Сила людини не в обсягах м'язів, а в фортеці сухожиль. Сухожилля ж найкраще збільшують свою фортецю, коли їх міць додається до якого-небудь майже нерухомого предмету. Вони стають сильнішими від опору, ніж від руху ». Це основоположні геніальної системи розвитку сили, створеної і доведеною на практиці українським сілачём Олександром Зассе, або Залізним Самсоном.
Тут представляється опорна частина його системи: розвиток сухожильной сили.
"Я ніколи не прагнув до великих м'язів, вважаючи, що головне - це міцні сухожилля, сила волі і вміння керувати своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси всього в 38 сантиметрів. Але публіці вид потрібен, і мені довелося їх збільшити до 42 сантиметрів за рахунок вправ з гантелями і вправ на самоопір "(з листа Юрію Шапошникову).
"Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою хорошого травлення".
Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальною щільності сили. Невисокий, вагою 66 кг на початку своєї борцівському-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання у глядачів: перемагав величезних супротивників, рвав ланцюги і підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував рвуться в різні боки коней.
Через це замішання і довелося Зассе поднабрать м'язової маси, щоб позбавити глядачів від підозр в обмані. Тим не менше: протягом всієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищував 80 кг.
Сухожильні вправи в общем-то відомі з давніх-давен. Народні силачі піднімали і переносили величезні камені і великих тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підков, тягли за собою дерева-човни-підводи, утримували рвуться биків і коней. У стародавньому Римі атлети одягалися в залізні шати вагою в 200-300-400 кг і так піднімалися на помости.
Але саме Зассе першим пощастило розпізнати у феномені систему і представити її світові. Це сталося в 1924 році.
«Треба розвивати те, що лежить в основі м'яз, особливо сухожилля, а не обсяг м'язів».
На початку 60-х років наївні американці перевідкрити ефект Засса, назвавши ці вправи ізометричними і статичними. З тих пір сухожильні вправи увійшли в активну спортивну практику: для розвитку сили, для подолання мертвих точок, для формування нових траєкторій силових рухів. Але тут вони залишаються окремими розрізненими вправами. А адже система вже є!
Тому експерти від фізкультури і спорту морочать непосвяченим людям голови. Те оголосять що изометрия-натуживания шкідливі для серця-судин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді чи любителів (це неправда); то розкажуть як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); то пом'януть про потенційно всілякі розриви мікро і побільше в м'язових тканинах і інші невиправні небезпеки максимальних напрягов.
Інший спосіб: змішати поняття. Мовляв це те ж, що і вольова гімнастика Анохіна. А ось вам хороший домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунди і лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше - це пряма загроза здоров'ю.
Але в дійсності - все навпаки. На початку 60-х наукове дослідження 175 атлетів займалися ізометрією показало середній щотижневий 5% зростання силових показників. ВО як!
Саме в цей час изометрия міцно входить в спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому вузько, нудною і далекою від простих любителів.
Але ж як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу "Дивовижний Засс" 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруги - самі по собі і в системі, якщо все ж врахувати новий досвід "на користь" системи Засса.
Навіть перебуваючи у в'язниці, Засс практикував 15-20 секундні напряги, отже в нормальних умовах і при нормальному харчуванні він міг використовувати і хвилинні напруги.
Сухожильная система розвитку сили за допомогою ланцюгів оригінально свіжа і по сей день. Система Засса дозволяє швидко нарощувати силу, упрочают зв'язки і сухожилля, формуючи заділ для природного розвитку м'язів.
Зауваження для жінок: правильне виконання сухожильной гімнастики не збільшує обсяг м'язів, не збільшує вен, включає в загальний енергообмін підшкірний жир (сприяє розсмоктуванню і поліпшенню шкіри), покращує характер і здатність постояти за себе. Правда доведеться проявити смак і кмітливість в підборі вправ.
Сухожильні вправи можна виконувати за допомогою різних снарядів - металевого прута, ланцюгів, товстого шнура, дерев'яної палиці. Можна використовувати меблі, стіни, дверний отвір. Спробуйте зігнути товстий металевий прут або порвати ланцюг, стиснути палицю, підняти одвірок: напружуються м'язи, сухожилля, все тіло залучено в силову дзвенячу хвилю, дозріває в максимум щільності. і плавно повертається назад, до свого відпочинку. Повторюючи ці проби кілька разів ми розвиваємо і ущільнюємо силову хвилю і разом з нею силу всього тіла.
Правила сухожильной гіманастікі прості і невибагливі:
• ваш предмет - це ваше тіло, тому не рвіть ланцюг - просто створюйте щільну тілесну хвилю, ланцюг порветься сама
• дихайте спокійно, не напружуючи дихання при зусиллі, вправляйтеся на тлі спокійного дихання
• хвиля повинна бути гарною: плавно-пружний вхід, посилення без розривів до довільного максимуму щільності, плавно-спокійний вихід
• розвивайте природну силу добродушності: мінус нерви, мінус результат, мінус дихання, плюс об'ємна тілесна хвиля - так ви уникнете всіх "небезпек", включаючи головний біль і виступання вен
• напружили силу - відпустили, слухаємо відновлення сили з наваром; навар - це нова енергія, вам її усвідомити нічим, тому орієнтуємося на відновлення + відчуття невизначеності, що супроводжує прихід сили
• виконуємо вправу 1-5 разів із стандартними паузами від 30 до 90 секунд; при більш потужних зусиллях можливо знадобляться довші паузи від 3-5 до 10 хвилин (поекспериментуйте)
• якщо дихання поглиблюється, серце закалатало, силова хвиля рветься або проявляє тілесний дискомфорт - значить необхідно зупиниться і заспокоїться, зменшити зусилля, промасажувати-відчути дискомфорт ласкавою хвилею
• не поспішайте, нехай загальна тривалість, величина зусилля і тривалість максимуму розвиваються природно; почніть з коротких 2-5 секундних напружень, а в більш довгі входите поплавнее
• в тонізуючому-щоденному режимі виберіть 5-8 улюблених вправ і виконуйте їх в 1-3 напрягу із зусиллям в 60-90-75% (приблизно)
• силова повна тренування повинна відбуватися не більше 2 разів на тиждень і займати не більше години; тут для 5 повторів можна орієнтуватися на наступні зусилля - 75-90-95-90-75% від задоволеного максимуму
• щоденні напряги краще поєднувати з налаштуванням на день або завдання, силові тренування краще налаштовувати на образ тижні або цілі
Один раз в тиждень, в кінці силового тренування раджу виконати тонічний тест: хвилинний растяжки палиці-ланцюга-рушники, опущеними вниз руками, із зусиллям в 95%. Після растяжки слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі в сторони-вгору і деякий час там пропарять (збоку або вгорі).
Величина цього часу - величина тонической активності - вкаже вам ваш тижневий прогрес не тільки в силі, але і в її якості. Якщо прогресу немає, то значить ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдає, турбуєтеся, перегорають у справах, не встигли відновиться після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тоническая активність менше хвилини, будьте подвійно обережні з перенапруженнями.
Якщо ваша тоническая активність вище 1,5 хвилин, значить вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес в силі вам забезпечений.
Далі ми покажемо, як займатися з ланцюгів, але в наше століття загальної зайнятості можна тренувати сухожилля майже всюди.
Не гаючи часу в транспорті: спробуйте рухати, прогнути або вирвати поручень.
В офісі, вдома, в черзі в приміщенні: чиніть тиск на одвірок, стіну, підвіконня.
І так далі і тому подібне!
Загалом вправляйтеся по всіх усюдах, хоча б по 10 - 15 хвилин в день. Але, прислухайтеся до себе: заболить голова - негайно припиняйте. Напружуйтеся тільки на вдиху. Тренуватися не більше 15 хвилин!
А вже через деякий час ви здивуєтеся, коли поручень в транспорті під вашим впливом почне рухатися, прогинатися і ламатися, а підвіконна дошка - гойдатися! Ви стаєте сильнішими!
Ці сухожильні вправи з ланцюгами для тих, хто вирішив зробити з себе справжнього атлета
Оригінальна система Залізного Самсона складається з вправ з використанням ланцюгів. До ланцюгах прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перецепляются, подовжуючи або скорочуючи відрізок ланцюга. Для упору ніг до кінців ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюга завдовжки від підлоги до вашої витягнутої вгору руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.
Ланцюги продаються в господарських магазинах. Ручки можна зробити так: взяти два відрізка труби зручною товщини і протягнути в них дріт (або трос), загнуту на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, тому що забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад в позі атланта).
Розпитайте знайомих дам на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступите ногою і тяга її кінці вгору: оціните товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі разом з тапочками.
Подані вправи зібрані з двох статей Юрія Шапошникова, племінника Олександра Засса. У вихідному положенні ланцюг повинна бути натягнута. Дотримуйтесь правил сухожильной гімнастики.
1. Ланцюг в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.
2. Ланцюг в зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.
3. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги, до кінців яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, а інші візьміть в зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюга вгору. Потім переценіте ручки на рівень з головою, потім вище голови.
4. Ступню правої ноги просмикніть в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору. Рука повинна бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку, розтягуйте ланцюг вгору. Повторіть вправу лівою рукою.
5. Зробивши вдих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть її. Потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи і найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.
6. Поставте ноги ширше плечей. Одну ручку ланцюга тримайте прямий лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.
7. Закріпіть один кінець ланцюга за гак в стіні на рівні пояса, а інший візьміть в руки. Ноги поставте ширше плечей. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.
8. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак в підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати гак від статі. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.
Будьте сильними і здоровими!
Завантаження.