Перший день в тренажерному залі: як все зробити правильно
Як вчорашні худеньких набирають 30 зайвих кіло після вагітності, а жінки, здавалося б, схильні до повноти, примудряються зберегти ідеальну форму? Ми розповімо, як підготувати своє тіло до виношування малюка, пологів і зберегти «дівочі» контури вашої фігури.
Секрет простий: налаштуватися на майбутнє материнство слід не тільки морально, а й фізично. Перед вами 5 простих вправ, які зміцнюють «стратегічно важливі» м'язи при вагітності. Приділяючи їм 15-20 хвилин в день, ви підготуєте організм до майбутнього навантаження і захистіть шкіру від розтяжок і провисання.
1. ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ГРУДИ
За час вагітності молочні залози збільшуються на 1-2 розміри, а після природного вигодовування різко втрачають форму. Щоб груди залишалася пружною і привабливою, робіть «вертикальні» віджимання: спираючись рукою об стіну, повільно згинайте і розгинайте її в лікті, наближаючи і віддаляючи корпус від опори. 15 вправ для правої і лівої грудей по черзі.
2. ДЛЯ ГАРНОГО ПРЕСА
Абдомінальна зона, або просто - живіт, має власні м'язи, які утворюють черевний прес. Зміцнити його дозволять звичайні «ножиці» і «велосипед», а також підняття корпусу на 90 градусів в положенні лежачи на спині. Вправ для преса варто приділити особливу увагу - це запобіжить поява розтяжок і післяпологових складок на шкірі живота, від яких неможливо позбутися без абдоминопластики.
3. ДЛЯ струнких ніг І ПРУЖНИХ СІДНИЦЬ
Зниження тонусу м'язів на внутрішній стороні стегон і сідницях - ще одна проблема, яка чатує на всіх молодих мам. Підготувати ноги і сідниці до майбутніх коливань ваги дозволять класичні і пліє-присідання - по 20 разів в 2 заходу.
Останні виконують в позиції «ноги на ширині плечей», з розведеними в бік ступнями: присідають повільно, на висоту 30 см від підлоги, щоб не пошкодити колінні суглоби. До речі, біг на місці під улюблену музику теж дуже корисний!
4. ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ попереку
Ниючий біль в попереку від надмірного навантаження при вагітності - це не про вас, якщо до її настання ви подбаєте про зміцнення спинних м'язів.
Для розтяжки використовуйте «ластівку», одночасно піднімаючи ступні і голову в положенні лежачи на животі. Схрестивши ноги в позі лотоса, заведіть руки назад і зімкніть їх у замок. Розправивши плечі, повертайте корпус вправо і вліво - по 10 разів в 3 заходи.
І для вас, і для малюка в майбутньому стане в нагоді фітбол - великий (45-95 см в діаметрі) м'яч для спортивного навантаження на різні групи м'язів.
5. Вправи Кегеля
Методика Кегеля спрямована на зміцнення м'язів промежини і тазового дна, що вкрай важливо в підготовці до пологів і післяпологовому відновленні. Суть вправ - в поперемінному скорочення і розслабленні мускулатури промежини за формулою 10 і 10 секунд в 3-4 підходу.
За 3-4 місяці такої щоденної зарядки цілком реально підготувати своє тіло до майбутніх змін.