Тренінг литкових м'язів Арнольда Шварценеггера
Ікри звично вважають «важким» ділянкою мускулатури, хоча на вправи вони відгукуються нітрохи не гірше за інших м'язів. Секрет неблагополучної репутації в тому, що литок, як правило, приділяють все-то 10-15 хвилин в кінці важкого тренінгу ніг. Накопичена психічна втома не дозволяє зробити навантаження екстремальної, звідси і береться пробуксовка зростання. Справді, там, де немає позамежної інтенсивності, немає і результату. Ця проста істина зрозуміла кожному, хто качає груди і спину, однак чомусь забувається, коли приходить черга качати ікри.
Сам я приїхав в Америку зі слабкими литками. Щоб «підтягнути» ці м'язи, я доповнив сплати декількома окремими тренуваннями. На кожній я по 40-45 хвилин виключно прицільно качав ікри, ні на що не відволікаючись.
Оскільки сама природа засудила ікри до безперервній роботі протягом дня, тренувати їх краще в многоповторних стилі. На мій погляд, груба силова робота «на результат» у випадку з литками віддачі не принесе. Характер вправ повинен копіювати природний фізіологічний режим роботи м'язи. Моя філософія полягала в застосуванні звірячого пампинга. різноманітних вправ і тих прийомів, які дозволяють «подовжити» звичайний сет - дроп-сетів і часткових повторів.
З першої вправи насідати на ікри не можна. Потрібні розумні ваги, співмірні тонусу цих м'язів. Коротше, перша вправа має розігріти ікри, до межі наповнити кров'ю і «завести» вашу психіку - зацікавити в продовженні екстремальної роботи.
Заголовних вправою у мене були підйоми на шкарпетки стоячи. Щоб ви знали, це вкрай «небезпечне» вправу, яке може запросто надірвати вам поперек. Про це мало хто замислюється, а тому дане рух зазвичай роблять «цвяхом» тренінгу литок і ставлять в ньому рекорди. Ось вам мій слушну пораду: застосовуйте субмаксимальні навантаження тільки в тих вправах, де поперек розвантажена. Одним з таких вправ є підйоми на носки в нахилі. Вони стояли у мене другим номером, і тут вже я відігрувався на литках по повній. Тут я завжди робив дроп-сети. саджаючи на спину якогось зі своїх 100-кілограмових приятелів. Після відмови він зістрибував на підлогу і залишав наодинці з вагою обтяження. Вкрай важка робота в фіналі тренування теж не несла ризику. Я робив підйоми на носки сидячи або жими шкарпетками в тренажері для жиму ногами, доповнюючи їх частковими повторами або принципом відпочинок-пауза.
Прицільні тренування дали свій результат, однак і пізніше я не знижував тренувальної обсяг, залишаючи його в рамках 15-25 сетів. Ікри я тренував разом з іншими м'язами (часто з грудьми і трицепсом). У проміжки між основними сетами я вставляв сети для литок.
Те ж саме я рекомендую і вам. Худосочні гомілки з головою видають відсутність у культуриста справжньої сили. Втім, в бодібілдингу про вас скажуть інакше: не вистачило характеру.
