Однією з найважливіших бігових м'язів є квадріцепс - велика м'яз в передній частині стегна. У цій статті наведено комплекс тренувань, спрямований на розвиток і зміцнення цього м'яза.
Науково доведено, що регулярне проведення силових тренувань дозволяє підвищити продуктивність і знизити ризик виникнення травм, а також зміцнює м'язи спини, ніг і кора, що робить ваш біг більш ефективним.
Роль квадрицепса в бігу
Квадрицепс, також відомий як чотириглавий м'яз стегна, - це група м'язів, розташованих на передній частині ноги вище коліна. Він є однією з найбільших і найсильніших м'язів в тілі і складається з чотирьох головок: fastus medialis (медіальний широкий), vastus intermedius (проміжна широка), vastuslateralis (латеральна) і rectus femoris (пряма м'яз стегна). Майже кожна дія, що виконується ногами, залучає до роботи дві або більше головок квадрицепса.
Чотириглавий м'яз стегна грає важливу роль на початку руху (швидкого старту), під час підйому і спуску на височинах - саме тому ви можете випробувати хворобливі відчуття в цій галузі ноги після проведення інтенсивної тренування в гору. Під час бігу квадріцепс переміщує тазостегновий і колінний суглоб вперед, також він бере участь в розгинанні і згинанні коліна. Плюс до всього цей м'яз приймає основне навантаження при ударі стопи про поверхню. На думку дослідників з Університету штату Делавер, сильні квадріцепси грають роль амортизаторів і здатні захистити коліна і весь м'язовий масив стегна від поширених бігових травм.
Часто багато бігуни травмуються, так як мають слабкі і нерозвинені квадріцепси, тому особливо важливо зміцнювати їх.
Користь від тренувань квадріцепсов для бігунів
Тренуючи і зміцнюючи чотириглаві м'язи ніг, ви зможете отримати наступні переваги при бігу:
- Збільшення швидкості. Сильні квадріцепси допомагають легше долати круті пагорби і підйоми і роблять відштовхування від землі потужнішим, що призводить до збільшення швидкості.
- Зниження травматизму. Згідно з дослідженнями, погано розвинені квадріцепси часто пов'язані з багатьма біговими травмами. Наприклад, така поширена травма, як «коліно бігуна» виникає через слабкість цих м'язів, які не здатні стабілізувати колінний суглоб під час руху.
- Підвищення витривалості. Зміцнення чотириголового м'яза зробить ваш біг більш економічним і ефективним, що сприяє збільшенню бігових обсягів і витривалості.
Таким чином, незалежно від ваших цілей - будь то бажання пробігти звичну 5-кілометрову дистанцію швидше або подолати марафон - тренування квадрицепсов мають велике значення в підготовці бігунів.
5 кращих вправ для тренування квадрицепсов.
присідання
Залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки і цілей тренування, ви можете виконувати присідання як з вагою власного тіла, так і використовуючи штангу або гантелі.
Присідання і різні його варіанти відмінно задіють квадріцепси, що призводить до збільшення сили і витривалості ніг. Ця вправа є одним з кращих для бігунів.
Техніка. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина рівна, шкарпетки трохи розгорнуті, погляд перед собою. Потім, зберігаючи природний вигин в попереку, плавно відведіть таз як ніби ви сідаєте на уявний стілець, коліна при цьому не виходять за рівень пальців ніг. Опускайтеся вниз до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Після того, як ви досягнете нижньої точки, відштовхуючись п'ятами, підконтрольне виконайте підйом. Виконайте 8-12 повторень 3-4 рази.
Присідання на одній нозі ( «пістолетиком»)
Ця вправа, відоме також під назвою присідання «пістолет», максимально включає в роботу квадріцепси і вимагає великої кількості сили, концентрації і гнучкості. Виконання цього руху на початкових порах може супроводжуватися певними труднощами, так що можна використовувати в якості опори для збереження балансу стілець, лавку або петлі ТRХ.
Техніка. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, погляд перед собою. Перенесіть вагу на праву ногу. Зберігаючи стійке положення, відведіть вперед ліву ногу і зробіть присідання. На перших заняттях вашою метою є згинання ноги в коліні до 50 градусів, у міру зростання сили і гнучкості намагайтеся присідати до паралелі з підлогою. Виконайте 10 - 12 повторень на кожну ногу 4-5 разів.
Розгинання ніг в тренажері
Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, ви можете виконувати цю вправу, сидячи на стільці і обхопивши стопами будь-яку вагу (гантель, сумку, пляшку з водою) або використовуючи спеціальні обважнювачі.
Техніка. Сядьте в тренажер, відрегулюйте сидіння і положення колодок. Заведіть ноги за упори і для зручності візьміться за ручки з боків, спина при цьому пряма і притиснута до сидіння. Випрямити ноги, розгинаючи їх в колінах. У верхній точці додатково напружте квадрицепси, зробіть коротку паузу і плавно опустіть ноги назад, не розслабляючи їх повністю в нижній точці руху. Виконайте 12- 15 повторень 3-4 рази.
Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі або штангу. Разом з присіданнями випади є одним з кращих вправ для бігунів. Крім того, вони виконуються динамічно (в русі) і задіють більшість м'язів нижньої частини тіла, а також м'язи кора.
Техніка. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина пряма, погляд перед собою, штангу розмістіть на плечах трохи нижче шиї, гантелі утримуйте на опущених руках. Зробіть великий крок з правої ноги з опусканням тіла, поки кут в коліні не досягне 90 градусів (стегно паралельно підлозі), ліве коліно при цьому практично торкається поверхні, ступня спирається на носок. Встаючи, перенесіть вагу тіла на праву ногу і повторіть рух лівою ногою. Виконайте 8-10 повторень на кожну ногу 4-5 разів.
Жим ногами в тренажері
Це ще одне базове вправу для розвитку квадрицепса. Для його виконання знадобиться відповідний тренажер.
Техніка. Сядьте в тренажер, низ спини і сідниці щільно притисніть до сидіння. Ступні ніг розташуйте на платформі на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорнуті. Візьміться за ручки з боків сидіння, обережно відчиняйте запори на тренажері і плавно зігніть ноги, поки кут в колінах не досягне 90 градусів. Потім, відштовхуючись п'ятами, розігніть ноги, у верхній точці коліна в суглобі не фіксуються, так як це знімає навантаження з квадрицепса.
За матеріалами сайту www.runnersblueprint.com