ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ трапеції
Шраг зі штангою (широким хватом): Початкове положення таке ж, як і у "вибухових" шрагах. Різниця в хваті. Штангу потрібно тримати гранично широким хватом. Піднявши плечі до відмови вибуховим рухом, абсолютно прямими.
Жим з грудей: Прийнято відносити цю вправу до тренінгу дельт, проте воно однаково ефективно і для трапецій. "Закиньте" штангу собі на груди. Видихніть і потужно вичавте штангу вгору до повного випрямлення рук в ліктьових суглобах, потім повільно і підконтрольне опустіть на рівень ключиць. Навіть не пробуйте виконувати рух сидячи - це тільки для дельт. Трапеціям потрібен солідний вага, ну а здолати його можна тільки стоячи за участю стабілізуючих м'язів корпусу і ніг. Разом з тим, не можна перебирати з вагою. Утримання ваги на прямих руках небезпечно для попереку. Якщо ви відчуваєте в нижній ділянці спини біль, значить, вага занадто великий. Для страховки можете одягнути важкоатлетичний пояс.
"Кутовий" жим: Цим трохи незграбним назвою "обізвали" вкрай ефективний варіант класичного жиму з гантелями. Спочатку підніміть гантелі до плечей паралельно одна інший, а потім розгорніть кисті, щоб гантелі утворили між собою кут 45 градусів. Жим з такого становища є більш природним в анатомічним сенсі і тому куди краще "вантажить" трапеції, ніж класика.
Поштовх: У вихідному положенні штанга на рівні ключиць. Хват - ширше плечей. Лікті виведені чиряк. Коліна трохи зігнуті. На тривалому видиху потужним сукупним поштовхом (беруть участь руки, корпус і ноги) посилаємо штангу вгору. Слідуючи за нею, піднімаємося на носки. Приймаємо штангу на прямі руки і опускаємося на повну ступню. Підконтрольне опускаємо штангу на груди. Вдихаємо. Повторюємо рух.
Підйом штанги на груди: У вихідному положенні штанга трохи нижче середини стегон, коліна зігнуті. Корпус злегка нахилений. Хват ширше плечей. Різким вибуховим рухом розпряміть тулуб і ноги, і підніміться на шкарпетки. За рахунок стартового імпульсу штанга "рушить" вгору, і тут її треба підхопити і "закинути" на груди. Швидким рухом виведіть лікті вперед і прийміть гриф на горизонтальні долоні ( "штангістів" позиція кистей). Зворотну інерцію штанги самортизирует за рахунок згинання ніг в колінах. На мить зафіксуйте позицію і опустіть гштангу в початкове положення.
Тяги гантелей в нахилі сидячи: Сядьте на лаву, візьміть в руки по гантелі і нахиліть корпус якомога нижче - щоб груди чи не торкнулася колін. Потужним тяговим рухом підніміть гантелі до грудей. У верхній позиції додатковим вольовим зусиллям зведіть лопатки - це ще більше підвищить ефективність вправи.
Розведення гантелей в нахилі: Початкове положення як в попередній вправі. Одна відмінність: гантелі - легше. Розведіть руки в сторони, поки вони не утворюють пряму лінію. Вправа має явну перевагу перед тягами, які теж навантажують середину трапецій. У розведеннях не беруть участь біцепси, а ось в тязі вони неминуче "з'їдають" частину навантаження на трапеції.
Тяга на блоці сидячи: Головне тут - не "качати" тулуб. Утримуючи спину підкреслено прямий, тягніть рукоять блоку до живота - трохи нижче сонячного сплетіння. Всякий раз в кінцевій фазі руху додатково зводите лопатки - це здорово стимулює зростання трапецій в серединній області. Відпускаючи рукоять, свідомо підтримуйте напруга в трапеції.
"Кутові" розведення гантелей в нахилі: Сядьте на лаву і візьміть в руки пару відносно легких гантелей. Нахиліть корпус, намагаючись торкнутися грудьми ніг. Прямими руками розведіть гантелі точно в сторони, а потім зведіть руки в горизонтальній площині на кут 45 градусів. Це і є вихідне положення. З цієї позиції опустіть гантелі вниз і знову підніміть. Нехай вас не бентежить неабияку напругу в дельтах. Основне навантаження, тим не менш, лягає точно на нижню область трапецій.
Примітка: жим з грудей, поштовх і підйом на груди - вправи для верхньої області трапеції, але вони побічно "навантажують" і низ трапецій. Причина в тому, що верх і низ трапецій - синергисти при обертанні лопаток. Простіше кажучи, вони спільно беруть участь в однієї анатомічної функції. Будь підйом ваги вище голови змушує лопатки обертатися, звідси "включення" низу трапецій.
Тренувальна програма: Початківцям рекомендується "качати" трапецієподібні раз в тиждень. Культуристам середнього рівня і "просунутим" - не частіше трьох разів на два тижні. "Штангістів" вправи включають в тренінг від випадку до випадку і роблять дві-три тижні поспіль, щоб дати трапеціям принципово новий стимул до зростання.
- типи статур
- Корисні продукти
Мезоморф відрізняється мускулатурою, яка від природи (без будь-яких тренувань) сильна і помітна. Для нього також характерна майже повна відсутність жиру. Тулуб у таких людей масивне, кістки товсті, а м'язи об'ємні. Саме мезоморфи мають потенціал для їх росту і набору сили величезний (набагато більше, ніж у людей з іншим типом статури). Зазначу також, що мезоморфи, в свою чергу, діляться на ектоморфний і ендоморфний, тому не всі вони можуть наростити однаково рельєфну мускулатуру.
Який би не був ваш спосіб життя, для вас не складе складності привнести в свій раціон найпростіші зміни, які приведуть до швидкого поліпшення вашого здоров'я. Забудьте свою пристрасть до комерційних продуктів «швидкого приготування» - їх харчова цінність сумнівна, а от потенційно покликані догодити самому вимогливому гурману, це казкова комора продуктів, один з яких корисніше іншого. Порядок, в якому вони представлені, абсолютно довільний. Вчитуйтесь, і постарайтеся не баритися, щоб армія прекрасно Read More