Ви ще не почали займатися йогою будинку. Тоді у вас сьогодні є чудова можливість це зробити! Адже саме Поза Собаки Мордой Вниз дає додатковий ефект - зміцнення і пробудження, тому обов'язково включайте цю асану в свій комплекс ранкової гімнастики.
Техніка виконання Пози Собаки Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасани:
- Для початку стаємо в Позу Гори. На вдиху піднімаємо руки над головою. На видиху нахиляється вниз від таза і виконуємо Глибокий нахил вперед. поставивши долоні з боків від стоп.
- Робимо вдих і відводимо грудну клітку від стегон. На видиху робимо крок назад правою, а потім лівою ногою (якщо відчуваєте в собі достатньо сили - зробіть стрибок ногами назад). Відстань між руками і ногами повинно складати не менше 90 см.
- Ставимо стопи на ширину стегон, випрямляє і напружуємо ноги. Ви повинні переконатися, що пальці рук звернені вперед, а вага тіла припадає не тільки на зовнішні сторони долонь. Рівномірно притискаємо долоні до підлоги і направляємо одночасно грудну клітку до стегон. піднімаємо сідничні кістки і сідниці і намагаємося більше розтягнути хребет. Таз відводимо назад і вгору.
- Коли ви відчули максимальне витягування хребта вгору, зосередьтеся на розкритті задньої поверхні ніг. Притискаємо п'яти до підлоги і випрямляє коліна. Якщо ваші стопи повністю стосуються статі, відсуньте їх трохи назад, щоб ускладнити позу. Ви повинні відчувати розтягування підколінних сухожиль - намагайтеся випрямити коліна. Щоб уникнути болю в колінах обов'язково тягніть коліна вгору в цьому положенні, а не штовхайте їх назад! Цю помилку допускають багато початківці практикувати йогу, тому будьте уважні і обережні.
- Розгортаємо плечі назовні, щоб вони відсунулися від вух і тепер намагаємося наблизити верхівку голови до підлоги, як би ховаючи голову між руками, витягаючи задню поверхню шиї. У цьому положенні направте підборіддя всередину і подивіться на пупок.
- Залишаємося в позі Собаки Мордой Вниз протягом 10-30 подихів. Дихаємо глибоко і рівно. Почніть з 2-5 подихів і на кожному видиху намагайтеся ще більше розтягнути наш хребет, тягніться куприком вгору. З кожним днем додавайте по одному подиху до тієї кількості, яке ви змогли виконати вчора, так вам буде легше домогтися максимальних результатів. Не виходьте із зони комфорту в перший же день, щоб не отримати травми. Нарощуйте час перебування в асан поступово, даючи можливість м'язам і сухожиллям звикнути до навантаження.
- Щоб вийти з пози, подивіться вперед і на видиху кроком поставте стопи між долонями (якщо ви відчуваєте в собі сили - зробіть це стрибком). На видиху робимо Глибокий нахил вперед, притягну голову до колін. На вдиху повертаємося в Позу Гори.
Якщо прочитавши опис техніки виконання Пози Собаки Мордой Вниз, ви ясно розумієте, що вона вам не під силу, не впадайте у відчай, адже йога - це практика для будь-якого віку і рівня тренованості. Спробуйте
спрощені варіанти Пози Собаки Мордой Вниз -Адхо Мукха Шванасани:
- Виконуйте асану, зігнувши коліна.
- Опустіть коліна на підлогу, підніміть сідниці і витягніть руки вперед.
Від себе хочу додати, що Собака Мордой Вниз - Адхо Мукха Шванасана чудово працює! Причому працює непомітно і поступово. Ви почніть її виконувати прямо сьогодні, і робіть кожен день. Зовсім скоро (хтось раніше, хтось пізніше) ви зможете легко вставати вранці з ліжка, і підніматися з похилого положення, не допомагаючи собі руками і не тримаючись за поперек. Тільки не лінуйтеся, допоможіть своїй спині позбутися болю - освойте Позу Собаки Мордой Вниз!
А ще через зовсім невеликий проміжок часу ви будете легко і невимушено виконувати комплекс вправ "Привітання Сонця".
"Живи легко!" Бажає вам здоров'я, і нехай йога стане вашим другом!
Щоб безкоштовно отримувати на пошту курс "Уроки йоги на" Живи легко! "В формі аудіо-уроків, залиште свої дані у формі нижче:
Величезне спасибі! Якось раніше шукала щось практичне з йоги і знайти не змогла. Цікавилася давно. Але займатися початку буквально на днях. Спочатку подумала - ну і що? У пілатес і фітнес навантаження, начебто, більше, тіло працює напруженіше. Але потім прийшло розуміння, що напруженіше і ефективніше - речі абсолютно різні. Спасибі за відмінний сайт, прекрасне опис. Мені з першого разу поза не здалася складною, навпаки, тіло ніби само знало, що потрібно робити (інструктор, до речі, сказала, що у неї таке ж враження). Всім здоров'я, удачі і гнучкості не тільки тілесної!