Плануючи вагітність. варто привести себе в гарну фізичну форму і підтримувати її, по можливості, всі 9 місяців очікування. Це допоможе зміцнити організм, підготувати його до майбутніх навантажень і виношування дитини. При цьому абонемент в спортзал і спеціальне екіпірування зовсім не обов'язкові. Підготуйте своє тіло до комфортної вагітності за допомогою нескладних вправ, виконувати які можна де завгодно, коли завгодно, і в тому порядку, в якому ви самі захочете. До речі, вони ж допоможуть швидко відновитися після пологів.
Це просте в освоєнні вправа дозволить знизити навантаження на коліна, спину і стегна під час вагітності.
Техніка виконання: встаньте прямо, розведіть ноги ширше плечей, злегка зігніть коліна і розведіть стопи назовні. Роблячи глибокий вдих, одночасно повільно опускайтеся, згинаючи ноги в колінах, поки ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Повертайтеся в початкове положення, коли відчуєте достатню напругу у внутрішніх м'язах стегна. Піднімаючись з пліє, видихайте. Намагайтеся не «завалюватися» назад в глибокому приседе. Рекомендується виконувати тричі на тиждень 3 підходи по 25 разів, додаючи, при необхідності по 5 присідань для прогресу.
# 2. планка
Пружний прес під час вагітності надасть вам неоціненну послугу в підтримці зростаючого живота, тому краще зміцнити корпус заздалегідь. Крім того, саме цю частину тіла так важко привести в порядок після пологів, а за допомогою регулярних вправ відновитися буде значно простіше. Виконання планки також допомагає уникнути і виправити розбіжність прямих м'язів живота, на який скаржаться багато народили жінки.
Техніка виконання: розстеліть м'який килимок, опустіться на карачки. Потім, підійміть корпус на витягнутих руках, напружте м'язи преса, витягніть хребет «в струну». Зафіксуйте положення і утримуйте його якомога довше, намагайтеся не вигинати спину, стежте за рівнем плечей. Вправу можна виконувати кожен день, починаючи з 15 секунд, і, з часом, досягти результату в 1-3 хвилини.
# 3. підйом
У міру зростання вашого живота буде змінюватися центр ваги, створюючи додаткове навантаження на хребет і поперек. Для того, щоб зняти навантаження і мінімізувати дискомфортні відчуття, зміцните м'язи спини за допомогою цього нескладного вправи.
Техніка виконання: розстеліть м'який килимок, лягайте на живіт. Обидві руки витягніть прямо перед собою. Ноги повинні залишатися нерухомими. З цього положення зробіть 10-15 підйомів тулуба, навантаження може збільшуватися при необхідності.
# 4. Солдатик
Опрацьовуючи м'язи, які повинні піддатися підвищеному навантаженні під час вагітності, не можна обійти увагою і м'язи стегон.
Техніка виконання: лягайте на правий бік. Праву ногу згинаємо в коліні, а ліву витягаємо і тримаємо прямій. Піднімаємо ліву ногу, відтягуючи носок на себе. Потім поміняйте ноги і зробіть симетричний підхід. Виконуйте по 10-15 разів на кожну ногу.
# 5. Вправи Кегеля
Звичайно, про ці вправах для зміцнення м'язів тазового дна ми чуємо найчастіше, і це не випадково - вони грають важливу роль при підготовці до пологів і в післяпологовому відновленні
Техніка виконання: Уявіть, що м'язами піхви ви намагаєтеся зупинити потік вихідного повітря. Напружте їх і утримуйте в позиції стиснення протягом 5 секунд, потім розслабтеся на 5 секунд. Виконайте 10 повторень по 10 секунд розслаблення між сжатиями. Не потрібно задіяти м'язи стегон або сідниць.
Підготовка до вагітності - це відповідальний і важливий етап, від успіху якого залежить і стан жінки під час вагітності, і здоров'я майбутньої дитини. Ефективність будь-яких фізичних навантажень потрібно підкріплювати правильним харчуванням і вітамінами. Вітаміни і мікроелементи беруть участь в різних біохімічних процесах і заповнюють запас енергії в організмі. Наприклад, Ельовіт Пронаталь володіє збалансованою формулою з 12 вітамінів та 7 мінералів. В тому числі, він містить фолієву кислоту і інші вітаміни групи В, які дозволять підготувати жіночий організм до виношування дитини, і стануть основними помічниками в профілактиці вроджених вад розвитку плоду.