Доброго времени суток мої дорогі читачі. У цій статті ми поговоримо на тему техніка виконання жиму гантелей лежачи. Це базова вправа на грудні м'язи, яке на мій погляд більш ефективно опрацьовує грудні, ніж улюблене всіма вправу жим лежачи зі штангою.
Насправді ж жим гантелей лежачи більш ефективна вправа для опрацювання грудних м'язів. І ось чому:
- Амплітуда руху набагато більше.
- Більш симетрична опрацювання грудних. Кожна сторона грудей піднімає однакову вагу і працює окремо один від одного.
- Можна працювати без страхувального партнера.
- І найголовніша перевага. Ви завжди знайдете в залі вільні гантелі.
Гаразд перейдемо до справи.
Які м'язи працюють при жимі гантелей лежачи
Основні м'язи: велика і мала грудні.
Додаткові м'язи: передні дельти, трицепс.
Так само працюють безліч м'язів стабілізаторів такі як: м'язи-обертачі плеча, двоголовий м'яз плеча, найширші м'язи спини і інші.
Техніка виконання жиму гантелей лежачи
Насправді техніка виконання жиму гантелей лежачи простіше ніж здається на перший погляд. Але все одно варто її докладно розібрати. Так як помилок і в цій вправі вистачає.
Початкове положення: Лежачи на лаві, руки зігнуті, гантелі знаходяться у грудях і знаходяться на одній лінії один з одним, лікті відведені в сторони.
Жим гантелей: На видиху вичавте гантелі вгору. Рух має бути сконцентрованим на кожній ділянці амплітуди, без ривків. У верхній точці амплітуди не випрямляються руки до кінця, щоб не переносити навантаження на трицепс. У верхній точці так само необхідно максимально напружити грудні м'язи і почекати в такому положенні півхвилини. Після цього почати опускання гантелей.
Опускання гантелей в початкове положення: На вдиху починайте повільно опускати гантелі, рух має бути контрольованим. У нижній точці амплітуди розтягніть грудні м'язи, і починайте знову жати гантелі.
Виконайте необхідну кількість повторень. Зазвичай я виконую 4 підходи по 8-10 повторень.
Помилки виконання жиму гантелей лежачи
Техніка вправи не складна, але навіть її не всі виконують правильно і часто травмуються. Що б цього уникнути я приведу кілька найпоширеніших помилок які просто не припустимі.
- Не кидайте гантелі на підлогу з вихідного положення, так як це найчастіше призводить до травми плечового суглоба.
- При виконанні вправи ноги повинні бути нерухомі.
- Не женіться за вагами. Підбирайте таку вагу, з яким ви зможете виконати вправу правильно потрібну кількість разів.
- Уникайте ударів гантелей у верхній точці амплітуди.
Так само природно, як і перед кожною вправою потрібно виконати зігріваючу розминку.
Ось і вся нескладна техніка виконання жиму гантелей лежачи. Моя вам порада розвивайте кругозір, вивчайте нові вправи, вносите різноманітність в тренувальний процес. Будьте здорові.
З повагою, Антон Анісковіч