В районі сорока років в нашому організмі починають відбуватися процеси, що знижують працездатність різних внутрішніх систем. Разом з цим, саме в цьому віці багато хто приймає рішення зайнятися собою і почати вести спортивний спосіб життя. За відсутністю знань і грамотного ради фахівця велика частина людей не використовує ресурси свого тіла як треба, і ефективність тренувань знижується. Як правильно тренуватися, чому більше приділити уваги і на що можна не витрачати час?
В останні роки число початківців вести спортивний спосіб життя людей старше сорока років росте. Але, на жаль, велика частина цих людей не отримує достатньо кваліфіковану допомогу в цьому питанні, і тренування втрачають свою ефективність. Так як же треба тренуватися з 40 років, щоб до 60 виглядати і відчувати себе найбільш оптимально?
З віком у нашому організмі відбуваються різні зміни. Пік роботи всіх систем припадає приблизно на 30 років, а далі йде повільний спад. Найбільш помітні зміни:
1. Зниження м'язової маси (25-30%) і зниження швидкості нервової провідності (10-15%). Таке зниження виражається в основному у втраті м'язових волокон, які впливають на швидкість виконання повсякденних рухів - ходьба, спускання сходами і т.д. З віком всі рухи виконуються все повільніше і повільніше.
2. Зниження гнучкості приблизно на 20%.
3. Зниження маси кістки в межах 15-20% у чоловіків і 25-30% у жінок.
4. Підвищення жирової маси.
5. Відсутність балансу між м'язами (одна м'яз сильніше інший), що призводить до зниження точності у виконанні повсякденних рухів.
6. Зниження функцій нирок приблизно на 20-30%.
7. З сорока років починається зниження зору.
8. З тридцяти років починається повільне зниження слуху.
Дані зміни призводять до зниження загального обміну речовин, підвищується ризик захворювань серцево-судинної системи, цукровий діабет му і остеопороз му. Починаються труднощі з рухливістю суглобів, утриманням рівноваги. З'являється відчуття втоми і слабкості. З віком все більше збільшується ризик травмуватися через слабкість кістково-м'язового корсету.
Кроки для досягнення результатів
Для того щоб домогтися максимального результату від занять спортом у віці 40+, потрібно зробити наступні кроки:
1. Скласти програму тренувань відповідно до віку, стану здоров'я та ступенем тренованості. Починати треба з малого, поступово збільшуючи навантаження, тривалість і періодичність тренувань. Дуже важливо правильно визначити мету тренування. Наприклад: тренування серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення м'язів, збільшення діапазону рухливості суглобів і гнучкості м'язів, зменшення відсотка змісту жиру в організмі і т.д.
2. Рекомендується виконувати аеробне навантаження протягом 30 хвилин (з часом тривалість можна збільшити, все залежить від стану здоров'я і ступеня тренованості) 3-5 разів на тиждень. Тренування повинна бути середньої інтенсивності, і немає ніякої необхідності тренуватися на межі дихальних можливостей. Можна поєднувати кілька аеробних занять: плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки,
заняття в групі аеробікою або танцями.
3. Навіть коротка тренування вітається. Можна вважати кроки під час прогулянки і намагатися поступово дійти до 10000 кроків.
4. Важливо щонайменше 4 рази на тиждень (а краще кожен день) проводити тренування на гнучкість і вміння тримати рівновагу.
5. Рекомендується анаеробна тренування. Тобто тренування, при якій відбувається навантаження на м'язи з середньою і сильною інтенсивністю. Дану тренування можна виконувати в тренажерному залі або будинку за допомогою необхідного обладнання. Так само можна використовувати вправи, які виконуються з вагою свого власного тіла (підтягування, віджимання, вправи на м'язи преса і т.д.)
Орієнтовна анаеробна програма тренувань в тренажерному залі виглядає так:
- Кількість вправ: вісім (в перший період тренувань навіть менше).
- У кожному вправу потрібно зробити 10-15 повторів (більш треновані можуть зробити 8-10 повторів з більшою вагою). З паузою на відпочинок повторити вправу три рази і перейти до наступної вправи.
6. Відпочинок між підходами до однієї вправи - 60-90 секунд. Швидкість роботи повільна або середня. Наприклад, присідати 15 разів, відпочивати 60 секунд і знову починати присідати.
7. Стиль виконання - один з найважливіших компонентів тренування. Він впливає на якість тренування і на досягнення мети. Якщо мова йде про тренованому людині, то рекомендується щодо велике навантаження, коли людина доходить до стану м'язової втоми. Іноді досягається стан, при якому людина більше не в змозі зробити жодного повтору даної вправи.
8. Дуже важливо вносити різноманітність в тренувальний процес і кожні 30-45 днів міняти програму.
Наприклад, замінювати вправи, міняти їх місцями, варіювати число повторів і підходів.
9. У тиждень рекомендується виконувати дві-три анаеробні тренування. Згодом, коли тіло звикне до навантаження, можна збільшити кількість тренувальних днів до чотирьох. У таких випадках не рекомендується опрацьовувати всі групи м'язів в одне тренування. Наприклад, в перший день опрацьовуємо ноги, плечі і прес. У другій - спину і передню поверхню руки, в третій - грудні м'язи і задню поверхню руки.
10. Заняття, при яких виконується тільки статичну електрику м'язи (скорочення м'язи без руху), не рекомендовані.
11. У більш старшому віці рекомендується виконувати вправи на нестабільну поверхні - фітбол, босу або просто стоячи (підходить це не всім і залежить від стану здоров'я). Такі вправи, за умови правильного їх виконання під наглядом фахівця, забезпечують сильні м'яз преса і розгиначів спини. А адже це так необхідно абсолютно всім.
12. Можна поєднувати виконання силових вправ в тренажерному залі і в студії з різними допоміжними пристосуваннями. Важливо відзначити, що для тренованих людей дуже складно підвищити рівень складності в умовах студійних занять з допоміжними пристосуваннями.
13. У тренувальному процесі важливо дотримуватися балансу і рівномірно розподіляти тренування на всі групи м'язів.
14. Людям, страждаючим від остеопороз а, остеоартриту або інших захворювань суглобів, можна порекомендувати виконання вправ у воді (аква-аеробіка). Вправи виконуються з опором тиску води і з застосуванням допоміжних пристосувань.
Поширені помилки під час занять
Будь-яка чи навантаження поліпшить фізичний стан тіла? Звичайно ж ні.
Ось кілька помилок і помилок з цього приводу:
1. Такі заняття, як йога і пілатес, дуже гарні для гнучкості, зміцнення м'язів (залежить від ступеня навантаження) і поліпшення рівноваги. Але також необхідно ввести в програму тренувань аеробне навантаження для серцево-судинної і дихальної систем. А бажаючих збільшити м'язову масу чекає велике розчарування.
2. Не рекомендується виконувати тільки аеробні тренування, так як в роботу не включаються анаеробні процеси. Таким чином, зміцнення кістково-м'язової системи буде мінімальним. В результаті не відбудеться помітних змін в роботі тіла в повсякденному житті.
3. Плавання - недостатнє навантаження для страждаючих остеопороз му, яка не є профілактикою виникнення даної хвороби. Навантаження, яку отримує скелетна система, дуже мала. У даній ситуації обов'язково повинна бути тренування, яка створить більш серйозне навантаження. Наприклад, біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі.
4. Силове тренування один-два рази на тиждень низької інтенсивності (маленький вага) і відносно велика кількість повторень (20-25) в кожному підході не приносять ніякої користі в плані зміцнення м'язів і зв'язок і збільшення щільності кістки. У такому випадку потрібно збільшити кількість занять в тиждень (2-4), зменшити кількість повторів (8-15) і додати вагу в тренажері.
Анна Блох, фахівець клініки Еліша
Статті по темі Спортивний спосіб життя після 40 років - план дій
Новини про Спортивний спосіб життя після 40 років - план дій
- Що відбувається з обміном речовин в міру старіння організму Ви додали у вазі пару зайвих кілограмів і думаєте, що причиною цього ваш повільний обмін речовин. Це може бути правдою, але тільки на половину, так як, можливо, змінився темп вашого життя, ставши більш повільним. Чи справді обмін речовин з віком сповільнюється?
- Щоб кинути палити, треба займатися спортом Фізичні вправи допомагають курцям відмовитися від шкідливої звички, тому що роблять сигарети менш привабливими. Вперше британські дослідники Університету Ексетера встановили, що заняття спортом зменшують тягу до сигарети.
- Вагітність або спорт: хто кого? Красиві груди в будь-якому віці. Жіночі секрети