Багато атлетів, особливо початківці, стикаються з проблемою відсутності прогресу в роботі на масу біцепса. Ви можете годинами виконувати підйоми штанги на біцепс, але довгоочікувані обсяги так не з'являться. Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, вимагає до себе уваги і правильного підходу до тренінгу. Як організувати тренування біцепса на масу (програма)?
Ви можете використовувати представлені техніки в якості окремої програми або зробити вправи частиною вашої тренування. Наприклад, виберіть 2 техніки і включіть в свій звичайний тренінг, результат буде не гірший. У сплите ви можете тренувати біцепс разом з трицепсом, плечовим поясом, спиною і грудними м'язами.
Як часто займатися?
Біцепс рекомендується тренувати 1-2 рази в 1-2 тижні. Не слід займатися частіше і тим більше кожен день, ваші м'язи не будуть встигати відновлюватися, а значить, і прогресу в зростанні не буде. При цьому якщо ви будете працювати за цією програмою на масу занадто довго, то результат також буде відсутній. В середньому, по одній і тій же схемі рекомендується тренуватися 1-3 місяці. Після чого слід змінити число сетів і повторень, збільшити робочі ваги, а краще взагалі змінити програму.
вибір вправ
Тепер що стосується ізолюючих і базових вправ. Як відомо, саме база сприяє зростанню цільових м'язів. Ізолюючі техніки використовуються для «добивання» м'язів в кінці тренуванні. При цьому бодібілдерам зі стажем 1-2 роки, які працюють на масу, рекомендується зробити упор виключно на базу.
Велика частина технік для опрацювання біцепса - ізолюючі вправи. Крім двоголового м'яза плеча в роботі може бути задіяний брахиалис (плечелучевая м'яз), робочий суглоб тільки один - ліктьовий. Щоб накачати біцепс, протягом всього тренування на масу ви повинні підтримувати напругу в цільових м'язах, інакше вихлопу буде 0.
Число підходів і повторень
Стільки підходів вправи потрібно виконувати? - В середньому, в програмах тренувань число сетів одно 3. Вам хочеться швидше наростити м'язи, і замість 3 ви робите 4, 5, а то і 6 сетів. Ви думаєте це правильно? Чи варто робити більше? - Якщо ви збільшите кількість сетів і будете працювати на кількість повторів, результату не чекайте. Краще виконайте заявлені 3 сети, але якісно.
Що стосується повторень, то для роботи на масу, як правило, виконується 8-12 разів і більше. А ось якщо мета приріст сили, то число повторів одно 6-8-ми. Але тут і робочі ваги повинні бути важче. Відпочинок між сетами - 2-3 хвилинами, між вправами - до 30 секунд.
Щоб м'язи не встигали адаптуватися до навантажень, кожні 2-3 заняття міняйте вправи, їх частоту, число сетів і повторів, збільшуйте робочі ваги.
програма тренувань
Нижче представлена тренування біцепса на масу. Початківцям спортсменам рекомендується починати з легких ваг, поступово збільшуючи навантаження. Бодібілдери зі стажем для прогресу в зростанні м'язів збільшують вагу обтяження, змінюють техніки.
При роботі на масу біцепса вам не потрібні високоінтенсивні навантаження або надскладні техніки. Все що вам потрібно представлена нижче програма тренінгу.
У нього входять наступні вправи:
- Концентровані згинання рук на біцепс.
- Підйоми штанги на біцепс стоячи (хват широкий)
- Згинання рук з штангою на лаві Скотта
- Згинання рук на біцепс в кросовері (верхній блок)
- Почергові підйоми гантелей на біцепс на лаві Скотта
- Підйом на біцепс у блоковому тренажері
Тренування біцепса на масу (програма)
Виконуйте по черзі всі 6 вправ 3 сети по 10-12 разів, 2 кола. Робочі ваги - легкі.
День п'ятий: 3 сети по 10-12 разів, 2 кола.
4 підходи по 8-10 разів, 3 кола. Робочі ваги - середні.
День п'ятий: 5 підходів по 8-10 разів, 2 кола.
3 сети по 10-12 разів, 2 кола. Робочі ваги - легкі з переходом у важкі.
День п'ятий: 3 підходи по 8-10 разів, 3 кола.
2 сети по 6-8 раз, 1 коло з використанням важких робочих ваг.
День п'ятий: 2 сети по 6-8 раз, 1 коло.