Висока інтенсивність. Що це таке?
Питання: Що означає термін «висока інтенсивність»? У всіх культуристических журналах пишуть, наскільки важливо тренуватися з високою інтенсивністю, але ніде не пояснюється, що ж це таке. Це означає працювати з суперважкими вагами або до відмови?
Відповідь: Існує кілька шляхів підвищення інтенсивності тренувань. Який виберете ви, залежить від ваших поточних цілей.
В основному, ви можете збільшити інтенсивність тренування, варіюючи наступні параметри:
1) збільшуючи опір;
2) збільшуючи обсяг;
3) скорочуючи час тренування;
4) продовжуючи виконувати сет після м'язової відмови.
Багато з тих, хто хоче підвищити інтенсивність тренінгу, обирають перше. Тобто, вони тренуються важче, щоб тренуватися інтенсивно. У бодібілдингу все побудовано на зростанні опору, так як, підвищуючи його, ви стаєте більше і сильніше. Однак це відбувається до тих пір, поки ви дотримуєтеся правильну форму виконання вправ і забезпечуєте правильне число повторень в кожному сеті. Якщо ви хочете стати великим, то найбільш підходяще для вас число повторень - 5-10.
Тренуючись все важче з кожним заняттям, ви накладаєте все більший стрес на м'язи, що і забезпечує підвищення інтенсивності. Це зовсім не означає, що ви повинні кричати в кінці кожного високоінтенсивного сету. Якщо сьогодні ви працюєте важче, ніж на попередній тренуванні, значить, інтенсивність стала вище. Якщо мета ваших тренувань - збільшення сили і розмірів м'язів, тоді продовжуйте підвищувати інтенсивність, збільшуючи робочі ваги.
Іншим методом підвищення інтенсивності тренування є підвищення числа сетів (обсяг), хоча багато прихильників високоінтенсивного тренінгу зі мною не погодяться. Зараз багато хто вважає, що для підвищення інтенсивності потрібно скоротити обсяг заради роботи з великими, ніж раніше, вагами або тренуватися до відмови. Однак, як я вже не раз писав, підвищення сумарної ваги тренування також є підвищенням її інтенсивності. Наприклад, якщо тренування в присідання виглядала так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то її загальний тоннаж становить 5160 кг. Якщо буде вирішено додати ще сет присідань зі 160 кг в 8 повтореннях, то загальний тоннаж зросте до 6440 кг. Навіть якщо атлет не став працювати важче в кожному підході, загальне навантаження зросла на 1280 кг, а це і є підвищення інтенсивності.
Звичайно, постійне додавання нових сетів врешті-решт призведе до перетренованості, адже енергетичні ресурси нашого організму не безмежні.
Якщо ви хочете стати більше і сильніше, тоді вам слід підвищувати інтенсивність, тренуючись важче. Якщо ж ви прагнете до зростання обсягів м'язів, намагайтеся нарощувати інтенсивність шляхом збільшення обсягу тренувань. Все ще не вірите мені? На вашої наступної тренуванні ніг знизьте звичайний вагу в присідання на 30%, але виконайте з ним десять сетів. Згадайте мене, коли на наступний ранок ваші ноги будуть хворіти.
І третій метод - це скорочення тривалості тренування. Підвищений темп змусить вас менше відпочивати між підходами, що і буде підвищенням інтенсивності. Якщо звичайний ваш відпочинок триває дві хвилини, спробуйте скоротити його до однієї і відчуйте, наскільки важче стане тренування.
При підготовці до змагань бодібілдери часто застосовують цей метод. Роблячи тренування більш аеробного, вони сподіваються спалити більше калорій і надати м'язам жорсткість. При дотриманні бодибилдерами суворої дієти сила у них трохи знижується в порівнянні зі звичайним рівнем. Тренуючись швидше, вони все ще здатні працювати з великими вагами, але аж ніяк не такими, як у міжсезоння.
Один із способів скорочення тривалості тренувань - це з'єднання вправ у супермережу. У суперсеті ви виконуєте два вправи один за одним без відпочинку між ними. Ви можете з'єднати в суперсет дві вправи для однієї і той же групи м'язів, як, наприклад, екстензіі ніг і жими ногами, або для антагоністичних, як груди і спина. Будь-який тип суперсетів значно підвищить інтенсивність тренування.
Швидкий темп не слід застосовувати в якості методу підвищення інтенсивності, коли ви хочете стати сильніше. Якщо період відпочинку між сетами скорочений, гліколітичні механізмам не вистачає часу на відновлення, що обмежує суму потужності, яку ваші м'язи зможуть виробити в наступному сеті.
Прискорення темпу тренування може сприятливо позначитися на розмірах м'язів, якщо ви довгий час тренувалися важко і повільно. Суперсет, наприклад, посилює накачування і забезпечує звикли до тривалого відпочинку м'язам шок. З'єднання в суперсет вправ на м'язи-антагоністи, наприклад, трицепс і біцепс, або груди і спина, може сприяти зростанню сили, так як м'яз, протилежна тільки що проробленою, краще скорочується. Коли я вперше спробував поєднати груди і спину після року тренувань, то помітив моментальні зміни верху тіла. Крім збільшення обсягів, я щотижня переживав відчуття чудової накачування.
Останній метод підвищення тренувальної інтенсивності - це продовження виконання вправи після відмови м'язів. Застосування форсованих, часткових, негативних повторень, сетів зі зниженням ваги і методики «відпочинок / пауза» дозволить вам опрацьовувати м'язи після точки відмови. Розглянемо всі ці методики.
Форсовані повторення. За допомогою тренувального напарника (або допомагаючи вільною рукою в деяких вправах з гантелями) ви виконуєте два-три додаткових повторення, коли самостійно м'язи вже працювати не можуть.
Часткові повторення. Якщо у вас немає тренувального напарника, ви все ще можете продовжити сет після точки відмови, виконуючи половину або чверть повторення до тих пір, поки м'язи не зможуть вже зрушити вага ні на сантиметр.