Якщо ви читаєте цю статтю, ви хочете дізнатися, як поліпшити результати в становій тязі. Вітаємо, ви маєте чітку мету! Отже, як цього можна досягти? Доброю новиною є те, що поліпшити максимальний результат в тязі дійсно просто, основне, що вам необхідно зробити це - добре харчуватися, регулярно тренуватися і дозволяти вашому організму відновлюватися й рости. Погані новини: вам потрібно важко і тяжко тренуватися, і ніяких виправдань бути не може! Прочитайте наступні поради і біжіть в тренажерний зал, і ми обіцяємо, ви повернетеся новою людиною.
Більшість ліфтерів, які не в змозі збільшити свої результати, винні в тому, що вони не тренуються досить жорстко для прогресу, або мають перетренированность. Якщо ви виконуєте станову тягу тільки один раз в декілька тижнів, ви не повинні чекати, що побачите значний прогрес. Звичайно, тренування інших м'язів допоможе поліпшити ваш результат, але кращий спосіб зробити це - це все ж виконувати станову тягу частіше.
З іншого боку, якщо ви тягнете кілька разів на тиждень, нагадайте собі, що найбільш кращий результат буде, якщо поступово збільшувати навантаження і добре відновлюватися. Ви не можете отримати бажані результати, якщо ви не дозволите своєму організму повністю відновитися після кожного тренування. В кінцевому рахунку, занадто жорсткі і відчайдушні тренування приведуть тільки до перетренованості і збільшення ризику травми. Тому вам необхідно зробити крок назад і спробувати інший підхід. На щастя, у нас є програма тренувань по збільшенню прогресу в становій тязі.
умови програми
Оскільки станова тяга підсилює ті ж м'язи, які використовуються в багатьох інших вправах, ви будете тренувати її тільки один раз в тиждень, і ви зробите це через кілька днів після важких присідань. Якщо ви хочете поліпшити результат у становій тязі, вам потрібно проявляти більшу турботу про свою спині, і в той же час, давати їй необхідне навантаження для гіпертрофії, і тренування з оптимальною частотою мають вирішальне значення для цього. Крім того, ви будете тренувати спину кожну четверту тиждень без станової тяги, щоб забезпечити належне відновлення. Кожну четверту тиждень, замість даної вправи ви будете виконувати "нахили зі штангою на плечах", яке націлене на нижню частину спини. Через шістнадцять тижнів програми тренувань ви повинні випробувати збільшення станової тяги на 10-25 кілограмів у одноповторного максимумі (1ПМ).
Підхід досить простий: тренуйтеся дуже і дуже важко, а потім відправляйтеся додому, щоб відпочити і рости. Ніяких химерних прийомів і чарівних трюків. Це дійсно чудово працює, коли справа доходить до збільшення 1ПМ. вся справа в доброї, старої, важкій роботі. Єдиною над чим ви повинні зосередитися це над прогресією ваги, правильної техніки і відновленні. Ще, само собою зрозуміло, ви повинні ретельно розминатися перед тренуваннями.
Зараз, напевно, варто виділити деякі з найбільш важливих порад з техніки виконання станової тяги, тому що, вдосконалення своєї техніки, це найшвидший спосіб отримати прогрес в який підіймається вазі. З поліпшенням вашої техніки виконання, ви зможете підвищити ефективність тяги і станової тяги більш важкими вагами, таким чином, отримуючи значний приріст м'язів. Тому, коли виконуєте станову тягу, не забувайте:
Щоб найкращим чином використовувати цю програму, вам потрібно почати з точного 1ПМ (одноповторного максимуму). Це легше сказати, ніж зробити, так як більшість ліфтерів схильні переоцінювати або недооцінювати максимальна вага, який вони зможуть підняти, що робить прогрес надзвичайно важким. Тому перед початком використання програми тренувань станової тяги, переконайтеся, що ви знайшли справжній 1ПМ, щоб не перераховувати його пізніше.
Станова тяга програма тренувань
Ось як повинна виглядати ваша тижнева прогресія ваги:
- 5 х 5 з 70% від 1ПМ (п'ять підходів по п'ять повторень в кожному з вагою в 70% від вашого одноповторного максимуму)
- 5 х 3 з 75% від 1ПМ
- 5 х 1 з 80% від 1ПМ
- тренування нижньої частини спини в діапазоні 10-20 повторень
- 5 підходів по 5 повторень з 75% від 1ПМ
- 5 х 3 з 80% від 1ПМ
- 7: 5 х з 85% від 1ПМ
- тренування нижньої частини спини в діапазоні 10-20 повторень
- 4 підходи по 5 повторень з 80% від 1ПМ
- 4 х 3 з 85% від 1ПМ
- 4 х 1 з 90% від 1ПМ
- тренування нижньої частини спини в діапазоні 10-20 повторень
- 3 підходи по 5 повторень з 85% від 1ПМ
- 3 сети по 3 повторення з 90% від 1ПМ
- 3 х 1 з 95% від 1ПМ
- підсумкова тиждень, без станової тяги в тренуванні спини
- час, щоб протестувати свій максимум і здивуватися!