Незважаючи на велику кількість інформації про спорт і фітнес, багато оман і упередження, пов'язані з тренуваннями, як і раніше володіють умами багатьох. У жінок особливо багато ілюзій пов'язано саме з силовим тренуванням. Більшість дам, навіть регулярно відвідують фітнес-клуби, надзвичайно рідко з'являються в зоні тренажерного залу, оскільки вважають «качалку» виключно чоловічим заняттям для нарощування величезних м'язів. І при цьому, чим старше жінка, тим менше ймовірність побачити її в залі у вільній вазі або на силових тренажерах. Хоча в ідеалі повинно бути навпаки! Спробуємо хоча б частково ліквідувати прогалини в знаннях на цю тему.
Силове тренування впливає на тіло дивним чином, і її потрібно включати в свою тренувальну програму незалежно від того, яка основна мета вашої тренування - здоров'я, зниження ваги або підтягнуте тіло. Силове тренування розганяє метаболізм (обмін речовин) при розвитку м'язової маси, і це допомагає знижувати вагу. Силове тренування знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу (придбаного), а поєднання силового тренування і здорового харчування підвищує якість життя в цілому.
Чисто жіноче питання - зміцнюємо кістки
Окремо необхідно зупинитися на тому, що в результаті силового тренування збільшується мінералізація і щільність кісток. Це важливо для обох статей, але для жінок це має особливе значення.
Кісткова маса з віком стає менше і у чоловіків, і у жінок, але жіночий організм після менопаузи набагато швидше втрачає щільність кісток. Це безпосередньо пов'язано зі зменшенням кількості естрогену. Кость - це жива тканина, і вона постійно оновлюється і реконструюється протягом всього нашого життя. При наявності в організмі оптимального кількості естрогену тіло здатне постійно будувати і реконструювати міцні кістки. Після настання менопаузи на тлі зниження кількості естрогену тіло вже не здатне до будівництва і реконструкції як раніше. Це призводить до зменшення щільності кісток, вони стають більш пористими. Це виснажений стан кістки називається остеопорозом. В результаті кістки стають більш крихкими і схильними до переломів. Звідси така велика кількість переломів «на рівному місці» серед жінок після певного віку. Причому, найчастіше це складні переломи в області стегон (шийка стегна), спини і зап'ясть. На тлі остеопорозу переломи не тільки легко виникають, але дуже довго і важко зростаються з підвищеним ризиком повторного перелому.
Медикаментозне лікування остеопорозу існує, але його результати дуже спірні - у більшості не спостерігається ніякого поліпшення стану кісток, але є побічні ефекти від прийому препаратів.
Силові вправи можуть гідно протистояти процесу втрати мінеральних речовин в кістках. При виконанні силових вправ м'язи і кістки працюють проти сили тяжіння. Це також вірно і для аеробних видів фізичної активності (ходьба, біг, аеробіка і ін), але від силового тренування ефект набагато сильніше. Це пов'язано, в тому числі і з тим, що на відміну від багатьох інших видів, силове навантаження можна підбирати абсолютно індивідуально не тільки для кожної окремої людини, а й для окремих частин тіла кожної людини. Силовим тренуванням можна починати займатися з самого ніжного дитячого віку, а верхньої межі за віком просто не існує - навантаження, що відповідає віку, можна підібрати для будь-якої людини і в 90 років. Не про всі види спортивного навантаження можна сказати те ж саме.
При цьому, якщо ви займаєтеся бігом або ходьбою, то у вас будуть більше зміцнюватися кістки ніг, але цей ефект не буде виражений для верхньої частини тіла - і тут силове тренування незамінна.
Кістки - це жива тканина, яка постійно поновлюється протягом усього життя, і при цьому реагує на навантаження збільшенням своєї щільності. Залежність тут пряма: чим більшій навантажувальних стресу піддаються кістки, тим міцнішими вони стають. Таким чином, можна впливати на вікове зниження щільності кісток, значно уповільнюючи його.
Всупереч стереотипу, що склався, для силового тренування тренажерний зал абсолютно не обов'язковий, особливо на початковому етапі. Велика кількість дуже ефективних силових вправ можна виконувати тільки за допомогою ваги власного тіла. У наших методичних посібниках зібрані і детально описані основні силові вправи, які при бажанні можна модифікувати додаючи будь-який наявний обладнання - гантелі, бодибари, гуму, і т.д. (Учасники семінару отримують цю допомогу безкоштовно, а техніка виконання дуже докладно розбирається на практиці).
75 силових вправ без обладнання для плечового пояса, таза і ніг
Доступно в друкованому та електронному варіанті для скачування (частина 1)