Будь-атлет, неважливо, відвідує він зал тиждень або вже кілька років, знайомий з таким явищем, як розподіл тренувального циклу по чотирьом показникам: тренінг на масу, витривалість, силу і рельєф. Ні для кого вже давно не є секретом і те, що цей розподіл є досить умовним і застосовується зазвичай новачками або «пролісками», так як більш досвідчений атлет чудово розуміє, що без одного не може бути іншого. Великі м'язи не накачати, якщо ти слабкий; якщо ти недостатньо витривалий, то не зможеш працювати з максимальною віддачею і так далі. Але далі ми поговоримо виключно про те, як спровокувати швидкий набір маси, особливо актуально це буде для початківців культуристів.
Правило перше: золота трійка
Перш за все потрібно запам'ятати, що неможливо набрати великий обсяг м'язів, якщо ви займаєтеся тільки на тренажерах! Запитайте поради у будь-якого із завсідників залу, і він відповість вам, що найкраще тренування на масу це: жим лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.
Ідеальне тренування на масу повинна виглядати приблизно так:
Плюс перед кожною вправою слід виконувати один розминку підхід на 10-12 повторів з порожнім грифом.
Правило друге: період відновлення
Є безліч способів прискорити процес відновлення м'язів після силового тренування, наприклад:
- Денний сон. Крім повноцінного нічного сну, який повинен тривати не менше восьми годин, можна виділити своєму організму ще одну перепочинок протягом усього однієї години на добу. Це дозволить прискорити анаболічні і метаболічні процеси.
- Баня або гаряча ванна. Давно було помічено, що термальні процедури стимулюють м'язову відновлення і в цілому сприятливо впливають на загальний стан організму.
- Медитація. Півгодинна медитація, тобто стан підтримки повного розслаблення тіла, також допоможе вам збільшити швидкість відновлення м'язів.
Застосування трьох цих простих прийомів знижує час, необхідний м'язам для відпочинку, приблизно в два рази, але пам'ятайте, що в будь-якому випадку не можна тренувати одну групу м'язів частіше, ніж раз на дві доби.
Правило третє: правильне харчування
І ще одне коротке доповнення, яке вже стало легендарним в будь-якому залі. Неможливо швидко набирати м'язову масу, якщо ви погано харчуєтеся. Атлет, який бажає отримувати максимальну віддачу від кожної своєї тренування, повинен харчуватися не менше чотирьох-п'яти разів на добу, причому співвідношення білків, жирів і вуглеводів на перших етапах тренувань зовсім неважливо.
Отже, тренуйтеся у вільній вазі через день, повноцінно відпочивайте і їжте кожну вільну хвилину - ось і все нехитрі правила найефективнішою і потужної тренування на масу, краще якої вам не складе навіть самий дипломований качок-фізкультурник!
