Опис і користь вправи
Тяга штанги в нахилі - це найкращий спосіб за досить короткий період часу отримати м'язисту спину. яка є окрасою кожного спортсмена. Багато новачків часто нехтують цією вправою, так як за зовнішньою простотою і легкістю ховається складна силове навантаження, а правильне його виконання вимагає певних навичок і умінь, серед яких стійкість і гнучкість.
Чи знаєте ви? Тяга штанги в нахилі до поясу в поєднанні з жимом штанги стоячи і лежачи, присіданнями і становою тягою ставитися до п'ятірки базових силових вправ. які залучають до роботи відразу кілька м'язових груп. Внаслідок цього природним шляхом підвищується загальний гормональний фон організму, який прискорює ріст м'язової маси в кілька разів. Більшість інструкторів і тренерів відносять цю вправу до числа тих, які спрямовані на досягнення об'ємної м'язи. Безліч спортивної літератури свідчить про те, що тяга до поясу також прокачує крім основних і велика кількість додаткових м'язів, що впливають як на загальну ширину спини, так і на формування м'язового корсету у спортсмена і здорової постави. У комплексній дії на тіло і полягає головний секрет ефективності цієї вправи, тому вправа активно використовується як бодибилдерами. так і пауерлифтерами.
- Загального збільшення обсягів м'язів і сили.
- Поліпшенню гнучкості суглобів.
- Формуванню правильної постави.
- На основі базових силових показників при виконанні супутніх базових вправ.
задіяні м'язи
При чіткому дотримання рекомендацій по виконанню тяги штанги в нахилі, правильна техніка виконання цієї вправи сприяє роботі наступних м'язів:
- Найширшої. яка знаходиться в проміжку між ліктем і корпусом.
- Ромбоподібних. які розташовані нижче лопаток і дзеркально повторюють один одного по обидва боки хребта.
- Великі круглі. що знаходяться в верху лопаток, трохи нижче плеча. Вони часто помітні у професійних культуристів. так як виступають на спині у вигляді неправильного кола.
- Трапецієподібні. розташовані на центральній частині спини між грудним і ремінцем відділами хребта.
- М'яз, яка бере участь в розгинанні хребта.
- Біцепс (в основному, як побічну дію при силовому навантаженні на організм).
Як виконувати вправу?
Більшість навіть досвідчених спортсменів підходять до цього питання з достатньою часткою недбалості, але саме в правильній відповіді на це питання і криється запорука спортивного успіху в тренажерному залі. Слідуючи за все декільком правилам, заснованим на досвіді мільйонів спортсменів, можна практично на 100% убезпечити себе від серйозної травми. Нижче ми докладно розглянемо, як правильно робити тягу штанги в нахилі і всього кілька нескладних секретів, які допоможуть зробити цю вправу ефективним по максимуму.
техніка виконання
Щоб підготувати спину для силового навантаження, виконайте прості нахили вперед, торкаючись при цьому статі долонями або пальцями. Після цього випливають нахили в сторони, при цьому одна рука повинна бути на поясі, а друга за головою (сторона нахилу). Далі виконайте кругові повороти з боку в бік при нерухомих ногах, після цього виконайте кругові рухи плечима, а потім стегнами. Більш досвідченим спортсменам розминку радиться проводити з невеликою вагою, м'язи при цьому повинні бути злегка напруженими.
- Підійдіть до самого снаряду, поставте ноги на ширині плечей. Візьміться за саму штангу простим хватом, при цьому руки повинні бути трохи ширше ніж становище плечей, а долоні повинні дивитися в низ. Для уникнення травми спину слід тримати прямо, а кут нахилу не повинен перевищувати 15 °.
- Злегка зігніть коліна, зафіксувавши при цьому стегна (це зменшить навантаження на коліна), прогните поперек і виставите груди вперед, візьміться якомога міцніше за штангу (це допоможе напружити м'язи і морально підготуватися до вправи). При цьому зап'ястя повинні бути прямі, а руки не заломлені, погляд потрібно при цьому направити вперед і зосередити на одній точці. Положення тіла повинно бути зручним і не викликати дискомфорту.
- Зробіть глибокий вдих і потягніть штангу до нижньої частини грудного відділу хребта (ідеальний варіант це зона сонячного сплетіння), при цьому лікті повинні дивитися в стелю. В кінці руху необхідно максимально наближати один до одного підняті лікті. Для полегшення виконання тяги багато тренера рекомендують виконувати тягу штанги зі спеціальних підставок для снаряда.
Кількість повторень
Необхідна кількість повторень і підходів при виконанні тяги штанги до поясу виконується в залежності від рівня підготовки спортсмена і цілі, яка вкладена в сенс вправи. Для розвитку силових показників рекомендується виконувати 1-5 повторень за підхід, вага при цьому можна ставити максимальний. При такому підході процеси росту м'язів відбуваються завдяки зростанню скорочувального апарату м'язів. Для досягнення максимального розміру м'язів необхідно виконувати 9-13 повторень за підхід. В такому випадку зростання м'язів відбувається завдяки збільшенню в розмірах несократітельного ділянок м'язів. Збільшення кількості повторень до 20 разів сприяє розвитку загальної витривалості.
Щодо кількості підходів, то ситуація виглядає значно простіше. Початківцям спортсменам рекомендується проводити 3-4 підходи, на перших порах це є оптимальним рішенням для більшості. У міру зростання спортивних результатів кількість сетів необхідно збільшувати. Для досвідчених спортсменів оптимальною кількістю підходів буде 4-6 (безперервний спортивний стаж понад 1 року).
Важливо! Для максимальної ефективність виконання тяги до поясу рекомендується проводити вправу в кілька етапів, чергуючи навантаження на скоротливу і несократітельного частина м'язів.
Поради та рекомендації
В інтернеті існує маса роликів, в яких пояснюється правильна техніка виконання станової тяги до поясу, але більшість з них надають некоректну інформацію. Не можна сказати, що вона не має місця для існування, так як техніку вправи кардинально змінити не можна. Але інструктора просувають в маси свій спосіб досягнення результатів, який укладено в рамки суто індивідуального підходу до виконання поставленого завдання. Кожному спортсмену рекомендується дотримуватися загальних правил і рекомендацій.
Основні помилки новачків
Серед основних причин малої результативності від виснажливої тяги в нахилі серед новачків можна виділити наступні:
- Недостатній або надмірний нахил корпусу, при цьому поперек атлета піддається подвійний навантаженні.
- Тяга штанги біцепс. а не силою спини.
- Нерівна спина при підході, при цьому спина не отримує належної навантаження.
- Зігнуті кисті та передпліччя.
- Неправильний вибір ваги штанги.
- Помилка при виконанні хвата грифа.
Поради щодо виконання
Для того, щоб ваша тренування була ефективною, безпечною і приносила тільки радість і користь:
- Не женіться за вагою, він повинен бути оптимальним. Підняття тяжкості має відбуватися за рахунок плавних рухів, без ривків. Сенс навантаження зводиться не до загальної цифри піднятого ваги, а до тренування м'язів спини. Також не варто і бояться важкої штанги. Якщо після підходу атлет не відчуває втому в потрібних йому секторах м'язів, то вправу до потрібного спортивного росту не приведе.
- Слідкуйте за кутом нахилу тулуба, він в ідеалі повинен бути близько 15 °. В окремих випадках допускається і до 30 °, але це лише тоді, коли задіяти потрібно певний сектор спини.
- Забудьте про силу рук, вага тягнути повинна спина, а біцепс і зовсім повинен не відчувати втому. Атлет повинен відчувати роботу виключно м'язів спини.
- Не крутіть спину. вона повинна бути рівною. В іншому випадку належної навантаження ви не отримаєте, тренування пройде даремно, а ось шанси травмуватися зростуть у кілька разів.
- Кисті та передпліччя повинні бути прямими, забувати про це не варто ні в якому разі.
- При використанні ваги штанги рівного або перевищує вагу самого спортсмена, рекомендується використовувати спеціальні лямки для тяги з великими вагами.
Протипоказання
Також небезпечні і захворювання опорно-рухового апарату. При різних пошкодженнях м'язів і м'язової тканини, сухожиль силові вправи протипоказані. Тяга штанги в нахилі особливо небезпечна після переломів, при хворобах хребта і різного роду ушкодженнях суглобів. Після хірургічного втручання силові вправи протипоказані протягом 2 років. Захворювання невралгічного характеру також перешкоджаю тязі штанги, хоча при легких формах лікарі позитивно дивляться на тренування в спортзалі.
Після перенесених запальних захворювань силові заняття варто починати з обережністю. Після повного одужання необхідно витримати паузу в декілька тижнів, при цьому корисно буде прийняти курс вітамінів загальнозміцнюючий характеру.
Чим можна замінити вправу?
Тяга штанги в нахилі до поясу є одним з небагатьох вправ, яких замінити іншим важко і малоефективно. Але є кілька варіантів поліпшити і зміцнити м'язи спини іншими способами. В цьому плані відмінно себе показала веслування, цей вид спорту прекрасно допомагає пропрацювати основну групу спинний мускулатури. Спорт у всіх своїх іпостасях сприятливо впливає на здоров'я і настрій, треба тільки підібрати заняття до смаку і фізичним можливостям - біг. плавання. фітнес. бодібілдинг. танці. Кроссфіт. шейпінг. йога. скейтбординг. ролики. сноубординг. велоспорт. ходьба. Щодо вагових навантажень, то нафтову тягу цілком можна замінити вправами з гантелями. Тут себе проявила тяга гантелей сидячи, тяга гантелей з використанням упору в коліно і про тренувальну лаву. Також відмінною заміною цієї вправи може виявитися просте підтягування на перекладині. Коли з якихось причин у вашому залі класична штанга відсутня, опрацювати спину можна за допомогою тяги Т-штанги.
