Станова тяга - є базовим і одним з найнеобхідніших вправ у бодібілдингу та пауерліфтингу. При виконанні станової тяги спортсмен використовує 75% м'язової маси. Це одне з найбільш ефективних вправ для набору маси. Також, воно є кращим вправою для збільшення сили як такої. Давайте детально розглянемо варіанти і техніку виконання станової тяги, а також обговоримо основні нюанси вправи.
Варіанти і техніка виконання станової тяги
1 Класична станова тяга
Головні працюють м'язи:
• М'язи верхньої частини спини
• Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте на ширині плечей і паралельно один до одного.
• Присядьте і візьміться за штангу прямим хватом, хват - трохи ширше плечей.
• Руки вертикальні, плечі знаходяться прямо над грифом штанги.
• Погляд спрямований вперед.
Техніка виконання вправи:
• Глибоко вдихніть і на видиху почніть тягнути штангу.
• Після того, як штанга пройде коліна, повністю випростався і максимально зведіть лопатки.
• Почніть рух вниз з відведення таза назад. Поперек прогнута, лопатки залишаються зведеними.
• Пройшовши коліна, присядьте і торкніться млинцями підлоги.
Будьте гранично уважні під час виконання станової тяги. Слідкуйте за попереком, вона завжди повинна бути прогнута. І звичайно, зберігайте плавність руху, як при підйомі штанги, так і при її опусканні. Чи не намагайтеся смикнути штангу з підлоги. На вдиху поволі вниз, на видиху, потужно вгору.
Порада: Уявіть що замість підйому штанги вгору, ви щосили вдавлює ноги в підлогу. Це допоможе вам сильніше сконцентруватися і правильно виконати рух.
2 Станова тяга "Сумо"
Головні працюють м'язи:
• Біцепси стегон (в більшій мірі ніж при класичній становій тязі)
• Сідниці (в меншій мірі ніж при класичній становій тязі)
• М'язи верхньої частини спини
Підійдіть впритул до грифа, стопи поставте набагато ширше плечей, шкарпетки розгорніть назовні (приблизно 45%), коліна розведіть в сторони. Ваша гомілку повинна стосуватися грифа і бути перпендикулярна до підлоги. Перенесіть вагу тіла на носки і візьміться за гриф штанги на ширині плечей або трохи вже. Спина пряма, нахил відбувається тільки в тазостегновому суглобі.
Техніка виконання вправи:
• На видиху потягніть штангу вгору розгинаючи ноги. Плечі заводимо тому і зводимо лопатки.
• На вдиху плавно опустіть штангу на підлогу.
При тязі штанги не зводите коліна - це навантажує колінний суглоб. Тримайте спину вертикально.
3 Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Головні працюють м'язи:
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини
Візьміться за штангу прямим хватом трохи ширше плечей. Зніміть її зі стійок і зробіть крок назад. Стопи поставте вузько, шкарпетки злегка поверніть усередину. Плечі розправте. Спина пряма.
Техніка виконання вправи:
• Повільно на вдиху почніть опускатися вниз відводячи таз назад.
• Опустіть штангу приблизно до середини гомілки або трохи нижче.
• На видиху поверніться у вихідне положення.
Тримайте прогин в попереку і не дозволяйте спині круглиться так як це дуже небезпечно для хребта. Ноги по можливості намагайтеся тримати якомога пряміше, при цьому, допускається невелике згинання в колінах. Штанга протягом усього руху повинна знаходиться впритул до ніг. Зверніть увагу: так як поперек завжди знаходиться в прогині, весь рух здійснюється за рахунок згинання та розгинання в тазостегновому суглобі. Саме тому працюють біцепси стегон і сідничні м'язи.
4 Станова тяга на прямих ногах з гантелями
Головні працюють м'язи:
• Задня поверхня стегна
• Нижня частина спини
Візьми гантелі нейтральним хватом і встань прямо. Ноги постав на ширині плечей або трохи вже.
Техніка виконання вправи:
• На вдиху відводячи таз назад і нахиляючись вперед, плавно опусти гантелі вниз.
• На видиху повернися у вихідне положення.
Нахиляйся за рахунок відведення тазостегнового суглоба назад. Ноги старайся тримати якомога пряміше, але якщо твоя розтяжка не дозволяє тобі опускати гантелі хоча-б до середини гомілки, можеш трохи зігнути ноги в колінах. У попереку прогин протягом усього вправи, які не дозволяй спині круглиться. Чи не відводь гантелі вперед, вони повинні перебувати впритул до ніг (або майже впритул) протягом усього руху.
Гіперекстензії і тяга на прямих ногах це дуже схожі за своєю суттю вправи. Якщо у вас є проблеми з хребтом, ви можете замінити мертву тягу гиперєкстензии, до тих пір, поки низ спини не зміцніє.
Поради та рекомендації
Перед тим, як приступити до виконання станової тяги, обов'язково ознайомтеся з цими рекомендаціями:
1. Якщо у вас болить спина, є сильні викривлення хребта або інші проблеми зі спиною, то порадьтеся з хорошим мануалом або спортивним лікарем, чи можна вам взагалі робити станову тягу.
2. Перед кожним підходом наносите на руки крейду або магнезію, щоб впевненіше тримати штангу.
3. Завжди надягайте на штангу «замки», коли виконуєте станову тягу. Власне, «замки» треба надягати взагалі завжди. Це необхідно для того, щоб не турбуватися про те, що млинці можуть з'їхати з грифа. У момент підйому такі думки не повинні відволікати вашу увагу і збивати настрій.
4. Як під час підйому, так і під час опускання штанги не можна переносити вагу тіла на носки. Це буде помилкою. В цьому випадку гриф буде йти від ніг вперед, і ви можете отримати травму.
5. Не робіть тягу «в відбивши» від статі. Цим ви істотно полегшуєте собі роботу і проходите на швидкості критичну точку знімання штанги з помосту. Сенс в такому тренуванні зникає. Крім того, «відбивши» може привести до того, що млинці на одному боці штанги отскочат від статі швидше, ніж на іншій стороні. Це призведе до втрати вашого контролю над штангою, до несиметричного підйому ваги, до нерівномірного навантаження на тіло. А це загрожує серйозними травмами хребта.
Сумо або класика?
Існує дуже багато суперечок, як краще виконувати станову тягу. Одні кажуть, що краще сумо, інші стверджують, що краще все ж класика. Знаю дуже багатьох прихильників як однієї, так і іншої техніки. Одні кричать, що більшість рекордів встановлено за допомогою класичної тяги, інші тут же наводять приклади тяги сумо. Не хотів би розпалювати нові суперечки. Просто висловлю свою думку.
По-перше, не потрібно слухати який стиль крутіше. Спробуйте самі. Думаю, якби все було так очевидно, то давно вже все спортсмени тягли якимось одним стилем. Всі ми різні, хтось виконає більше класичної тягою, а хтось сумо.
Не варто забувати, що тяга сумо стала популярною у спортсменів ще й завдяки використанню екіпіровки. Зазвичай тягу сумо виконують спортсмени з більш короткими ногами і довгим тулубом, а також спортсмени не високого зросту. В силу своїх антропометричних даних, вони можуть розмістити низько свій центр ваги і витягнути більше. Також тягу сумо виконують спортсмени з більш сильними ногами, а класику з більш потужною спиною.
Я рекомендую практикувати обидва стилю так як буде опрацьовуватися більшу кількість м'язів і в підсумку це дасть тільки позитивний результат. Початківцям спортсменам краще починати з класики, щоб все-таки зміцнити м'язи спини, так як ноги досить працюють в присідання. Особисто моя думка, що більш видовищно виглядає класика, але а вам залишається тільки одне, пробувати самим.
Класична станова тяга: інформація для жінок
Всі звикли вважати, що класична станова тяга вважається чоловічим вправою і вимагає великих і сильних м'язів спини, ніг і рук. Проте, в полегшеному варіанті, без використання великих ваг на штанзі, цю вправу дуже корисно і для жінок. Виконання станової тяги всього один раз в тиждень сприяє нарощуванню м'язової маси і швидшому спалюванню жирових відкладень, завдяки чому, з часом, тіло ставати більш красивим, пружним і підтягнутим.
У цій статті ми наводимо всю необхідну інформацію, для правильного розуміння всіх аспектів даної вправи.
Станова тяга з високою протяжкой в Кроссфіт
Станова тяга сумо з високою протяжкой - вправа Кроссфіт, в якому бере участь велика кількість м'язів. На відміну від класичної станової тяги, в даній вправі крім м'язів ніг і спини, велике навантаження отримують дельтовидні і трапецієподібні м'язи, за рахунок тяги штанги до підборіддя. За амплітудою руху, напрямку, довжині і швидкості руху, цей вид станової тяги відмінно поєднується з «викидом». При використанні невеликих навантажень цю вправу є замінником веслування на тренажері.
Гантелі або штанга?
Багато спортсменів задають питання - з яким снарядом краще робити мертву тягу, з гантелями або зі штангою? Сьогодні ми розглянемо обидва варіанти і розберемося в чому їх основна відмінність.
Кисті під час тяги гантелей знаходяться в більш зручному положенні, ніж фіксований гриф штанги - це і є основною відмінністю від тяги штанги. Завдяки такому положенню рук можна змістити центр ваги, за рахунок чого знижується навантаження на розгиначі спини і навантаження на задню поверхню стегна виходить більш концентрованою.
На відміну від тяги гантелей, штанга, дозволяє працювати з великою вагою (більше 100 кг), що в свою чергу створює велике навантаження на м'язи, ніж у варіанті з гантелями.