Підготовку до змагань, яку в народі називають сушінням тіла. можна умовно розділити на два послідовних етапи: жиросжигание і «підводка». «Підводка» - це завершальна стадія, під час якої атлет починає маніпуляції з водним балансом в організмі, домагаючись мінімальної кількості рідини під шкірою. Однак «підводка» приносить лише короткочасний ефект, ми ж запозичимо досвід по жиросжиганию.
Як тренуватися під час сушки тіла [ред]
Багато відвідувачів фітнес-клубів і «атмосферних» качалок в підвалі роблять те, що робити немає ніякого сенсу.
По-перше, чудодійні пояса і шортики для дам ніякої практичної користі не принесуть, стверджує Дмитро Яшанькин, і ефекту від локального підвищення температури проблемних ділянок абдомінальної області теж немає. Навпаки, ви ризикуєте перенавантажувати серце, перегріти внутрішні органи, що знаходяться в черевній порожнині і банально заробити висип-пітницю. А надихаючі потоки поту, які викликані цими утеплювачами, не мають ніякого відношення до жиросжиганию і до того, як правильно сушитися - тим більше.
По-друге, біг людям старше 30 років і з вагою більше 100 кг взагалі не рекомендований з міркувань безпеки колінних суглобів і хребта.
Однак треба пам'ятати, що в період жироспалювання і сушки тіла необхідно виконувати аеробну роботу. Це саме той рівень навантаження, який дозволяє нам залишатися в зоні достатнього споживання кисню. Вважається, що цільова ЧСС (частота серцевих скорочень) для спалювання жирів це 60-70% від mах ЧСС. Розрахувати mах ЧСС можна за формулою:
220 - вік (для чоловіків) = mах ЧСС
Наприклад, якщо Вам 30 років, то: 220-30 = 190. Ваша ЧСС повинна бути: 60% -70% від 190, тобто 114-133 ЧСС.
Якщо ви задихаєтеся, значить, виникає кисневий голод і процес окислення загальмовується. Печіння в м'язах означає, що навантаження занадто велика і енергозабезпечення йде за рахунок анаеробного гліколізу глюкози і жир знову не окислюється.
Тренування преса [ред]
У період жироспалювання на сушінні тіла це практично марне заняття, оскільки місцевого ліполізу не існує (на відміну від місцевого липогенеза). Але якщо причина не тільки в підшкірному жирі, а й «відвисання» шкіри живота, а ви хочете саме підтягнутий живіт, знайте: за це відповідає поперечний м'яз живота - найглибша з черевних м'язів і не бере участі в анатомічних рухах. Накачати її можна так званим вакуумом (втягуванням живота на видиху). Крім того, м'язи черевного преса - вельми невеликий м'язовий масив і часто навіть 30-40 хвилинне тренування на прес не викликає істотних енерговитрат, а у тренованого людини навіть не наближає ЧСС в зону жироспалювання. Те ж стосується біцепса і інших умовно малих м'язових груп.
Тому послухайте рекомендації професійних бодібілдерів і дотримуйтеся наступних правил, якщо хочете правильно сушити м'язи:
В першу чергу - силове тренування 40 - 60 хвилин. Віддавайте перевагу великим м'язовим групам, скорочуючи відпочинок між підходами (не більше 1 хвилини) і компонуючи допоміжні вправи в три-, гигант-, або навіть кругові сети. Виходить така собі интервальная аеробіка.
Але для досягнення найкращих результатів, ви можете спробувати спеціальні спортивні добавки. які рекомендує Дмитро Яшанькин!
Дмитро Яшанькин рекомендує тренування на розвиток сили з використанням методик гирьового спорту. важкої атлетики та боротьби.
Далі-аеробіка в цільовому діапазоні ЧСС тривалістю 30 - 60 хвилин. Це може бути будь-яка фізична активність, починаючи від банальної ходьби на біговій доріжці з максимальним нахилом до роботи на мішку або групових силових занять з симпатичними дамами. Якщо є бажання зробити процес спалювання жирів більш інтенсивним, а результат сушіння тіла більш явним, можна додати аеробіку вранці до сніданку.
Харчування на сушінні тіла [ред]
Запам'ятайте. ви ніколи не повинні відчувати голод. Харчування має бути дробовим, кожні дві години їжте по невеликої порції.
Щоб обчислити обов'язкове кількість корисних речовин в денному раціоні в період сушіння тіла, беремо співвідношення білки, жири, вуглеводи (БЖУ) для низько вуглеводної дієти в процентах від калорійності.
Наприклад, ви почали сушити м'язи і запланували перейти на 2500 ккал / день:
- Б - 50% = 1250 ккал. -1250 / 4 = 312,5 грам
- Ж - 20% = 500 ккал 500/9 = 55,5 грам
- У - 30% = 750 ккал 750/4 = 187,5 грам.
Споживайте вуглеводи в першій половині дня, стежте, щоб вони були повільними або складними - з низьким глікемічним індексом. Правильні джерела вуглеводів: вівсяна каша, гречка, коричневий рис, перлова каша.
З фруктів ви можете їсти зелені яблука (а краще половину яблука) і грейпфрути. Зелені овочі, багаті клітковиною. дозволяється вживати без обмежень: зелень, різні види капусти, огірки, салат.
Намагайтеся не змішувати вуглеводи з жирами. проте максимально обмежувати споживання жирів - велика помилка. Просто розділіть їх для простоти на «хороші» і «погані». «Хороші» - це жири рослинного походження (крім пальмового масла) і риб'ячий жир. тобто всі ті, що при кімнатній температурі рідкі. В здоровому раціоні, а тим більше під час сушки м'язів, їх повинно бути до 70% від загального числа жирів, тому вам можливо доведеться додатково вводити їх в раціон. Наприклад, у вигляді пари ложок лляної олії.
«Поганих» жирів протягом дня ми отримуємо часто в надлишку, тому вибирайте нежирний сир і курячі (або індичі) грудки. Зрозуміло, без шкіри.
Білки споживайте переважно в другій половині дня. Джерелами білка в період сушіння тіла будуть: курячі грудки, морська нежирна риба, нежирний сир і яєчні білки. Білок, отриманий з рослинної їжі, не вважаємо. Беручи до уваги, що в «білкових» продуктах близько 20% білка, виробляємо розрахунок: 1,5 кг продуктів, для отримання тільки заповітних 300 грам протеїну! Так що голодувати атлету на сушінні точно не доведеться, а якщо додати покладені в раціоні вуглеводи, то навіть може виникнути проблема зі споживанням такої кількості їжі. Тут на допомогу бажаючим висушити м'язи і приходить спортивне харчування.
Спортивне харчування та сушка тіла [ред]
Ви повинні розуміти, що добавки - це лише невелика допомога і нерозумно будувати всю стратегію жироспалювання навколо них. З іншого боку, сушка тіла - це саме той період, коли споживання добавок найбільш виправдано.
На «сушінні» ви можете пити спортивні або аптечні вітаміни, можете робити ін'єкції. У будь-якому випадку пам'ятайте, що дозування повинна бути підвищеною і адекватної навантаженні.
Жироспалювачі [ред]
Важко оцінити, наскільки хороший жиросжигатель. тому що найефективніший жиросжигатель без правильної дієти не працює, а ось дієта без «спалювачів» може дати ефект. Ви можете пробувати споживати жіросжігателі - або ЖЖ, як їх називають професійні атлети - шкоди від цього не буде, але можливо, що і користі теж. Зазвичай жіросжігателі мають подвійну дію: підсилюють процеси ліполізу і стимулюють нервову систему. Дмитро Яшанькин, наприклад, використовує жіросжігателі якраз через це ефекту «бадьорості», оскільки низкоуглеводная дієта під час сушки тіла здатна викликати занепад сил, і часом без додатково стимулу складно мотивувати себе на треніровкі.С тією ж метою використовуються і предтреніровочную комплекси.
Будьте обережні при поєднанні жироспалювачів і предтреніровочних комплексів, щоб не отримати передозування кофеїну. який може міститися в обох продуктах. Уважно вивчайте склад або консультуйтеся з фахівцем. Якщо в загальному кошику БАДів. яку ви споживаєте, буде сумарна кількість ВСАА. глютамина. аргініну та інших амінокислотних складових більше запланованих на 5-10 грам - це тільки на користь, коли ви сушіть м'язи. Однак якщо ви отримаєте передозування кофеїну, гуарани. екстракту зеленого чаю та інших стимулюючих речовин, то це загрожує негативними наслідками для вашого організму і в першу чергу - для серця.
Протеїн необхідний в тому випадку, якщо в силу обставин вам доводиться іноді пропускати прийом їжі, або тому, що ви вже дивитися не можете на відварні курячі грудки і знежирений сир. У такому випадку протягом дня споживайте концентрат. після тренування пийте ізолят або гідролізат. а перед сном - протеїн на основі казеїну. багатокомпонентний або пролонгованої дії.
Глютамин. Завжди скептично ставився до нього і взяв за наполегливою рекомендацією. І уже збіглося так, або реально це заслуга глютамина, але в дві останні сушки я не хворів, не дивлячись на епідемію грипу і, то що зазвичай на 3-4 тиждень дієт і аеробіки гарантовано простигає. Тому спробуйте. Ефективна доза від 20 грам в день
Заведіть собі за правило раз на тиждень в один і той же час зважуватися і робити антропометричні виміри. Найбільш об'єктивний критерій - це показник відсотка жиру в організмі, однак, на жаль, такий точний метод вимірювання доступний не всім любителям.
Доступні в домашніх умовах капіперометрія (защип жирових складок) і ваги з використанням БЕС показують дуже приблизний результат, а розрахунок цього показника за формулами взагалі має мало відношення до реальних цифр. Тому для відстеження динаміки регулярно зважуйтеся і стежте за зміною обхвату грудної клітки, талії, таза, плеча, стегна і гомілки.
Пам'ятайте. сушка тіла в бодібілдингу - серйозне випробування для атлета. Погіршується психоемоційний стан, з'являється нервозність, дратівливість і відсутність бажання що-небудь робити - ось побічні ефекти найсуворішої дієти і виснажливих тренувань. Однак тренування на рельєф покращує кровообіг, а значить і живлення м'язів. Крім того, ви нарешті можете продемонструвати результати виснажливих годин роботи в тренажерному залі! Щоб пройти цей період правильно, прислухайтеся до досвіду професіоналів.