середнього рівня інтенсивності, повинен прагнути до показників 12-14 за шкалою Борга (рівень «частково важкий»). Якщо такий спортсмен характеризує свою м'язову втому і дихання як «дуже легке» (показник «9» за шкалою Борга), йому слід збільшити свою інтенсивність. З іншого боку, якщо він відчував своє напруження на рівні «надзвичайно важкому» (показник «19» за шкалою Борга), то йому необхідно уповільнити його руху, щоб досягти рівня помірної інтенсивності.
Інструкція для Шкали сприймати Напруження Борга
Ми хочемо, щоб ви провели оцінку вашого сприйманого напруги в період вашої фізичної активності. Дане почуття повинно відобразити, наскільки важко і напружено ви відчуваєте якесь вправу, звівши докупи всі ваші відчуття і почуття фізичного стресу, зусиль і втоми. Вам можна не звертати уваги ні на один фактор, наприклад, болю в ногах або прискорене дихання, але слід зосередити увагу на загальному почутті напруги.
Подивимося на шкалу нижче під час фізичної активності. Значення цієї шкали мають діапазон від 6 до 20, де значення «6» означає «повна відсутність напруги», а «20» - «максимальне напруження». Виберіть значення з наведеної шкали, яке найкраще характеризує рівень вашого напруги. Це дасть вам гарне уявлення про рівень інтенсивності вашої фізичної активності, і ви зможете використовувати цю інформацію, щоб прискорити або уповільнити ваші руху для досягнення бажаного рівня.
Спробуйте оцінити ваше відчуття напруги якомога чесніше, не думаючи про те, якою насправді є реальна фізичне навантаження. Відзначимо, що ваше власне відчуття зусиль і напруги дуже важливо, без порівняння з відчуттями інших людей. Подивіться на наведену нижче шкалу і потім виберіть значення.
6 Повна відсутність напруги
Надзвичайно легке (7.5)