Якщо ти можеш вичавити лежачи 120 кг, напевно, ти дуже сильний. Тим не менше, немає ніяких гарантій, що ти зможеш, наприклад, якщо знадобиться, заштовхати в гору заглухлий автомобіль. Тому що для штовхання «Жигулі» потрібні інші м'язи, ніж чим для штовхання штанги. А під час тренувань ми все маємо схильність качати ті м'язи, які у нас і так працюють найкраще і нехтувати тими, які розвинені погано. Найчастіше ми навіть самі не знаємо своїх слабких місць. Цей тест допоможе визначити загальний рівень твоєї фізичної підготовки і знайти проломи в твоєму м'язовому щиті. А усунути недоліки можна тими ж вправами, які наведені в тесті.
Перевіряй себе кожен місяць і плануй тренування так, щоб розвивати слабкі м'язи.
1. Підтягування на час
Визначає силу і витривалість м'язів верхньої частини спини і плечей.
Ляж на підлогу під поперечину на невеликий килимок. Візьмися за поперечину прямим хватом і, тримаючи спину прямо, підтягнися. Засіки час, яке ти можеш протриматися в такому положенні.
Рівень фізичної підготовки:
- 1-20 секунд - поганий
- 21-40 секунд - середній
- 41-60 секунд - хороший
- Більше 60 секунд - відмінний
Як поліпшити показники:
Регулярно підтягуйся таким чином, роблячи по 3-4 підходи. Під час кожного підходу виконуй якнайбільше підтягувань. Цю вправу слід чергувати з жимом штанги лежачи.
2. Вправа зі сходинкою
Визначає витривалість до динамічних навантажень.
3 хвилини швидко йди на сходинку і зі сходинки. Порахуй пульс за 10 секунд. Помноживши отримане число на 6.
Рівень фізичної підготовки:
- Більше 160 - поганий
- В межах 152-159 - середній
- Менше 151 - відмінний
- Більше 152 - поганий
- В межах 144-151 - середній
- Менше 143 - відмінний
- Більше 144 - поганий
- В межах 136-143 - середній
- Менше 135 - відмінний
Вік більше 50 років:
- Більше 136 - поганий
- В межах 126-135 - середній
- Менше 125 - відмінний
Як поліпшити показники:
3. Віджимання від підлоги
Визначає силу трицепсів і м'язів грудей.
Прийми позицію «Наголос лежачи». Протягом 3 секунд опускайся, поки груди не торкнеться підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, а потім швидко повернися у вихідне положення. Скільки таких повільних віджимань ти зможеш зробити?
Рівень фізичної підготовки:
- 1-10 - поганий
- 11-20 - середній
- 21-30 - хороший
- Більше 30 - відмінний
Як поліпшити показники:
Три рази в тиждень виконуй цю вправу, поступово збільшуючи кількість віджимань до тих пір, поки ти не зможеш віджатися 30 разів поспіль.
4. Опускання ніг в положенні лежачи
Визначає силу м'язів живота (прес).
Ляж на підлогу, підклавши руки вздовж тулуба. Підніми прямі ноги вгору. Тримаючи випрямлені ноги разом, починай повільно їх опускати, не відриваючи при цьому спини від статі. Якщо спина все-таки відривається від підлоги, зверни увагу на той кут, який в даний момент твої ноги утворюють з підлогою.
Рівень фізичної підготовки:
- 90-60 градусів - поганий
- Менше 45 градусів - хороший
- 0 - відмінний
Як поліпшити показники:
Виконуй цю вправу три рази в тиждень по три підходи то тих пір, поки ти не зможеш опускати ноги повністю до підлоги не відриваючи спини.
Не роби це вправу, якщо у тебе хвора поперек!