Класичні скручування - це приведення нижніх ребер до тазових кісток. Рух не змінюється в залежності від використання різного інвентарю. Всі варіанти скручувань - не більше, ніж «гра» з кутами нахилу, і способом додатка зусилля. В останнє десятиліття скручування вважалися головними рухами для преса. У новітній теорії вони поступаються своє значення іншим, більш комплексним вправам, але все ще використовуються і для аматорської, і для професійної тренування.
Працюючі м'язи, мета вправи
Метою скручування є опрацювання прямого м'яза живота. Можна додатково включати поперечну, якщо втягувати передню черевну стінку. Варіанти зі зміною площини вправи по обертальної дозволять задіяти і косі м'язи теж.
У майже будь-якому варіанті вправи включаються м'язи передньої поверхні стегна. При неправильній техніці -ще і м'язи шиї. Сідничні працюють як стабілізатори, м'язи спини включаються, тільки якщо виконувати скручування з положення вниз головою на турніку або шведській стінці.
особливості тренування
Особливості тренування зі скручуваннями залежать від мети. Зазвичай в період набору ОФП новачком використовуються класичні скручування на підлозі, в 10-15 повтореннях, з концентрацією на скороченні м'яза в пікової фазі. Між підходами відпочивають близько 60 секунд.
У оздоровчої аеробіки використовуються інші режими - наприклад, по хвилині скручувань і 30 секунд відпочинку. Така робота сприяє підвищенню локальної витривалості м'язів. Вона дає якийсь тонус, але не такий істотний, як силові режими. Опрацювання преса на витривалість корисна для походів, бігу та виконання іншої циклічної роботи. Але для естетики вона - не найкращий варіант.
Коли людина може виконати більше 15 повторень, рекомендують ускладнити вправу за рахунок застосування фитболов для початку, а потім, при відсутності проблем з попереком - похилих лавок. Паралельно включають зворотні скручування і виси на турніку, щоб плавно перейти до більш ефективним рухам - підйому шкарпеток до перекладині в гімнастичному стилі.
Можлива інша прогресія - людину вчать робити скручування з обтяженням, або в тренажері. Це більш перспективний варіант для гіпертрофії, проте форма преса (глибокі кубики або їх відсутність) все одно залежить від генетичних особливостей в більшій мірі.
Варіації і техніка вправи
Класичне пряме скручування на підлозі
Класичне пряме скручування на підлозі
З положення лежачи зі стопами на підлозі, на відстані близько однієї довжини ступні від сідниць, втягується живіт всередину, і одночасно приводяться нижні ребра до тазових кісток. Руки вільно прибрані за голову, замок пальцями робити не треба. У верхній точці виконується свідоме скорочення м'язи ( «затиск»), на 3-4 секунди, потім повертаються назад.
- «Тяга» голови руками;
- підйом за рахунок «підробітку» ногами, коли намагаються «встати» в повну амплітуду, і рухають стопами, створюючи інерцію;
- розслаблення прямої черевної стінки, робота за рахунок м'язів шиї ( «кивки» головою)
діагональне скручування
З попереднього вихідного положення виконується приведення різнойменного плеча до тазової кісточці. Уникати слід тих же помилок плюс відриву таза від статі. Обидві тазові кістки слід притиснути за допомогою втягування живота
На похилій лаві
Скручування на похилій лаві
Приймається положення лежачи, колінні суглоби «охоплюють» подушки-фіксатори, далі механіка та ж - спочатку втягуємо живіт, потім наводимо нижні ребра до тазових кісток, і піднімаємося за рахунок цього руху.
Зворотне на підлозі
Зворотне скручування на підлозі
З вихідного положення для класичного скручування відриваються стопи від статі і за рахунок приведення тазових кісточок до нижніх ребер, відбувається рух в скручуванні. Виключають «замахи» ногами, і розгойдування, яка допомагає підвести коліна до грудей.
Скручування можна доповнити статичними вправами на кшталт пози планки у всіх її варіантах, щоб відпрацювати навички втягування живота і позбутися від «випирання» черевної стінки швидше.