Люди завжди мене питають: «Дені що я повинен робити, щоб стати таким як ти?», На що я завжди відповідаю регулярно тренуватися і харчуватися правильно. Це звучить занадто просто для них, але коли проходить місяць тренувань залишаються одиниці. Біда вся в тому, що бачачи накочене мускулисте тіло новачок і думати не думає що на це пішли роки тренувань, відра поту, річки болю і жорстка дисципліна.
Немає такої таблетки або добавки яка зробить вас таким як хлопець з обкладинки журналу менсфітнес. Якщо ви тренер і Новомосковскете цю статтю думаю ви мене прекрасно розумієте. А ще ця пропаганда в нових фітнес журналах про швидкі результати підриває будь-яку довіру до тренера, адже якщо в купленому в кіоску журналі написано ви схуднете за два тижні на 40 кілограм або накачаєте собі величезні банки м'язів то люди схильні приймати це за чисту монету.
Потім вони приходять до нас (тренерам) і починають запевняти що для того щоб мати м'язи і прес треба пару тижнів. Правда з моїх вуст відлякує багатьох, але я не з тих хто бере гроші обманюючи і обіцяючи золоті гори. Адже якщо клієнт прийшов за результатом я зроблю все щоб він отримав його але для цього йому доведеться попрацювати над собою під моїм контролем. Люди, які приходять за швидкими результатами отримують від мене лише консультації і час подумати ... але часом вони просто йдуть від мене до іншого тренера який навішавши їм локшини на вуха і здерши гроші продовжує вганяти їх у ілюзію результату, потім людина просто сам «відвалюється» і не звинувачує тренера за те що він не зміг домогтися бажаного. «Це не для мене, я іншого складу. »- каже Дені.
Тренування плечей
Для любителів покачати плечі я раджу використовувати віджимання вниз головою утворивши куточок. Ви повинні покласти ноги на поверхню яка буде знаходиться вище рівня ваших колін. Потім прийнявши положення як на малюнку опустіться вниз зігнувши руки - підніміться розпрямивши їх.
Для тих хто тренується в залі я раджу підйом гантелей сидячи на похилій лаві. Візьміть гантелі в руки і поверніть його так щоб ваші долоні були розгорнуті назовні. Підніміть і опустіть гантелі. У нижній точці згинайте руки під кутом в 90 градусів, у верхній дозволяється трохи не доводити гантелі до мертвої точки щоб уберегти ліктьовий суглоб (так як вага гантель може бути і більшим наприклад, з маленькою вагою такої небезпеки немає).
При таких вправах ваші руки тренуються з вашими плечима, працює і біцепс і трицепс і трапеції. Але тим не менше більший акцент йде на плечі.
симетрія тіла
Підтягування, підтягування широким хватом, віджимання з широкою постановкою рук - це основа вашого симетрично складеного тіла. Вам потрібно взяти до уваги той факт що сильне тіло не може бути кривим. Багато хто намагається наростити м'язи на тілі тоді як їх постава виглядає не здоровою. Перекіс вправо або вліво, сутулість, кіфоз грудної клітини все це свідчення того що ваше тіло не готове до тренувань на масу або до підйомів тягарів в залі.
Вам слід вибирати такі вправи які задіюють відразу дві руки в одній площині наприклад віджимання, підтягування. Це симетрія дозволяє привчити ваші м'язи працювати симетрично без перекосу і ділення зусилля на одну з них. Часто коли я прошу виконати пару підтягувань або віджимань я бачу як тіло коситься і одна з м'язів приймає більше навантаження ніж інша. Важливо тренувати спину, щоб бути збалансованим і гармонійно розвиненим. Якщо ви не хочете бачити в дзеркалі монстра з перекошеними плечима або чого гірше з горбом і запалими грудьми то віджимання, підтягування це ваші вправи! Обов'язково вкажіть їх в своє тренування.
Розвиток грудних м'язів
Віджимання це моє улюблене вправу при якому ви широко розставивши руки починаєте опускатися вниз а потім підніматися вгору. Мої грудні чудово відгукуються на таку роботу, саме віджимання допомогли мені розвинути такі великі грудні м'язи а не жим штанги з вагою за 100 кг. Часом щоб мати тіло пляжника не потрібно взагалі ніяких ваг, досить ваги вашого тіла і дієти. Варіацій з розвитку грудних м'язів безліч це і віджимання на похилій поверхні причому ви можете з початок віджиматися вгору головою а потім вниз і в залежності від нахилу працюють верх або низ грудних.
У залі використовуйте жим штанги лежачи на лаві. Багато мені заперечать сказавши що від штанги їх грудні не відчувають навантаження, і що для прокачування вони використовують гантелі. Штанга і гантелі мають свої внутрішні відмінності і тренуючи груди штангою ви змушуєте м'язи працювати симетрично разом тоді як гантелі можуть принести більше шкоди ніж користі. Ваша мета не тільки накачати м'язи але і зробити тіло симетричним адже який сенс в м'язах на кривому тілі. Основна мета це змусити працювати ваш організм в єдиною згуртованою манері, а не розділити його на групи м'язів і бомбити окремо.
Австралійські підтягування і тяга до поясу
присідання
Присідання є основою тренування ніг. Ті хто нехтує присіданнями не може мати сильний м'язистий верх. Зауважте я не маю величезні накачані ноги а сильні! Це лише може означати одне що маючи надлишкову масу на ногах не зробить вас сильніше так як потрібна саме м'язова маса а не жирова. Ті хто має тонкі але сильні ноги можуть розраховувати на масивний верх. Наприклад я не маю настільки величезних ніг але можу присісти більше 100 разів і навіть зробити пістолет на одній нозі. Це дає сигнал тілу що верх може рости так як ноги мають достатню силу щоб витримати вагу. Наше тіло це не розрізнені органи і м'язи, наше тіло це єдина система яка працює спільно.
Тому моя вам порада не нехтувати таким важливим вправою як присідання, присідайте зі своєю вагою, присідайте на одній нозі, присідайте зі штангою на плечах, присідайте!
Нахили тулуба вперед назад добре розвивають гнучкість нашого тіла. Робіть нахили як зі своєю вагою так і з вагою гирі або гантелі. Не беріть занадто важка вага в надії зробити меншу кількість повторень, мета якраз полягає в більшій кількості повторів з ідеальною технікою! Під час даних рухів ви навчаєте своє тіло працювати правильно, розвиваєте м'язи стабілізатори, які в звичайному житті практично не задіюються. Всім знайома ситуація коли з важкими сумками нам прихоплює спину, або виникає спазм коли ми різко повернулись коли нас окликнув. Або коли ми підняли щось із землі не зігнувши ноги в колінах а розігнулися тільки за рахунок попереку і виникла біль.
В даний тип вправи входять станова тяга, мертва тяга і місток на голові. Давайте розберемо ці вправи. Багато тренують прес без тренування спини, це головна помилка адже спина приймає все навантаження з підтримки постави тіла. Чи не працюючи над тренуванням попереку ви ніколи не побачите красивого преса у себе на животі. Також це відноситься і до сили, неможливо бути сильним зі слабкою спиною. Є безліч вправ по тренуванню спини ми зупинимося на становій тязі і містку на голові.
Якщо з першою вправою все зрозуміло то з другим трохи неясно. Пояснюю, вам потрібно зробити класичний місток на двох руках а потім опуститися на голову переклавши вага тіла і прибравши руки. Це не так то просто як може здатися на перший погляд. У роботу включаються сідничні м'язи, ноги, вся спина і м'язи шиї. Ви повинні мати хорошу гнучкість щоб виконати дану вправу, зробивши його ваше тіло віддячить вам гарним самопочуттям.
Ви вже переступили до тренувань за програмою Дені?
Різні люди мають різний прогрес в тренуваннях, це не варто виключати коли ви почнете займатися за моєю методикою. Одні люди швидко реагують на вправу і їх прогрес йде в гору інші повільно і поступово долають його але не залежно чоловік ви чи жінка, тренувалися ви раніше чи ні - ефект від програми буде для всіх головне не закидати тренування! Хтось наприклад легко зробить підтягування але важко буде робити присідання, хто то навпаки зробить присідання але прогрес в тренуванні грудних м'язів буде невеликим. Це абсолютно нормально.
Я розумію що даний комплекс є лише узагальненням вправ і не може обмежувати вас при побудові тренування але це найкраща база від якої можна відштовхнутися і привнести щось своє або прибрати і замінити.
Я хочу мотивувати всіх зайнятися собою не дивлячись ні на що, я затятий прихильник тренувань і вважаю що суть нашого розвитку саме в тому щоб перемагати свої слабкості рости над собою. Залиште лінь, безвілля, хвороби і недуги кому-небудь іншому і нарешті візьміться за себе або це зроблю я Дені Кавадло))))!
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)