Не всі знають, що деякі вуглеводи сприяють схудненню. Детально про те, скільки потрібно вуглеводів, щоб схуднути або набрати масу. Різниця між простими і складними вуглеводами.
Вуглеводи - це назва класу органічних сполук. Якщо глибоко не вдаватися в хімічні процеси, головне, що потрібно знати про вуглеводи в контексті спорту - вони джерело енергії. 1 грам вуглеводів дає нам приблизно 4 ккал енергії. Я вже згадувала, що одна з головних помилок. яку здійснюють при жіросжіганіі - це спроба практично повністю виключити вуглеводи зі свого раціону.
Проте, за рахунок вуглеводів, а точніше глікогену. у вигляді якого вони запасаються в організмі, відбувається робота під час силового тренування. Саме вуглеводи в першу чергу використовуються при кардіо навантаженні. і вся робота мозку відбувається тільки за рахунок енергії з них. Тому основне, що потрібно розуміти - без вуглеводів людина існувати не може, тому що у нього банально не буде енергії для нормального функціонування організму. Але потрібно знати, що вуглеводи бувають різні.
види вуглеводів
Прості (швидкі) вуглеводи
Прості (швидкі) вуглеводи - це цукор. Прості вуглеводи розрізняються. До них відносяться як фрукти і молочні продукти. так і всякого-роду надмірності у вигляді тортів і тістечок. Природно, в цих продуктах різні види цукру. У фруктах - фруктоза, в молочних продуктах - лактоза, в солодощах - сахароза. І якщо їсти фрукти в обмежених кількостях корисно за рахунок вмісту вітамінів. то виправдати вживання кондитерських шедеврів нічим.
Прості вуглеводи ще називаю швидкими, тому що швидко піднімають рівень цукру в крові. Але від також швидко потім і знижується. Саме тому, з одного боку, Вам здається, що Ви швидко наситилися, але з іншого - дуже швидко Ви знову захочете їсти. Тобто Ви не можете повністю контролювати свій апетит, бо не насичуєтеся надовго. Крім того, постійні скачки рівня цукру запускають процес накопичення жиру. Тому кількість фруктів в раціоні повинно бути помірним. Про те, що в здоровому раціоні не повинні бути присутніми кондитерські вироби, я навіть не буду згадувати.
Складні (повільні) вуглеводи
Складні (повільні) вуглеводи - в основному, це різного виду з'єднання глюкози.
У них міститься трохи цукру. Складні вуглеводи засвоюються повільно, відповідно не провокую різке збільшення рівня цукру в крові. Харчуючись повільними вуглеводами, Ви надовго залишаєтеся ситими. і у організму немає необхідності якомога швидше намагатися «перетворити» їх в жири. Складні вуглеводи можуть відкладатися у вигляді глікогену в м'язах і печінці, утворюючи невелику енергетичне депо.
Складні вуглеводи - це, в першу чергу, всі можливі крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, хліб з борошна грубого помелу. Вуглеводи саме з цих продуктів повинні стає джерелом Вашої енергії. Однак якщо Ви прагнете схуднути, я раджу виключити пасту і хліб, а з швидких вуглеводів дозволені фрукти, але в дуже обмежених кількостях і в першій половині дня.
Скільки вуглеводів нам необхідно?
для спалювання жирів
Вуглеводи повинні складати приблизно 50-60% в калорійності раціону. Природно, я говорю не про тортах і цукерках, а про повільних вуглеводах. Ця цифра може бути застосована до «звичайного раціону", не переслідують якісь виділені цілі.
Якщо ми говоримо про жіросжіганіі, то я раджу не перевищувати показник в 40% від загальної калорійності. І в такому випадку, все вуглеводи необхідно вживати в першій половині дня. Під це правило не підпадає зелень і овочі, тому що вони хоч і складаються з вуглеводів і води, але не здатні нашкодити, крім того вони стимулюють травлення, що необхідно при підвищеному вмісті білка в раціоні.
Тим не менш, важливо розуміти, що режим харчування потрібно підбирати індивідуально для кожного і не існує універсальних для всіх цифр і пропорцій. Відповідно, якщо Ви відчуваєте млявість і сонливість - сміливо збільште кількість вуглеводів, щоб Вам було достатньо енергії для повноцінного життя і тренувань. Більш докладно про принципи харчування для схуднення описано в статті «Як харчуватися, щоб позбутися від жиру».
Для набору м'язової маси
Якщо Ваша мета - набір м'язової маси, то кількість вуглеводів має бути набагато більше і їх потрібно рівномірно розподіляти на всі прийоми їжі. У відсотках - це не менше 60% калорійності раціону. В грамах ця цифра повинна прораховуватимуться строго індивідуально, тому що заздрості від того, говоримо ми про дівчину або чоловіка, і наскільки масштабні плани щодо набору маси Ви переслідуєте. Але знову-таки, вуглеводи в даному випадку повинні бути теж повільні, інакше Ви будете набирати ще й жир.