Напевно, хтось вважає, що для успішного виступу на змаганнях потрібно просто багато тренуватися. Однак це не зовсім так. Найголовніше - тренуватися раціонально, постійно вдосконалюючи саме ті якості, які необхідні для перемоги на гонках.
Тут дані поради тим, хто має реальну мету поліпшити свою спортивну форму, керуючись науковими підходами, перш за все в гонках кросс-кантрі, виді спорту, де дуже важлива витривалість. Хоча деякі ідеї стосуються і інших велосипедних гонок.
Добре, якщо система тренувань буде спиратися на кілька принципів, якими керуються найуспішніші гонщики.
- Тренуватися потрібно регулярно, дотримуючись циклічність.
- Збільшувати навантаження і ускладнювати тренування потрібно поступово.
- Все тренування повинні проводитися з певною метою.
- Необхідно стежити за своєю формою і самопочуттям і коригувати плани тренувань.
- Відновлення - такий же важливий і необхідний процес, як і тренування.
- Кращий підхід - індивідуальний
- Вибери основні цілі і сконцентрує свої зусилля на обмеженій кількості гонок - все змагання виграти не можна!
Чуть-чуть про спортивну фізіології. Методика тренувань стає зрозуміліше, якщо звернутися до фізіології. Фізіологія описує такі явища, кок суперкомпенсация і адаптація. Причому принципи роботи нашого організму схожі і при навантаженнях на витривалість, коли ми проїжджаємо довгі дистанції, і при інтенсивних швидкісних навантаженнях, таких як прискорення на трасі байкер-кросса.Сначала, після досить великого навантаження на організм, ми відчуваємо втому, наша работоспо¬собность падає. Потім, коли ми починаємо відпочивати, вона відновлюється до вихідного рівня. А потім якийсь час вона продовжує зростати вже вище початкового рівня - настає суперкомпенсация. Це пов'язано з тим, що в клітинах нашого тепа запускається механізм адаптації до навантаження як до стресу, т. Е. Організм прагне підготуватися до можливої повторної навантаженні і поліпшити її переносимість. В цей час в клітинах синтезуються структурні білки, накопичуються речовини, що позитивно впливають на швидкість біохімічних реакцій, а також тваринний крохмаль - глікоген, який є першорядним джерелом енергії під час навантаження.
Однак після досягнення свого піку працездатність починає падати, потім знову трохи зростає і знову падає за механізмом згасаючих хвиль.
Планування і контроль навантажень. Важливо так спланувати свої тренування, щоб підійти до змагання на піку працездатності. Спочатку потрібно чітко визначити, які змагання є для тебе найголовнішими, і виділити достатньо часу на підготовку саме до них. Бажано вести щоденник тренувань, в якому слід описувати навантаження (обсяг, інтенсивність, профіль траси) і самопочуття. Регулярне зіставлення спортивних результатів, свого стану і попередніх тренувань дозволить вибрати кращу систему.
Деякі способи контролю стану і працездатності. Вимірювання пульсу вранці лежачи в спокої, а також стоячи - дуже простий і поширений спосіб контролю над своїм загальним станом. Підвищений пульс може бути індикатором того, що організм не довосстановілся.
Вимірювання пульсу і частоти дихання на дистанції - теж простий і хороший спосіб контролю свого стану вже під час виконання навантажень.
Ось дуже цікавий тест, який використовують профі. Вибирається пологий підйом довжиною близько 300 м. Після розминки на ньому спочатку виконується прискорення з темпом приблизно таким, як якби це був підйом на початку гонки на 20 км, т. Е. Імітується участь в гонці з таким піднесенням. На вершині відразу після фінішу вимірюється частота серцевих скорочень і частота дихання. Після досить тривалої паузи до повного відновлення, яке також можна контролювати виміром частоти пульсу, виконується 2-е прискорення на цьому підйомі, але вже з максимально можливою швидкістю. Відразу після фінішу знову вимірюється частота серцевих скорочень і частота дихання, і отримані значення порівнюються з попередніми. Як правило, частота дихання у другому випадку завжди вище. А ось як б'ється серце? Якщо частота серцевих скорочень на фініші другого прискорення вище - вітаємо, у тебе є хороший резерв потужності! А ось якщо спостерігається парадоксальний ефект, коли при більшій швидкості спостерігається уповільнення ритму серця, це говорить про те, що тестова навантаження для тебе явно надмірна і ти не в кращій формі.
Потрібно мати на увазі, що вимірювати частоту серцевих скорочень, коли вона перевищує 1 80 ударів в хвилину - непростий навик, який теж треба тренувати, якщо немає спеціального електронного приладу.
Ну а вимір максимально досяжної швидкості на стандартному ділянці дистанції довжиною кілька кілометрів - це, мабуть, самий кращим критерії оцінки твоєї працездатності на конкретний момент часу. Проводити цей тест потрібно після розминки в умовах, наближених до змагальних (бажані схожі умови профілю і поверхні траси і той же велосипед). Такі тести корисно проводити на регулярній основі, якщо тренування проходять в одному місці.
Система «зигзагів». Існує досить велика кількість поглядів на проблему тренування витривалості. Найбільш цікавим підходом до її вирішення, як мені здається, є система зигзагів. Першими її успішно застосували американські марафонці, а потім вона стала використовуватися і в інших видах спорту на витривалість.
Орієнтовна схема тренувань в системі "зигзагів"
Ця система заснована на описаному вище ефекті суперкомпенсації. Принцип простий - найкраще наступне тренування проводити в момент піку форми після попереднього тренування. Тоді тренованість весь час зростатиме, а відмінне самопочуття і настрій гарантовано. Загалом, треба давати собі достатньо часу на восстановленіе.Ітак, дається розвиваюча дуже велике навантаження, яку не можна виконувати кожен день, потім йде відновлення. Час відновлення безпосередньо залежить від ступеня завантаженості, і після серйозної тренування для повного відновлення може знадобитися до 48 годин або навіть більше. В цьому випадку наступну добу або двоє після тренувального дня потрібно присвятити тільки відновленню. Це не обов'язково повна бездіяльність. Можна використовувати активний відпочинок, можливо і прогулянкове катання. Потім - знову велика розвиваюча навантаження і знову достатній час для відновлення.
При такій системі не можна робити великих пауз між тренуваннями, інакше кожен раз доведеться починати з нуля. Якщо немає можливості проводити розвиваючі тренування регулярно, а тільки, наприклад, у вихідні з-за серйозної роботи по буднях, то в ці дні бажано давати невелику навантаження для м'язів хоча б у вигляді легкої розминки.
Інші підходи. У профі також велике поширення одержав інший підхід - система навантажувального мікроциклу. Спортсмен тренується кілька днів поспіль, наприклад, 4 або 5, потім день відпочинку. І знову повтор такого 5-денного або 6-денного мікроциклу. Безумовно, в тренувальні дні навантаження не така висока, як в системі «зигзагів», а й часу на повне відновлення до наступного тренування немає. Тренування з 2-го тренувального дня, як правило, йдуть на тлі неповного відновлення. Часто профі тренуються кілька разів на день - проводять 2 або 3 тренування із загальним часом роботи 5-6 годин на добу!
Орієнтовна схема тренувань в системі "навантажувального мікроциклу"
На сьогодні ніхто не дасть точної відповіді, кокой підхід краще використовувати. Однак ясно, що тренування з максимальним навантаженням в системі «зигзагів» можуть давати більший розвиваючий ефект в силу більшою мірою завантаження і більш високою подальшої хвилі підйому працездатності - суперкомпенсации. Оскільки цей підхід також вимагає менше загального тренувального часу, він ідеальний для гонщиків-любителів. Так що можеш пробувати різні підходи!
Темп тренування для гонок кросс-кантрі. Це дуже важливий момент, т. К. Обсяг навантаження визначається не тільки довжиною дистанції, але і швидкістю. Було проведено чимало спостережень для отримання відповіді на питання, як швидко треба рухатися на тренуваннях.
Базовою швидкістю зручно вважати змагальну, т. Е. Швидкість, з якою найкраще можна проїхати дистанцію, близьку до дистанції найголовніших змагань, скажімо, 30 км. Так ось, багато спостереження показали, що оптимальною є навантаження приблизно на рівні 90% від змагальної швидкості. Саме вона розвиває не просто витривалість, але витривалість на необхідному швидкісному рівні.
В системі «зигзагів» в кінці розвиваючої тренування також можна використовувати більш швидке фінішне прискорення на дистанції довжиною до 5% від загальної довжини тренування (приблизно 1 -2 км).
Профіль тренувальної траси. Останнім часом провідні спортивні зірки практично у всіх видах спорту стали тренуватися більш спеціалізовано, використовуючи в розвиваючих тренуваннях профілі трас, найбільш схожі з профілем основних стартів. Хоча існує думка, що гірські велосипедисти повинні багато тренуватися на шосе для розвитку максимальної витривалості, я вважаю, що це швидше традиція, результат змішання різних шкіл. Багато спортсменів пробують себе і в шосейних гонках, і в велокросів, і в крос-кантрі, тому і в тренуваннях використовують схожі підходи.
Разом з тим тренування на шосе виправдані, коли у гонщика є ризик перевантаження суглобів від тривалої роботи в умовах off-road. У будь-якому випадку в розвиваючих тренуваннях повинні обов'язково бути присутнім підйоми довжиною не менше тих, які будуть на основний гоночній трасі. Інакше твій організм виявиться не готовий до цього ні фізично, ні морально.
Можна також використовувати шосе або трек для розвитку навичок педалювання з максимально великою частотою, т. К. На гладкому покритті це буде більш ефективно, ніж в умовах бездоріжжя.
Тренування в горах. В горох є підйоми будь-якої довжини, а також розріджене повітря. У цих умовах організм підлозі чає додаткове навантаження, причому її не можна компенсувати швидкістю і довжиною дистанції в умовах рівнини. Після досить довгого часу тренувань в горах твій організм перебудується так, що, спустившись на рівнину, ти будеш показувати приголомшливі результати. Якщо бути коротким, то оптимальною висотою для тренувань можна вважати висоту] 500-2200 м над рівнем моря. Якщо у тебе немає можливості тренуватися в горах постійно, то оптимальний тренувальний збір перед найголовнішим стартом повинен тривати близько 3 тижнів.
У перші дні перебування в горах тренування повинні бути значно м'якшими, з постійним контролем самопочуття. На 4-6 день тренування краще їх взагалі зробити символічними, т. К. Це критичні дні адаптації до дефіциту кисню. В іншому випадку може початися гірський синдром, який супроводжується не тільки різким зниженням працездатності, але іноді і високою температурою тіла.
А ось ще дуже важливий момент, якщо твоя головна гонка рівнинна. Відразу після гір протягом 3-4 днів спостерігається підйом, потім настає спад швидкісний працездатності, а потім, починаючи з 8-1 0 дня після спуску, - знову підйом з ликом на 15-18-й день. Це тобі необхідно обов'язково врахувати в розкладі.
Змагання як тренування. Ще дуже важливо використовувати самі гонки як тренування. Це, по-перше, хороший розвиває темп, а по-друге, розвиток навичок участі в гонках.
Безумовно, гонки, які виконують таку функцію, не повинні бути виснажливими, і безпечніше буде, якщо вони значно коротше найдовшою змагальної дистанції. Т. е. Якщо основна дистанція - 30 або 50 км, то оптимальною тренувальної гонкою може бути дистанція близько 8-10 км. У таких перегонах можна брати участь щотижня без небезпеки перевантажитися.
Ще більше швидкості. Корисні також тренування з дуже короткими (до 10 секунд) ускорениями, але з максимально можливою швидкістю. Таких прискорень можна зробити близько 1 0 після достатньої розминки. Після кожного прискорення - прогулянковий темп до абсолютно повного відновлення. Ці сверхкороткие прискорення - ефективний спосіб стимулювання в клітинах додаткових способів енергообміну, які будуть дуже корисні в гонці. Такі тренування можна включати приблизно I раз в тиждень.
Як підвести себе до змагань. Тут важливо накопичити енергію в повному обсязі - бути на піку. Позтому потрібно виділити чимало часу на відновлення і накопичення енергії перед змаганнями. Як правило, профі дають собі не менше 3 днів відпочинку після останньої розвиваючої довгою тренування на витривалість.
В цей час м'язи і печінку активно накопичують глікоген, рівень якого так важливий для хорошого результату в гонці на витривалість. Останні три дні тільки розминки і короткі прискорення, які не призведуть до зниження рівня глікогену.