Техніка виконання бічних випадів

Попередня ↔ Наступна

Під час виконання вправи в роботу включаються призводять і чотириглавий м'яз стегна, які досить легко накачуються під час регулярних інтенсивних тренувань. Додатково при випадах працюють великі сідничні м'язи і задня частина стегна. За допомогою цієї вправи можна привести в тонус м'язи стегон і частково сідниць. Поступово вони стають міцнішими і пружними, а також створюють приємний і помітний рельєф.

правильна техніка

Бічні випади відносяться до складних вправ, так як вони вимагають від спортсмена наявності хорошої розтяжки в області тазостегнових суглобів. Також бажано, щоб загальний тонус м'язів був в нормі, інакше можуть виникнути проблеми під час підйому з випаду.

Отже, виконання бічних випадів відбувається наступним чином:

Потрібно зробити крок однією ногою в сторону, щоб обидві ноги виявилися на відстані, яке в два рази перевищує ширину плечей.

Потім потрібно повільно опустити тіло, згинаючи ноги в колінах. Кут згину завжди повинен бути рівним 90 градусів.

Рух вниз припиняється до того моменту, як стегна стануть паралельними поверхні підлоги.

Повернення у вихідне положення.

Повтор вправи на іншу ногу.

Безпека

Бічні випади відносяться до ускладненим вправ, які вимагають гарної розтяжки і нормальної координації рухів. Справа в тому, що під час виконання випаду можна випадково розтягнути зв'язки, так як ноги ставляться дуже широко. Щоб цього не сталося, на тренування потрібно надягати нековзну взуття або ж вибирати місце в залі зі спеціальним покриттям.

Також бажано виконувати елементарні вправи для розтяжки під час приготування до бічних випадів. Можна зробити 10-15 присідань в швидкому темпі. Вони допоможуть розім'яти тазостегнові суглоби. Крім них, виконуються нахили з рівною спиною вперед, які дозволяють розігріти задню поверхню стегна.

У разі, якщо будуть виконуватися випади з обтяженням, то слід брати тільки свою оптимальну вагу. Коли робляться випади з вагою, в організмі спортсмена включаються м'язи-стабілізатори, що відповідають за підтримання рівновагу. У новачків вони слабо розвинені, тому бажано відпрацьовувати техніку вправи без ваги.

типові помилки

Під час випадів початківці спортсмени нерідко округлюють спину. Найчастіше так відбувається через те, що спина і ноги не звикли до такого роду навантажень. Щоб убезпечити себе від можливих травм спини, досить збільшити кут згину в колінних суглобах. Якщо по техніці він повинен бути прямим, то для людей з ослабленою спиною підійде 135 градусів.

Також можна помітити, що починаючі спортсмени тримають неправильну стійку в цій вправі. Багато переносять вагу тіла на носок або на п'яту, намагаючись спростити виконання. На жаль, так ефективність вправи істотно падає, тому бажано рівномірно розподіляти вагу по стопі.

Ні в якому разі не варто брати важку вагу. якщо ви не впевнені, що зможете доробити підхід до кінця. Важкі гантелі або гриф без млинців істотно ускладнює виконання випадів, так як потрібно тримати рівновагу.

екіпірування

Випади в бік можна виконувати з навантаженням або без нього. В якості додаткового ваги можуть підійти звичайні гантелі, які потрібно тримати в руках, або гриф, розташований на спині. Деякі атлети додатково вішають млинці на гриф, виходячи зі своїх можливостей.

Під час виконання цієї вправи на спортсмена повинна бути взуття з надійною підошвою. Це необхідно для того, щоб уникнути розтягнення зв'язок під час можливого роз'їзду ніг по слизькій поверхні.

Корисні поради

Щоб випади в бік допомогли ефективно накачати м'язи ніг, необхідно прислухатися до наступних порад:

під час виконання бічного випаду потрібно максимально випрямити спину, так як хребет повинен знаходитися в нейтральному положенні;

груди повинна бути рівною, а плечі - розправлені;

під час згинання коліна ні в якому разі не повинні виходить за лінію великих пальців ніг, так як це може призвести до швидким зношуванням колінної чашечки і зв'язок;

вага тіла слід рівномірно розподіляти по стопі;

на початку вправи робиться неглибокий вдих, а в кінці - видих;

новачкам не слід виконувати вправу без попередньої розтяжки, а також не бажано брати занадто важкі ваги.

Правильно виконувані випади зі штангою допоможуть добре натренувати м'язи ніг.

висновок

Бічні випади відносяться до базових вправ, використовуваним для тренування ніг. У них беруть участь сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також м'язи-обертачі. Крім того, у спортсмени тренуються м'язи живота, квадратна м'яз попереку, а також випрямляє хребет м'яз. Через такого великого набору задіяних м'язів вправа вважається складним для новачків.