Тяга штанги до підборіддя-хороше ізолююча вправа для плечей, яке слід виконувати або після армійського жиму. або після жиму гантелями. Ця вправа добре тим, що тут не працює трицепс, як при армійському жимі та жимі гантелями, навантаження на себе беруть біцепс, трапеція і частина передпліччя.
Робочий суглоб: плечовий, ліктьовий.
Вплив на основні м'язові групи: середні пучки дельтоподібного м'язи, надостная.
Початкове положення: стоячи, хват прямий на відстані 15 сантиметрів, між великими пальцями
Рух: на видиху - виконати тягу штанги уздовж корпусу до рівня середини грудної клітки, на вдиху - повернутися у вихідне положення
Методичні вказівки: при русі лікті спрямовані вгору, спина пряма, лопатки зведені, корпус зафіксований.
Тяга штанги до підборіддя техніка
- Підходимо до штанги, приймаємо вихідне положення.
- Беремо штангу зі стійок і маємо в своєму розпорядженні перед собою. Ширина хвата 15 см.
- Корпус у вертикальному положенні і нерухомий.
- Починаємо виконувати вправу. Виконуємо тягу штанги уздовж корпусу в напрямку підборіддя. Штанга не стосується корпусу.
- Плечовий пояс повинен залишатися нерухомим (виключає роботу трапецієподібних м'язів).
- Видих виконуємо на зусилля (під час руху вгору)
Кількість підходів: 3-4 (один розминку, три робочих)
Кількість повторень: 8-12
- Тягу штанги до підборіддя можна замінити махами гантелями
- Лікті постарайтеся тримати якомога вище;
- Як я описував в техніці виконання вправи-ширина хвата в районі 15 сантиметрів. Цей хват найоптимальніший для прокачування саме дельтовидних м'язів, а конкретно, переднього і середнього пучків. Але хват можна і міняти: чим ширше хват, тим більше працює середній пучок і частина заднього. Чим вже хват, тим більше працює трапеція, і більшу частину навантаження візьме саме цей м'яз;
- Підйоми і опускання штанги виробляються повільно. Порушувати техніку, наприклад, якимись ривками;
- Для тяги добре підходить вигнутий (EZ) гриф.