користь сну
У наш час, у людей, як ніколи раніше виникає велика кількість проблем, пов'язаних зі сном. І потрібно сказати, що більша частина цих проблем виникає через елементарне нерозуміння однієї простої речі - важливості і корисності сну.
До сну відносяться, як до чогось то обов'язковому, але не дуже приємного - ще б пак, адже на сон йде ціла третина життя, але ж за цей час можна було б стільки всього зробити.
Раніше я теж думав саме таким чином. Але це не зовсім правильно і до такого способу мислення природно буде приводити до певних проблем і порушень сну.
Адже природа абсолютно нічого не створює даремно і просто так, і сон є найважливішою частиною відпочинку орагнизма (не варто забувати і про фізичну активність, харчування, уникнення стресів та інших факторів, але сон в цьому списку стоїть явно на одному з перших місць). І в даному випадку природа явно заявляє нам про необхідність сну, адже поки ми спимо, наш організм не тільки відпочиває - він відновлює всі свої органи і м'язові тканини, а наш розум в цей час розкладає всі свої думки, переживання і життєвий досвід по поличках , під час швидких фаз сну.
Людина, яка не вважає сон повинністю, відпочиває за ніч набагато краще - у нього пропадають м'язові затиски, він перестає турбуватися про дріб'язкових проблемах, про які він стільки міркував ще напередодні, і в цілому, ефективність такої людини набагато вище, ніж у людей, що приділяють своєму сну зовсім мало уваги.
стадії сну
У першій стадії - дрімоти, людина перебуває всього хвилин п'ять. Цю фазу або стадію сну можна назвати - перша стадія нешвидкого руху очей. Після цього електроенцефалограма мозку поступово змінюється (стає схожа на ряд гострих вершин) і людина впадає в другу стадію нешвидкого руху очей, яка є перехідною, між дрімотою і глибоким сном.
Глибокий сон настає під час третьої і четвертої стадії повільного сну, електроенцефалограма має вигляд широкоамплітудні і великих хвиль і вельми істотно відрізняється від тієї активності мозку, яку можна спостерігати у спить людина - при повній релаксації мозкові хвилі синхронізуються, сплески в окремих ділянках мозку поступово згасають, даючи, таким чином, відпочинок свідомості, якому доводиться виконувати досить багато різноманітних завдань протягом дня.
Під час сну в організмі виробляються різні гормони, які необхідні йому на період неспання, а також антитіла, які борються з інфекцією і є запорукою хорошого імунітету. Саме тому, багато хворих так багато сплять - так організму легше справлятися з хворобою.
Після всіх стадій повільного сну, настає фаза швидкого сну - стадія швидкого руху очей. Саме під час неї ми бачимо сновидіння. Час цієї фази може варіюватися від десяти хвилин на початку ночі, до півгодини - під ранок, перед пробудженням. Під час стадії швидкого сну тіло людини найбільш розслаблено, а свідомість працює найбільш інтенсивно, саме через це невідповідності ця стадія сну і називається парадоксальною фазою сну. Під час цієї фази людина здійснює рухи очима, оглядаючи всі об'єкти, які він бачить в своєму сновидінні. А ЕЕГ людини, який бачить сон схоже на його ЕЕГ під час неспання.
Найглибшої з усіх перерахованих вище є четверта стадія сну. Причому основну частину часу, проведеного в глибокій, четвертої стадії сну, людина проводить на початку ночі - протягом перших півтора годин стільки ж, скільки за всю ніч. Тому сон на початку ночі особливо важливий для якісного відпочинку та ефективного відновлення.
Десять способів заснути швидше
1. Прийняти теплий душ, а краще - теплу ванну. Це один з кращих способів швидше заснути, так як, по-перше він допомагає організму повністю розслабитися і знімає напругу не тільки м'язів, але і нервової системи. Крім того, після теплої ванни сон буде куди більш глибоким і ефективним.
2. Відключити «потік свідомості». Просто не думати дуже важко, я писав про це в статті «Бажання не думати - причина безсоння». Однак, саме наші думки і переживання часто заважають нам заснути. Непоганим способом, відомим кожному, може стати перераховування овець, що стрибають через паркан. Головне - це чітко і ясно уявляти собі ці образи. Однак, тут все індивідуально, і багатьом такий спосіб абсолютно не допоможе.
3. Прогулятися перед сном. Цей спосіб не дарма перебувати в першій трійці. Багато нехтують прогулянками перед сном, Льоня або вважають, що у них немає на це часу. Однак, навіть невелика прогулянка перед сном дуже сприятливо позначиться на часі засипання і на саму якість нічного сну. Само собою, що стоїть прогулюватися по чистим і незабрудненим місцях, на зразок скверів і парків. Постарайтеся знайти таке місце поруч зі своїм будинком.
4. провітрити кімнату. Свіжий і чисте повітря може надати просто чарівне вплив на якість сну і час засипання.
5. Почитати щось нудне. Це спосіб багатьом допомагає заснути швидше. Він ґрунтується на втоми очей (якщо зробити зарядку для очей, то можна працювати ще кілька годин), а також - на тому, що мозок відмовиться сприймати складну інформацію і вам досить швидко захочеться спати.
6. Випити молока. Тепле молоко з медом (або корицею) допоможе заснути, навіть якщо ви дуже збуджені або страждаєте тривалої безсонням. У молоці містяться речовини, які допомагають людині заснути. Цей способо дуже ефективний, проте, чомусь досить мало людей використовують його, для того, щоб заснути швидше.
7. Заварити зелений чай. Зелений або трав'яний (наприклад, чай з ромашки) може також допомогти заснути. Потрібно спробувати на собі дію конкретних настоїв і чаїв.
8. Перед сном легко повечеряти або НЕ повечеряти зовсім. Перед сном краще або зовсім не вечеряти, або повечеряти досить легкою їжею, інакше організм буде перетравлювати важку їжу і вам не вдасться швидко заснути. Але потрібно подивитися - якщо ви не можете заснути через почуття голоду, то легка вечеря більш ніж необхідний.
9. Скасувати вечірні тренування. Заняття спортом дуже потрібні і корисні, проте, якщо у вас є проблеми з засипанням - спробуйте скасувати, а краще перенести вечірні заняття або замінити їх на щось більш заспокійливу. Наприклад, замінити заняття в тренажерному залі на басейн.
10. Спробувати змінити інтер'єр спальні При проблемах зі сном обов'язково потрібно змінити яскраві кольори у вашій спальні на щось більш нейтральне - найкраще підійдуть м'які синьо-блакитні кольори. Також бажано, щоб поруч з вашим ліжком не знаходилося техніки, а також все, що нагадує вам про роботу.
Як підвищити працездатність і відпочити за 15 хвилин
Сон вдень - це дуже неоднозначна і велика тема. З одного боку - при правильному підході, він може допомогти заощадити нічний час сну і підвищити працездатність днем, за рахунок ефективного і нетривалого відпочинку. Однак з іншого боку, слід підходити до денного сну вкрай обережно, тому що якщо спати довше необхідного - можна провалитися в глибоку фазу повільного сну, за рахунок чого пробудження буде досить важким, а відпочинок - сумнівним. Крім того, існує небезпека зсуву режиму сну.
Як же відпочивати вдень правильно?
Один з вельми цікавих способів денного відпочинку полягає в наступному. Особливо добре це підійде в тому випадку, якщо ви вже відчуваєте сонливість і бажання заснути. Отже, необхідно випити чашку кави, що містить кофеїн. Потім лягти і повністю розслабитися, застосувавши вправу для розслаблення або просто закрити очі і постаратися забути про денні проблеми.
Якщо до цього ви дійсно хотіли спати - то у вас обов'язково вийде заснути або хоча б задрімати. Справа в тому, що для того, щоб випита вами чашка кави подіяла, необхідно близько 20 хвилин. Їх то ми і використовуємо для нашого відпочинку.
Вкрай важливо спати або дрімати не більш п'ятнадцяти - двадцяти п'яти хвилин. Як я вже говорив вище - існує небезпека провалитися в глибокий сон і тоді замість очікуваного відпочинку можна опинитися в дуже сонному стані, з якого буде складно вийти і прийти в себе.
Якщо ж спати саме стільки, скільки необхідно для початку дії, випитого нами кави, то після пробудження ви відчуєте прилив сил і відмінний заряд бадьорості. І справа тут буде не тільки в випите вами кави, а й у відпочинку, якого було цілком достатньо для нашого мозку і підвищення працездатності.
Навіщо змушувати себе спати
Багато людей під час безсоння все одно всю ніч лежать в ліжку, намагаючись обов'язково заснути. Як правило, на ранок вони прокидаються розбитими і втомленими - навіть якщо їм вдасться заснути, особливість нашої психіки така, що людині буде здаватися, ніби він майже не спав, а отже - практично не відпочив, навіть якщо при цьому, розумом він буде розуміти, що судячи по годинах він точно спав хоча б кілька годин.
Найбільш оптимальним рішенням в даному випадку буде короткий відпочинок з повним розслабленням всього організму - не потрібно намагатися заснути, ми саме відпочиваємо, розслабляючи мускулатуру і, отже, всю нервову систему. І якщо після цього, нетривалого, але ефективного відпочинку вам все одно не хочеться спати - вставайте і працюйте. Це буде найбільш ефективним використанням часу на даний момент.
Боротьба з порушеннями сну, шляхом скорочення його тривалості
На цьому сайті я не раз розглядав питання зменшення кількості часу сну, проте, як правило, це питання розглядалося з метою збільшення часу для роботи, дозвілля або іншого проведення часу. Простіше кажучи - менше спати, для того щоб більше встигати, при цьому природно, що зменшення кількості часу сну не повинно позначатися на ефективності денної діяльності, самопочутті і працездатності - саме для цього і необхідно різні поради і методики щодо збільшення ефективності сну. Ну а зменшення тривалості нічного відпочинку в даному випадку є лише наслідком.
Однак, виявляється, що зменшення часу сну в деяких випадках, може навіть допомогти тим людям, які не дуже прагнуть до збільшення часу неспання, але при цьому мають будь-які порушення сну.
Існує думка, якого дотримуються деякі з медичних фахівців і яка була схвалена практичними спостереженнями, про те, що якщо людина, що страждає будь-яким з порушень сну, будь то хропіння, безсоння, лунатизм і т.п. зменшить кількість годин сну, то ефективність його відпочинку пристойно підвищиться, а наслідки порушень сну зійдуть нанівець.
Вся справа в тому, що організм - вкрай складна система, яка реагує на всі зовнішні подразники. І в багатьох випадках, на зменшення часу сну організм реагує збільшенням ефективності сну, за рахунок його більшої глибини.
Комплекс ранкової зарядки для очей
Вранці необхідно виконувати не тільки вправи для тіла, але і вправи для очей. Розминку для очей бажано виконувати 2-3 рази на день, це є не тільки профілактикою очних захворювань і запорукою гарного зору, але і допоможе поліпшити зір.
При виконанні комплексу ранкових вправ сядьте зручно, бажано спертися ліктями об стіл. Спина повинна бути прямою. Розітріть долоні між собою, відчуйте тепло і енергію, що йде від ваших долонь. Накладіть долоні одна на іншу, розгорнувши їх до себе, і обережно покладіть на очі. Ця вправа називається пальмінгом. Долоні не повинні пропускати світло. Потім відкрийте очі, не віднімаючи долонь, і посидьте так 2-3 хвилини, розслабляючи м'язи обличчя і очей.
Моргнути 5-10 секунд, миготіння повинні бути швидкими, легкими і виконуватися без докладання великих зусиль. Миготіння необхідно для більшого розслаблення м'язів очей.
Тепер переходимо до основних вправ ранкової очної гімнастики.
Підніміть очі вгору, потім опустіть вниз. Проробіть це вправ 4-8 разів, потім моргнути. Після виконання вправ - моргнути 5 - 10 секунд, розслабляючи очі.
Подивіться вправо, потім вліво. Повторити 4-8 разів. Моргнути.
Виконайте те ж саме з рухом очей по діагоналі, не забудьте після виконання вправ моргнути і розслабити очі.
І остання вправа - представивши циферблат годинника, рухаємося очима спочатку за годинниковою стрілкою, потім - проти, фіксуючи очима кожну цифру на циферблаті.
Посидьте ще 1-2, розслабивши очі, потім можете прибирати руки.
При бажанні ви можете знайти ще багато цікавих і корисних вправ, але для ранкового комплексу очної гімнастики цього цілком достатньо. Ці вправи, виконані з ранку, підготують ваші очі до насиченого дня, а якщо їх виконувати при появі втоми, то втома одразу відступить.