Для того, щоб розібратися: чим біг по пересіченій місцевості і на висоті принципово відрізняється від міської пробіжки, як готуватися до старту і на яких дистанціях в Росії можна спробувати свої сили, ми вирушили на тренувальну базу Adidas Run Base в Лужниках, де зустрілися і поспілкувалися з тренером бігових програм, майстром спорту з легкої атлетики та 3-х кратним чемпіоном Росиии Сергієм Хоменко.
- Що таке біг на висоті і як він принципово відрізняється від інших видів бігу?
- Як давно трейловий біг з'явився в Росії?
- У Росії серія збігів по трейл-ранінгу серед любителів і профі проводиться перший рік, але, незважаючи на це, вийшов досить потужний біговій календар заходів. На мій погляд, трейл-ранінг - це один з найбільш видовищних і непередбачуваних видів легкої атлетики. Тут дуже важливо розрахувати свої сили, специфіка подібних збігів і підготовки до них дуже сильно відрізняється від звичайних бігових тренувань. При підготовці до трейл-старту одними пробіжками у парку не відбудешся, потрібно буде підключити і силові, і функціональні тренування з метою натренувати силу і витривалість.
- З якою дистанції ви порадите почати? Чи є якісь унікальні дистанції в специфіці трейлового бігу?
- Якими зазвичай бувають ці критерії?
- Наприклад, обов'язкова участь у марафоні. А так взагалі всюди ряд вимог відрізняється в залежності від набору висоти, довжини і специфіки траси.
- Наскільки сильно відрізняються траси для трейлових забігів?
- Кожна траса неповторна і непередбачувана. Навіть аж до того, що покриття дуже сильно відрізняються один від одного. Ми часто тренуємося тут, в центрі Москви, в Лужниках, тут дуже багато різних стежок, підйомів, асфальтових, земляних, кам'яних покриттів. Але навіть при такому розмаїтті вгадати і спрогнозувати, що буде чекати на дистанції, не можна. Наприклад, коли приїжджаєш на Ельбрус, все дуже сильно відрізняється, багато хто навіть жартома називають камені, які там зустрічаються, марсіанськими. Плюс в горах багато сипучих поверхонь. В цьому році, коли я піднімався в Римі на Везувій, зіткнувся з дивовижним краєвидом гірських порід: в більшості місць покриття складалося з дрібної вулканічної крихти.
- Якщо коротко, то що ж таке трейл-ран?
- Як готуватися до забігів в горах?
- Трейл-ран тільки набирає обертів в Росії. Все тільки починається. Тому дуже круто, що ми вже зараз тут на базі готуємося і готуємо всіх бажаючих до подібних стартів. Сама програма підготовки, яка є у нас в Run Base, розрахована на 12 тижнів. Ми її називаємо своєрідним інтенсивом. Вона розрахована на людей абсолютно будь-якого рівня, у нас є певні обмеження по пульсу і за часом, які дозволяють кожному бажаючому займатися і готуватися до своєї дистанції. Наші тренування і результати показують, що, незалежно від статі і віку, люди можуть успішно працювати над собою і досягати цілей.
- З якими складнощами можна зіткнутися на дистанції?
- Є такі забіги, як adidas Elbrus World Race, які мають на увазі не просто подолання себе, але радше впевнене і планомірне сходження до своєї мети. На перший погляд, дистанції можуть здатися дуже простими. Ну ось, наприклад, що означають для звичайної людини 11 км? Багато хто скаже: всього 11 км. Але це не так то просто, адже подібні дистанції припускають набір висоти - на Ельбрусі це 1840 м, та й сама траса не завжди дозволить вам бігти, іноді потрібно буде перейти на ходьбу.
- Чи можна розраховувати, що, пробігши в горах, ти готовий до будь-якої дистанції на рівнині?
- Як часто необхідно тренуватися?
- Я рекомендую робити не більше двох трейлових тренувань в тиждень, тому що потрібно розуміти, що це дуже велике навантаження на опорно-руховий апарат. До того ж не можна займатися тільки трейл-ранінгом круглий рік, обов'язково потрібно чергувати моменти з бігом по рівнині. В трейл-рані спортсмен може перемогти тільки за рахунок кропіткої технічної роботи.
- Як підготуватися до забігу в горах, перебуваючи в місті?
- Звичайно, здорово народитися і жити в горах, і ще щоб хороший тренер був з тобою в горах (посміхається). Але, звичайно, далеко не у кожного є така можливість. У плані підготовки дуже здорово виїжджати в гори хоча б кілька разів на рік. Потрібно цінувати те, що ми маємо тут і зараз: наприклад, сьогодні їхав в метро, там є ескалатор, я по ньому принципово ходжу завжди тільки пішки - ось вам одна з можливостей для силового навантаження протягом дня. Взагалі, в Москві дуже багато класних місць, де можна готуватися до трейл-ранінгу: Філевський набережна, Крилатськіє пагорби.
- Що потрібно знати новачку при підборі екіпіровки для трейлового бігу?
- Кросівки для трейл дуже відрізняються. Для мене було великим проривом у виробництві взуття, коли з'явилися кросівки з підошвою Continental. Вона ідеальна для подолання слизьких і нерівних поверхонь. Якщо ви в правильній взуття, то, за моїми особистими відчуттями, в горах тільки кішки будуть триматися краще. Крім цього кросівки повинні бути водонепроникними, тому що десь може знадобитися пробігти по воді, десь ближче до вершини може лежати сніг. Потрібно бути до всього готовим. Починаємо ми, звичайно, з взуття, але все інше теж не менш важливо, у нас повинна бути легка і при цьому водонепроникна і не продувається одяг. Багато з собою дуже часто беруть дощовики, тому що погода в горах дуже мінлива.
Підбірка бігових вправ від Сергія Хоменко, які можна включити в своє тренування вже сьогодні:
Легкий біг з підскоком
Вправа «Оленячий біг»
Біг з високим підніманням стегна і вистрибуванням вгору