Джон Брзенк в своїх інтерв'ю стверджує, що здатність атлета створювати і утримувати під час сутички необхідні йому кути в зап'ясті є найбільш важливою складовою перемоги.
Анатомія глибокого і поверхневого згиначів пальців дозволяє цим м'язам приводити в рух як безпосередньо пальці, так і значно посилювати акт згинання зап'ястя, а різкий удар пальцями по тильній стороні кисті суперника надає старту жорсткість і швидкість. Так само ніяка тренування не обходиться без спортивних товарів і інтернет магазин спортивних товарів Спортізм.ру це кращий вибір оскільки в одному місці є все необхідне на сьогоднішній день для комфортного спорту. І плюс радує хороший сервіс і прийнятні ціни
Важелі, якими є фаланги, через свою довжини і в силу особливостей розташування і прикріплення до кісток м'язів згинають пальці, є більш вигідними, особливо в ізометричному режимі роботи, ніж у інших м'язів розташованих на передпліччях.
На підтвердження цього можу навести такі приклади: навіть серед «монстрів» армспорту не так вже й багато людей, здатних в рамках тренування згиначів передпліччя утримати однією рукою вагу, що перевершує свій власний більш ніж на 150% більш-менш тривалий час. Для альпініста-професіонала ж, або гімнаста-кільцевиків вис або навіть підтягування свого тіла на двох, а то й одному (!) Пальці однієї (!) Руки є досить звичайною справою, без якого вищі досягнення в цих видах спорту взагалі не можливі.
Еволюційно м'язи, що згинають пальці і зап'ястя приматів (і людини в тому числі), призначені для захоплення і утримання гілок дерев під час тривалого пересування по ним - тобто для роботи з тривалими, різко зростаючими (вибуховими) і міняють вектор навантаженнями. Це і обясняется їх найбільш всебічний розвиток і високі силові показники у людей, що виконують високооб'ємні тренування і постійно використовують такі прийоми тренінгу, як форсовані і негативні повтренія, важкі ізометричні утримання і регулярно міняються вектори навантажень щодо кісток передпліччя, пястья і фаланг пальців.
У той же час, динамічні вправи або підходи ОБОВ'ЯЗКОВО повинні бути присутніми в тренуваннях. Їх в різній кількості повторень, але з повним контролем над технікою, вони спрацьовують за рахунок створення стресових впливів як на м'язові і сполучнотканинні волокна, так і на апарат енергетичного забезпечення їх роботи, дозволяючи м'язам більш рівномірно проявляти свою силу по всій амплітуді наведених ними в рух суглобів.
Особливо варто звернути увагу на те, що сила скорочення ваших м'язів залежить також і від міцності сухожиль, за допомогою яких м'язи кріпляться до кісток, і зв'язок, якими кістки утримуються разом в суглобах. Спеціальні нервові закінчення в зв'язках, сухожиллях і кістках реагують на граничні напруги їх структурних елементів та «рекомендують» мозку знизити потужність імпульсів, що йдуть від рухових нейронів до м'язів.
Людині, що знаходиться в адекватному стані, важко обійти цей захист організму. В умовах змагань або принципової жорсткої «карби» близьких під силу суперників, викид гормонів і мотивація дозволяють виробляти зусилля в рази перевершують тренувальні, що без належної підготовки і призводить до травм.
Підготувати суставно-зв'язковий апарат і кістки до подібних дій можуть тільки важкі, тривалі, різноманітні і регулярні тренування.
В іншому випадку, навіть якщо людина правдами і неправдами набирається достатньо сил для участі в серйозних змаганнях, він ризикує почути гучний тріск або звук рветься тканини в своїх передпліччях або біцепси. А після гучного сухого бавовни можна побачити свою руку бовтається під неприродним кутом. Від подібних травм ніхто не застрахований, прикладом тому може служити Ніл Пікап, але ...
Далі я спробую описати кілька основних і одночасно простих вправ, що розвивають м'язи згиначі пальців, які не потребують для виконання особливо «крутого» обладнання і довели свою ефективність.
Почну з класики динамічних рухів - згинання пальців зі штангою, розташованої за спиною.
Перед початком виконання, необхідно розташувати штангу на стійках, висота яких повинна бути відрегульована таким чином, щоб взявшись за гриф розігнутими пальцями і випрямивши ноги, ви підняли його приблизно на 5-10 см. Більший хід штанги буде забирати надто багато сил на відрив ваги, а при меншому стійки можуть заважати. Тоді потрібно буде відходити від них, а це топтання погано позначається на результаті підходу.
Поставивши стопи трохи ширше плечей, беретеся за штангу. Руки повинні бути розташовані паралельно, якщо збираєтеся навантажити все пальці рівномірно, або трохи розведені в сторони - якщо необхідно навантажити сильніше мізинці і безіменні. «Нижні» пальці зазвичай значно відстають в силі від «верхніх», з цього краще другий варіант.
Коли ви вивели штангу і утримуєте її на нігтьових фалангах, починайте підконтрольне згинати пальці, поки гриф не впреться в великий палець. Тут робиться пауза на 2-3 секунди, після чого починається рух вниз. Під час виконання підходу зап'ясті повинно залишатися трохи зігнутим, а не прямим або розігнутим - завдяки цьому вправу краще проявить себе в боротьбі.
В кінці підходу бажано трохи затримати вага на зігнутих пальцях. Можна використовувати варіанти з ізольованим згинанням пальців і додатковим згинанням зап'ястя, виконуваних після кожного повторення основного руху. У цій вправі зручно утримувати вагу изометрически. Прийнявши вихідну стійку, стиснувши пальці і трохи зігнувши зап'ястя - піднімаєте вагу ногами.
Протримавши штангу необхідний час, плавно опускаєте її пальцями якнайнижче, після чого ставите на стійки.
Виконання згинання пальців зі штангою, розташованої перед собою. значно відрізняється за своїм впливом на м'язи і суглоби, що робить цю вправу самостійним елементом тренування, а не варіантом першого.
Стійки необхідно розташувати нижче на 15 - 20 см. Ставши перед штангою, поставте ноги ширше плечей, а руки покладіть на передню поверхню верхньої третини стегна долонями вгору. Подсядьте під гриф, поки не візьметеся за нього руками. Далі трохи випрямьтесь ноги, вивівши таким чином штангу у вихідне положення. Якщо все зроблено правильно, то розгинаючись, пальці будуть лягати на передню поверхню стегна.
Плавно опустивши вагу якнайнижче по пальцях, починайте згинати їх, обов'язково роблячи паузу в точці максимального скорочення.
Кисті рук під час виконання цієї вправи знаходяться вже плечей, через це більше навантажуються мізинці і безіменні пальці. Ця вправа більше підходить для виконання в динамічному режимі.
З використанням верхнього блоку кросовера можна виконувати вправу для згиначів пальців, в якому рука буде працювати в режимі, максимально наближеному до боротьби.
Для цього потрібно приставити до тренажера похилу лаву, відрегулювати кут її нахилу і відстань від кросовера так, щоб під час виконання руху ваше передпліччя, що лежить на ній, знаходилося на одній осі з тросом, що йде від рукоятки. Сядьте на лавку і розташуйте руку на неї таким чином, щоб за краєм знаходилися тільки зап'ясті і кисть. Вагою тіла притисніть лікоть, завдяки чому ви розвантажите спину і отримаєте можливість сконцентруватися на роботі пальців. Згинання та розгинання пальців виконуйте підконтрольний і з обов'язковою паузою в точці максимального скорочення.
Утримуйте зап'ясті трохи зігнутим, це зробить роботу м'язів і суглобів більш схожою на те, що від них буде вимагатися в боротьбі.
У цій вправі дуже зручно використовувати такі тренувальні прийоми, як форсовані, негативні підйом і ізометричні утримання з великими вагами, тому що сидяче положення тіла і упор передпліччя на лавку знімають навантаження з хребта, а можливість самостійно надавати допомогу вільною рукою працює, дозволяє навантажити м'язи по-справжньому гранично.
Оптимальна кількість підходів для всіх варіантів 10 - 15, в динамічних підходах ефективно використовувати широкий спектр кількості повторень - від 50 до 1-2. Для пальців добре спрацьовує принцип подвійної піраміди, в розподілі навантажень по підходам - інтенсивність зростає до 7 - 8-му, а потім знижується, при цьому залишаючись вище початкової.