Казеїн міститься в молоці ссавців, складаючи 80% білків в коров'ячому молоці і від 20% до 45% білків в грудному молоці. Казеїн поставляє в організм амінокислоти, вуглеводи, а так само два неорганічних елемента: кальцій і фосфор.
Молекула казеїну має властивість утворювати гель або згусток в шлунку, що робить його дуже ефективним живильною речовиною. Згорнувся таким чином білок здатний забезпечити стійке повільне вивільнення амінокислот в кров. Іноді цей процес може тривати кілька годин, що означає краще утримання азоту і більш ефективне використання його в організмі. У щурів, яких годували казеином, концентрація в плазмі імунореактивного IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту) була вищою, ніж у щурів, яким давали соєвий білок або взагалі не давали білка. Завдяки своїй властивості повільно перетравлюватися, казеїн широко використовується між прийомами їжі і перед сном, щоб допомогти бодибилдерам підтримувати м'язи в анаболическом стані.
Казеїн має структуру, подібну до глютеном. Казеїн часто згадується як казеинат натрію, казеїнат кальцію або молочний білок. Ці назви часто зустрічаються в енергетичних батончиках, напоях, і на упаковках продуктів. Невелика частина населення страждає алергією на казеїн.
Сироватковий білок являє собою суміш білків, виділених із сироватки, рідини, яка залишається після згортання і проціджування молока, в якості побічного продукту при виробництві сиру. Деякі дослідження гризунів показали, що сироватковий білок може володіти протизапальними або протираковими властивостями; однак, даних з досліджень на людях недостатньо.
Білок молочної сироватки частіше продається і споживається в якості харчової добавки. Хоча у деяких людей спостерігається алергія на сироваткові білки, основні алергени в молоці це казеїни. Сироватка утворюється після згортання молока. Вона містить всі розчинні речовини з молока. Це 5% розчин лактози у воді з деякою кількістю мінералів і лактальбумина.
Ефект сироваткового білка на зростання м'язів при тренуваннях з обтяженнями є спірним. Одне з досліджень виявило деяке збільшення м'язової маси і сили у чоловіків, які додатково приймають сироватковий протеїн, в порівнянні з відсутністю харчових добавок. У той час як інше дослідження показало більше збільшення сили в групі бодібілдерів, які беруть сироватковий протеїн в порівнянні з іншою групою, що приймають казеїн. Це може свідчити про більш високу ефективність сироваткового білка.
Деякі люди відчувають проблеми з травленням при вживанні білка молочної сироватки. Це підвищене газоутворення, здуття живота, спазми, втома, слабкість, пригніченість, головні болі і дратівливість. Однією з можливих причин є непереносимість лактози. Неперетравлений білок потрапляє в товсту кишку, де піддається бактеріальної ферментації, що призводить до утворення газів і жирних кислот.
Сироватка або казеїн? Що стосується переваг, вони обидва (в залежності від марки) являють собою якісний протеїн з усіма незамінними амінокислотами. Більша кількість людей мають алергію на казеїн, ніж на сироватку, хоча непереносимість лактози може сильніше позначитися на любителях сироватки ніж казеїну.
Маючи це на увазі, ваш вибір залежить від особистих переваг. Сироватка перетравлюється швидше і легше, в той час як казеїн може забезпечити тривалий, поступове засвоєння білка в м'язах.
Деякі використовують сироватку до і після тренування (по крайней мере, за 1 годину до і відразу після), тому що він може забезпечити швидкий сплеск амінокмслот, і приймають казеїн перед сном або в дні відпочинку, щоб зберегти стабільну надходження білка в м'язи.
Я великий шанувальник домашнього "білкового пудингу" і можу сказати вам з особистого досвіду, що з казеїну виходить більш однорідний, приємний на смак пудинг, ніж із сироватки.