Спалюємо жир за допомогою кардиотренировок
Треба сказати, що поєднання і, взагалі, сумісність силових навантажень і кардіо є одним з найбільш спірних моментів в силовому спорті. Сьогодні ви дізнаєтеся, як поєднувати і наскільки ефективна кардиотренировка для спалювання жиру.
Люди, що займаються залізом, відносяться до кардіотреніровки по-різному. Одні не мислять тренування без обов'язкового забігу на біговій доріжці, півгодинного «заїзду» на велотренажері, фінального запливу в басейні, кросу по суботах.
Інші відвідувачі тренажерних залів, в основному, тільки кардіо і займаються, зрідка розбавляючи тренування двома-трьома вправами з легонькой штангою. Інші, навпаки, сахаються від кардіо, як чорт від ладану, вважаючи за краще «кувати залізо, не відходячи від каси», тобто, не відходячи далеко від штанги і тренажерів. Що ж, на смак і колір товаришів немає.
Такий різний підхід
Силові тренування і кардіо являють собою два, в якомусь сенсі, абсолютно протилежних за формою і за змістом, виду спортивної діяльності, з різними цілями і різними засобами. Метою силового тренування є збільшення м'язової маси і сили. Засіб - запуск анаболічних процесів в організмі. Тренування носять анаеробний характер. Короткі, але інтенсивні навантаження в поєднанні з паузами між підходами, необхідними для відновлення.
Силові тренування спрямовані на збільшення м'язової маси і сили.
Мета кардиотренировок - тренування серця (звідси і назва - кардіо), розвиток витривалості. Тренування носять аеробний характер, тривалі навантаження з низькою інтенсивністю, що запускають катаболические процеси, тобто, процеси переробки речовини в енергію. Під час такого тренінгу організм спершу витрачає запаси глікогену, після чого бере енергію з жирової тканини. Для зменшення ваги - начебто, саме те, але, разом з жиром витрачається також і білок.
Кардиотренировки спрямовані на розвиток витривалості і зміцнення серцево-судинної системи.
Виникає цілком резонне питання - чи не заважають ці два настільки різних види діяльності один одному?
І тут у нас є дві новини: хороша і погана.
Хороша новина - силовий тренінг і кардіо можна цілком успішно поєднувати, що і роблять представники тих видів спорту, де потрібні і сила, і витривалість (боксери, борці, футболісти, хокеїсти). Погана - так, будемо відверті, силові тренування і кардіо іноді, в якомусь сенсі, заважають один одному.
Судіть самі. Людина важко тренується з великими вагами. Організм втомлюється. На перший погляд, логічно було б під час відпочинку знизити витрату енергії для кращого відновлення і, відповідно, кращого набору м'язової маси (а значить, і зростання сили). Але тут «зверху» надходить команда: Поїхали! (Побігли! Поплили! Покотили на велосипеді!) Звичайно, для здоров'я воно то і корисно, так як:
Любителю аеробіки, який вирішив урізноманітнити свій тренінг силовими вправами, теж є, над чим замислитися:
Аеробне тренування передбачає певний режим харчування. Інакше - який сенс усіх цих рухів? А тут людину змушують ще й тягати залізо в спортзалі. Потрібно переходити на білкову їжу, а значить, не так-то просто буде тримати вагу. Звичайно, м'язова маса виросте (перший час вона завжди росте, при нормальному харчуванні), але, вся ця м'язова маса в тому ж бігу на довгі дистанції практично марна.
При аеробних навантаженнях працюють, в основному, червоні, «повільні» м'язові волокна, в той час, як при силових тренуваннях задіяні, головним чином, білі, «швидкі», що дуже незвично і далеко не завжди комфортно.
При силових тренуваннях зміцнюються кістки і суглоби. Ставимо плюсик. Правда, надмірні навантаження на суглоби шкідливі так само, як і недолік руху.
Таким чином, з одного боку, виходить, поєднувати кардіо з силовими навантаженнями - це добре, з іншого - вилазять проблеми. І тут на порядок денний виходить питання вибору мети і мотивації. Який буде результат прагне людина, і чим він готовий пожертвувати заради цих результатів.
Для прикладу, візьмемо бодібілдера. В період набору м'язової маси ніяка аеробіка йому і даром не потрібна. До змагань ще дуже далеко. Тут би маси набрати побільше (в сенсі, м'язової маси). Але, ось, на горизонті намалювалися змагання. Потрібно «сушитися». Бодібілдер включає в тренувальну програму кардіотреніровки (біг, «їзда» на велотренажері), спершу два тренування в тиждень, потім три, а буває і чотири. Чим ближче змагання, тим більше тривалість кардиотренировок.
Невже бодібілдер не розуміє, що таким чином він втрачає м'язову масу? Звичайно ж розуміє. Але, також він розуміє і те, що без кардіонагрузок у нього не буде необхідного рельєфу. І тому, готовий поступитися кількома кілограмами «живої ваги» заради того, щоб в потрібний день мати «змагальний» вид.
У всіх займаються різні цілі. Хтось хоче набрати якомога більше м'язової маси, кого-то в першу чергу цікавлять силові показники, хтось хоче набрати м'язової маси, але, при цьому натренувати також і пристойну витривалість, а для кого-то на першому плані стоїть боротьба з зайвою вагою. І ось тут кардіо і силовий тренінг знаходять точку дотику.
Кардиотренировки для спалювання жиру
І той, і інший вид тренувань ефективний для спалювання жиру. Особливо, якщо запускати їх разом.
Силові тренування стимулюють анаболічні процеси (ріст нових клітин).
Аеробні тренування - катаболические (розпад старих клітин з вивільненням енергії), причому, вивільнення енергії як за рахунок жиру (що дуже добре), так і за рахунок білка (що не дуже-то добре).
Тому «товстунам» бажаючим скинути вагу за допомогою однієї лише аеробіки і без силового тренінгу, доводиться ой, як непросто.
М'язова маса зменшується, а, разом з нею і знижується обмін речовин. Знижується обмін речовин - важче позбавлятися від жирових відкладень. А багато хто з таких людей ще й «люблять» поголодувати, посидіти на низькокалорійній дієті або «вдаритися в вегетаріанство», чим і зовсім кидають свій обмін речовин нижче плінтуса. У таких випадках, силові тренування потрібні хоча б, для того, щоб зберегти м'язову масу. Ну, і харчуватися, звичайно ж, нормально не менш важливо.
Поєднання силового тренінгу з кардіо
Головне питання в тому, як поєднувати кардіо і силові тренування таким чином, щоб по максимуму використовувати всі щось корисне, що вони дають, нівелюючи негативні моменти. Щоб користь кардиотренировок переважує можливі труднощі і незручності. Силові тренування і кардіо слід розвести один від одного за часом. Тут є різні варіанти, але, далеко не всі з них ефективні.
Кардіо перед силовим тренуванням
Ставити кардіо перед силовим тренуванням небажано. Деякі вважають, що, раз на кардіотреніровке витратяться запаси глікогену, то на силовий організм буде спалювати жир. В реальності все відбувається не так. Позбавлені глікогену м'язи вже не можуть працювати з належною продуктивністю. Силове тренування виходить так собі. До того ж, для отримання енергії організм використовує не тільки жир, але і білок. У підсумку, отримуємо вкрай неефективну силове тренування на тлі великих фізичних і вольових зусиль.
Кардіо після силового тренування
Передбачається, що силове тренування забере більшу частину глікогену, і потім, на кардіотреніровке, організм буде витрачати запаси жиру. У реальності, якщо залишаються сили на кардіо, значить, сама силове тренування була полегшеною. Або повинна бути полегшеної.
Любителі кожен раз тренуватися до відмови в цьому місці стрепенуться. Як же так, такий замах на святая святих, на «відмовний» тренінг. Проте, в практиці спорту полегшені тренування - в порядку речей. У будь-якому виді спорту тренувальний цикл повинен включати себе важкі, середні і легкі тренування. Разом з тим, насторожує те, що при такій схемі тренувань разом з жиром в катаболічних процесах буде задіяний також і білок.
Кардіо вранці
Вранці, після пробудження, організм відчуває нестачу поживних речовин, а тому, з самого початку в енергообразующую процеси включається жир. Однак, разом з жировою тканиною витрачається також і білкова, причому, теж досить енергійно. Тому, кардіо натщесерце - явно, не найкращий вибір для людини, яка хоче мати солідну м'язову масу.
Кардіо в окремі дні
Оптимальний варіант при наявності достатньої кількості вільного часу або для людей, робота яких зобов'язує мати хорошу фізичну підготовку (військові, рятувальники, поліцейські зі спецпідрозділів). При цьому, дуже важливо правильно харчуватися, тобто, давати організму достатню кількість білка (це важливо при будь-яких варіантах суміщення силового тренінгу з кардіо, а також, коли людина займається тільки силовим тренінгом). Стежити за пульсом (пульс під час тренування повинен триматися на рівні 60-70% від максимального).
інтервальний тренінг
Силові навантаження чергуються з аеробними. Кілька підходів з великою вагою, потім - 6-10 хвилин бігу, «їзди» на велотренажері, стрибків з скакалкою, роботи з боксерською грушею і т.д. В цьому випадку енергетичні процеси в організмі проходять дуже інтенсивно, і метаболізм, і катаболізм посилюються в рази, організм отримує потужну струс і жиросжигание проходить дуже швидко.
Силовий тренінг проходить на тлі втоми, а аеробний - як би, в «брехнею» ритмі, оскільки відпочинку, як такого, майже немає, зате інтенсивність постійно стрибає, від низькоінтенсивних аеробних вправ до високоінтенсивних силових. Мінус інтервального тренінгу в тому, що він, в силу своєї енерговитратності, сильно навантажує нервову систему, і тому, здатний спровокувати перетренированность. Використовувати його можуть тільки добре підготовлені спортсмени й то, не більше двох разів на тиждень.
вибір мети
Ще один важливий момент - вибір мети. Тобто, щоб поєднувати силовий тренінг і кардіо, спортсмену необхідно визначитися, що для нього стоїть на першому плані. Обсяг мускулатури, витривалість, рельєф, загальний стан здоров'я.
тривалість кардиотренировок
Кардіотренування повинна тривати не менше 40 хвилин, оскільки, перші 30 хвилин організм працює на глікогені, і тільки потім починає брати енергію з жирової тканини. При заняттях вранці цей показник істотно менше, в чому і полягає принадність кардіо натщесерце.
вибір кардиотренировок
Є досить багато варіантів кардиотренировок, кожен з яких має свої особливості. Спортсмену потрібно вибрати те, що найкраще підходить саме для нього.
Найбільш поширені варіанти кардіотреніровки:
1. Біг. Простий і доступний вид кардіотреніровки. Забезпечує пристойну аеробне навантаження, але, разом з тим, навантажує і суглоби, що не дуже-то добре для людей, що мають зайву вагу, а також тих, у кого проблеми з суглобами.
2. Біг на біговій доріжці і інші кардіотренажери. Менш ефективні, ніж біг, зате, дозволяють тренуватися при будь-яких погодних умовах.
3. Плавання. Забезпечує дуже сильну кардіонагрузку, а при цьому ще й здорово навантажує м'язи, не навантажуючи суглоби, що дуже важливо для людей, що займаються з обтяженнями. Тому плаванням бажано займатися після силового тренування, щоб м'язи і серце встигли відпочити і відновитися. Плаванням можуть займатися всі, крім тих, у кого проблеми з серцем або хто не вміє плавати.
4. Велосипед (велотренажер). Дозволяє легко регулювати навантаження від дуже високої до дуже низькою. Практично не створює проблем для суглобів. Дає можливість займатися при будь-яких погодних умовах. По ряду параметрів - оптимальний варіант кардіотреніровки.
5. Ходьба. Дуже низькоінтенсивний вид кардионагрузки, який, разом з тим, майже не створює проблем з суглобами. Хороший варіант для для великих людей, в тому числі, спортсменів, що мають велику м'язову масу.
Крім того, є й інші варіанти. Наприклад, танці, спортивні ігри, робота з боксерською грушею або боксерський спаринг. У той же час, важливо знати міру. Якщо в силових тренуваннях головним індикатором успішності є піднімаються ваги, то в кардіо тренуваннях - власне самопочуття і працездатність, і це - головне, в чому полягає користь кардиотренировок.