Тайський бокс, або муай тай, - один з найбільш нищівних видів єдиноборств. Використовуй принципи тренувань тайських боксерів, щоб стати на порядок швидше і сильніше.
Л юбому, хто бачив Тоні Джаа в дії, очевидні переваги тайського боксу. Вибухові пліометріческіе тренування, що лежать в основі підготовки будь-якого бійця муай тай, дозволяють досягти такої фізичної форми, що стає можливим неможливе.
Тайського боксу, також відомому як «наука восьми кінцівок», в Таїланді вчать військових і поліцейських, оскільки в ближньому бою його забійний потенціал величезний. Бійці, використовуючи ноги, коліна, кулаки і лікті, направляють на противника град ударів, здатних зруйнувати будь-якого прихильника старого доброго англійського боксу - за умови, що суперники не сильно відрізняються за вагою і рівнем фізпідготовки.
«Муай тай вважається одним з найбільш смертоносних видів єдиноборств в світі, - говорить Кру Шон Боланд, професійний тренер і засновник Академії Чао Прайя муай тай. - Наші бійці регулярно проходять перевірку на міцність в боях в рамках знаменитих чемпіонатів К1 і часто виграють їх ». Але тайський бокс - це не тільки перемоги на рингу. «Муай тай заточений на розвиток спритності, витривалості та гнучкості, прихильники цього єдиноборства, як правило, сильні і сухорляві», - підтверджує Боланд.
Культовий герой: Тоні Джаа в ролі Тіанга
Бійцівський натиск
Оволодій секретами тайського боксу, щоб знайти вибухову силу і зробити ноги максимально потужними.
Твоя програма на 4 тижні
Виконуй ці вправи 3 рази на тиждень. Завжди починай з розминки, описаної нижче. Для занять на першій і другій тижня вибирай по одній вправі з груп А і Б і дві вправи з групи В, завершуючи сесію інтервального тренуванням зі скакалкою протягом 6 хв. На третій і четвертій тижня за один раз роби 2 вправи з групи А, одне з групи Б, потім робота з грушею і наостанок 2 вправи з групи В. Комбінуй вправи таким чином, щоб кожне заняття відрізнялося від попереднього. Порядок виконання може бути будь-яким - починати з вправ з групи А і закінчувати вправою з групи В не обов'язково. Кожну сесію завершуй пробіжкою протягом 20 хв. для заминки.
1. Біжи і бий Протягом 30 сек. біжи на місці, потім додай до бігу комбінацію з ударів руками вперед і вгору. На цей поступ тобі теж відводиться 30 сек. Відпочинь 20 сек.
Група А. Підвищ потужність
Упор лежачи / упор присівши
Прийми упор лежачи, потім стрибком прийми упор сидячи і тут же повернися назад у вихідне положення. Виконай віджимання.
Це 1 повтор. Зроби 10 таких, а потім відпочинь 30 сек. і переходь до наступної вправи.
Присідання і удар коліном
Відводячи зад тому, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім випрямися, одночасно різко викинувши вперед і вгору праве коліно.
Повтори з іншою ногою. Це 1 повтор, зроби таких 10 і відпочинь 1 хв.
Стрибок зігнувши ноги і віджимання
Комбінуй стрибки з притисканням ніг до грудей і віджимання, кожного разу додаючи або віднімаючи 2 повтору за наступною схемою: спочатку зроби 2 стрибка і 2 віджимання, потім 4 стрибка і 4 віджимання, потім 6 стрибків і 6 віджимань, потім 8, 10, 8, 6, 4, 2. Це один підхід, зроби таких 2-3, відпочинок між підходами 30 сек. після - 1,5 хв.
Стрибок на місці з поворотом корпусу
Відводячи зад тому, присядь доти, поки твої стегна не будуть паралельні підлозі. Потім вистрибніть вгору і одночасно повернись всім тілом на 180 градусів за годинниковою стрілкою. Це 1 повтор. Виконуючи наступний повтор, повернись на 180 градусів проти годинникової стрілки. Виконай 3 підходи по 20 повторів. Відпочинок між підходами 30 сек. після - 1,5 хв.
Група Б. Знайди вбивчу силу
Ходьба на руках з віджиманням
Постав ноги на подвійну ширину плечей. Нахилися і вприся руками в підлогу. Переставляй їх вперед, не зрушуючи ноги, поки не приймеш упор лежачи. Відіжмися і повернися у вихідне положення. Зроби 15-20 повторів. Відпочинь 30 сек.
Муай тай віджимання з ударами
Прийми упор лежачи і виконай одне віджимання. Коли будеш у верхньому положенні, виконай удар вперед одне-й рукою, потім відіжмися і виконай хук іншою рукою. Це два повтори. Зроби 20-30 повторів. Відпочинь 30 сек.
«Не базікай мовою, поки сутичка не закінчена»
Виконуй ці вправи як частину свого тренування на третій і четвертій тижня.
Понеділок і четвер
Сесія з 100 ударів
У швидкому темпі і без відпочинку виконай:
- 25 прямих ударів (джеб / крос)
- 25 прямих ударів ногою
- 25 ударів коліном (притримуй грушу руками)
- 25 бічних ударів (кожною ногою)
Середа і п'ятниця
Сесія з 200 ударів
У швидкому темпі і без відпочинку виконай:
- 25 прямих ударів (джеб / крос)
- 25 прямих ударів ногою
- 25 ударів коліном (притримуй грушу руками)
- 25 бічних ударів (кожною ногою)
Відпочинь 30 сек. і повтори ще раз.
Група В. пропрацював м'язи кора
Підйом тулуба до колін
Ляж на підлогу на спину і витягни руки за головою, торкаючись ними підлоги. Одночасно підніми руки і ноги так, щоб вони зустрілися над твоїм животом, поверніться у вихідне-ю позицію. Повтори 15-20 разів. Відпочинь 1 хв. перед наступною вправою.
Підйом тулуба до колін з джебом і кросом
Сядь особою до партнера, зігнувши ноги в колінах і затиснувши своїми кісточками його, як на картинці. Разом синхронно виконуйте підйом тулуба до колін, і в верхньому положенні один з вас виставляє долоні, а інший м'яко б'є по ним джебом і кросом. Удари по голові заборонені. Якщо у тебе немає партнера, використовуй лаву для підйому тулуба до колін, боксуючи з тінь-ю. Виконай 2 підходи по 15-20 повторів. Відпочинь між ними 30 сек. після - 1 хв.
саксонський поворот
Стій прямо, ноги разом і тримай гантель (не більше 4 кг) двома випрямленими руками над головою. Нахилися вліво і повернися у вихідну позицію. Повтори в іншу сторону без поспіху, зберігаючи повний конт-роль. Це один повтор. Зроби 3 підходи по 8 повторів. Між підходами відпочивай по 30 сек. і зроби паузу в 1 хв. після виконання цієї вправи.
силова планка
Прийми позицію для вправи «планка» і тримай її 1 хвилину (вага тіла на ліктях і пальцях ніг, спина і ноги прямі). Тепер підніми одну ногу і тримай її 5-10 сек. у висячому положенні, потім поміняй ногу. Це один повтор, зроби таких 4, відпочиваючи між ними по 30 сек. Контролюй дихання, виконуючи цю вправу, щоб краще пропрацювати м'язи преса. Закінчив? Відпочинь перед наступною вправою 1 хв.