Перед вами компіляція з трьох статей про силовій підготовці бігунів-аматорів спортивного лікаря Сергія Ілюкова з його сайту sportinauka.com.
Дослідження марафонської школи
Сергій - чоловік в'їдливий, думаючий, тому з самого початку став шукати відповідні для нього рекомендації, щоб бігати не просто так, а з розумінням. Він був здивований, тим наскільки мало матеріалу і досліджень проведено з звичайними любителями бігу. Як правило, в вивчають або провідних абсолютно пасивний спосіб життя, або людей орієнтованих зі світу професійного спорту.
Як проходило дослідження
Група складалася з 41 чоловіки і 21 жінки, вік кожного учасника не перевищував 45 років, а індекс маси тіла був нижче 30. Перед тренуваннями було проведено тест з навантаженням і реєстрацією ЕКГ. Метою цього тесту було визначити функціональну готовність перед початком тренувань і виключити можливі серцево-судинні захворювання.
І тільки після тесту, оцінивши результати, кожному учаснику була підібрана індивідуальна програма тренувань.
План підготовки був поділений на 4 частини:
- період базової підготовки (12 тижнів)
- період силової підготовки (8 тижнів)
- період марафонської підготовки (10 тижнів)
- підводка до старту (2,5 тижні)
Період базової підготовки
Базова підготовка - вкрай важливий період, мета якого зміцнити зв'язки, м'язи, кістковий скелет нижніх кінцівок, у міру можливості скинути зайву вагу, а так само залежить базу для подальших тренувань. Як правило, люди які раніше не займалися регулярно спортом, на самому початку перестараються з інтенсивністю навантаження, що призводить до перевтоми і зайвим травм.
Тренування в цей період були досить різноманітні: біг, скандинавська ходьба, велосипед, лижі. Завдяки такому підходу, вийшло уникнути надмірного напруження м'язів і зв'язок, люди повністю відновлювалися до початку наступного тренування.
Принцип поєднання тренувань однієї спрямованості (в даному випадку на розвиток аеробного витривалості), але різної специфічності (біг, лижі, скандинавська ходьба) називається крос-тренінгом або «метод перехресної тренування». Якщо ви будуєте тренування таким чином, то знижуєте ймовірність травм, але, тим не менш, спортивні результати будуть рости. Особливо перехресна тренування корисна починаючим, нервова система і опорно-руховий апарат яких не готовий до регулярних навантажень.
Піддослідні виконували одну тривалу тренування в тиждень (як правило, довгою в дві звичайні тренування), кілька тренувань звичайної тривалості і 1-2 тренування на ОФП. Тобто в середньому проводилося 3-6 тренувальних занять. Слід окремо зазначити, що починали з 3-х тренувань на тиждень і поступово збільшували їх кількість до 5-6. Три тижні навантаження була важкою, далі йшла одна «розвантажувальна» тиждень.
На графіку показаний обсяг бігу протягом 8 тижнів. Перші 4 тижні не відображені оскільки були ознайомчими, втягуючий.
В результаті в середньому вийшло 4,9 +/- 1,8 години в тиждень або 4,2 занять в тиждень. На верхньому графіку зображений обсяг тренувального навантаження вимірюється в кілометрах і за допомогою індексу тренувального імпульсу (трімп).
Всі досліджувані користувалися пульсометра, щоб можна було оцінити інтенсивність тренувань. Згідно накопиченим даними, 90% загального навантаження припало на зони інтенсивності 1 і 2, 9% на навантаження в 3-4 зонах і лише близько 1% на інтенсивність в 5-й зоні (обов'язково прочитайте що таке зони інтенсивності. Щоб зрозуміти про що мова ).
За період базової підготовки виріс показник аеробного порогу (швидкість на рівні аеробного порогу - сАерП) на 5%, в меншій мірі анаеробний поріг (швидкість на рівні анаеробного порогу - Санпо) і трохи МПК (швидкість на рівні максимального споживання кисню - сМПК).
Ці досить цікаві зміни, які йдуть в згоді з принципом специфічності, тобто розвиваються саме ті здібності які цілеспрямовано тренуються. Оскільки велика частина тренувань пройшла в низкоинтенсивной зоні, які близькі до рівня аеробного порогу, то відповідно швидкість бігу на рівні аеробного порогу і збільшилася.
Суть тренувань низької інтенсивності в тому, щоб підвищити ефективність використання жирів як джерела енергії. Саме на низької інтенсивності найбільш активним чином відбувається спалювання жирних кислот. Це важливо в марафонській підготовці, оскільки запаси глікогену в організмі обмежені, і чим ефективніше в якості палива використовуються жирні кислоти, тим на більший час вистачить високоенергічних вуглеводів.
Період силової підготовки
Під час дослідження силові тренування проводилися паралельно з біговими. Щоб тренованих НЕ перевтомилися, зменшили кількість тренувань на витривалість.
Про значення силової підготовки в циклічних видах спорту як і раніше немає єдиної думки, проте дослідження останніх років однозначно говорять про те, що грамотно проведена силове тренування покращує працездатність, як елітних бігунів, так і любителів.
Уявіть собі пучок гілок, це м'яз зі своїми волокнами. До силової підготовки для того щоб змусити 5 гілок пучка (5 м'язових волокон) скоротитися, потрібно було задіяти три нервові клітини, які посилають імпульс на м'яз, а після силової підготовки буде достатньо роботи двох нервових клітини які будуть змушувати скорочуватися 10 волокон разом. На практиці багато хто говорить про те, що після «силовий» відчувають свої м'язи краще. Це пов'язано саме з тим, що поліпшується злагодженість роботи м'язів і їх стимулюючих нервових клітин.
В результаті розвитку швидкісної сили, менше часу витрачається на скорочення м'язів стегна, і подовжується фаза розслаблення м'язи під час бігу, тобто подовжується фаза релаксації. Безпосередньо в фазі релаксації і відбувається обмін речовин, вимивання продуктів метаболізму і насичення м'язової тканини киснем. Це дуже важливо для підвищення працездатності. Говорячи простою мовою, «м'язи менше забиваються».
Під час силової підготовки плюсом до всього іншого зміцнюється опорно-руховий апарат. Завдяки чому, по-перше, знижується ймовірність отримання травми, а по-друге, сухожилля і зв'язки стають міцнішими і пружними. Адже чим більше може розтягуватися ту чи іншу сухожилля, з тим більшою силою воно скорочується, а значить поліпшується економічність бігу. Біг стає, якщо так можна сказати, більш пружинистим, легким.
Ще один плюс силової підготовки в тому, що повільні м'язові волокна задіються набагато краще, а саме від того наскільки добре вони залучаються до роботи залежить такий важливий показник як рівень аеробного порогу. У любителів і малотренированного людей частина волокон в м'язі перебуває в «сплячому» стані, і «розбудити» їх можна тільки за допомогою силових тренувань.
8 тижнів силових
Протягом наступних восьми тижнів основний акцент у тренуваннях був зроблений на силову підготовку. Групу досліджуваних розділили на чотири підгрупи, і в кожній підгрупі вивчили вплив різних видів силового навантаження на результати в бігу.
У перший групі завданням було розвинути максимальну силу. У другій групі розвивали швидкісну силу, учасники третьої групи розвивали максимальну і базову силу і в четвертій групі - силову витривалість.
В даному циклі було дві силових тренування в тиждень. Загальний тренувальний обсяг зріс до 5,7 - / + 1,9 годин / тиждень, а кількість занять (4,3 - / + 1,0) і біговій обсяг (24 - / + 12 км) залишилися на колишньому рівні. 86% від бігового навантаження лягло на 1-2 зони інтенсивності, 12% на 3 зону і лише 2% на 4-5 зони.
В результаті циклу силової підготовки у всіх фізіологічних параметрах відбулися поліпшення:
З отриманих даних складно зробити однозначний висновок про те, який вид силового навантаження для бігунів аматорського рівня є оптимальним. Мабуть в разі відносно непідготовлених бігунів, немає великої різниці в тому, які силові здатності розвивати.
Покращення в результатах є, проте вони не запаморочливі. Звичайно, слід зазначити, що тут наведені середні дані по групах. На індивідуальному рівні було сильно помітно, що люди раніше не займалися з вагами, отримали більш помітну прибавку в результатах. А в деяких випадках була більш виражена різниця між групами силового тренування різної спрямованості.
Період марафонської підготовки
Даний цикл підготовки тривав 10 тижнів, протягом яких поступово нарощували обсяг і інтенсивність тренувань. Періодизація будувалася за принципом 2: 1, тобто після двох тижнів важких тренувань, слідувала легка, розвантажувальна тиждень.
Базова витривалість підтримувалася за допомогою однієї тривалої пробіжки по вихідним. Крім цього в план тренувань входили дві інтенсивні тренування і одне тренування в тиждень на ОФП. Загальною тренувальний обсяг і кількість тренувальних занять збереглися на колишньому рівні, 5,4 - / + 1,6 годин і 4,0 - / + 0,8 рази в тиждень відповідно, проте кількість біговій навантаження збільшилася до 36 - / + 13 км / тиждень.
Збільшення кількості інтенсивних тренувань природно вплинуло на розподіл навантаження по зонах інтенсивності. В результаті, 80% навантаження було виконано в зоні помірної інтенсивності на рівні аеробного порогу (базова витривалість), 17% проведено в змішаній зоні між аеробних і анаеробних порогами і близько 3% виконано на рівні вище анаеробного порога.
В цьому періоді підготовки намагалися з'ясувати різницю ефективності тренувань бігу на рівні анаеробного порогу і інтервальних тренувань. Досліджувані були поділені на дві групи. У першій групі важкі тренування проводилися на інтенсивності близькою до анаеробного порогу (або трохи вище, або трохи нижче) і в другій групі інтенсивність важких тренувань була вище анаеробного порога (АНП).
У таблиці 2 наведено приклад графіка тренуються двох груп:
Результати змінити фізіологічних показників двох груп представлені в наступній таблиці:
Як видно, при заняттях на рівні анаеробного порогу закономірно (на 6,6%) зросла швидкість бігу на рівні анаеробного порогу, що підтверджує принцип специфічності спортивної підготовки, який полягає в тому, що систематичне повторення певної вправи формує специфічну адаптацію організму, що проявляється в максимальному підвищенні результату саме в цій вправі. Тобто якщо ви розвиваєте своє вміння присідати зі штангою, то, через якийсь час, ви поліпшите свої результати саме в цій вправі. Але при цьому, швидше за все, ви не почнете швидше бігати або краще жати ногами. Яке вміння тренуєте, то і поліпшується.
З іншого боку, в інтервального групі був вище приріст в значенні МПК. Мабуть, оптимальним способом розвитку спортивної працездатності, в такому випадку, було б поєднання тренувань обох спрямувань.
Якщо розглядати середні зміни обох груп в сукупності то вони представлені в наступній діаграмі:
Значення параметрів МПК, сМПК, Санпо і з АерП пояснюються в попередніх текстах (прочитайте про тест з навантаженням). Показник швидкості на рівні аеробного порогу (сАерП) найкраще прогнозує виступ на марафонській дистанції і таким чином можна зробити висновок, що період марафонської підготовки вдався. З іншого боку цікаво, що приріст МПК в даному випадку досить скромний, хоча багато хто пов'язує саме цей показник з поліпшенням спортивної працездатності.
Обов'язково послухайте цікавий подкаст «Силове тренування в бігу»
Короткий висновок для тих, хто не подужав текст:
Любителі бігати обов'язково повинні включити силові тренування в свою програму. Це істотно знизить ймовірність травми, допоможе почати бігати швидше і навчить вас ефективніше використовувати свої сили.
Всупереч усталеній думці, що бігунам на довгі дистанції потрібно тренуватися з маленькими вагами і на велику кількість повторень, спортивні лікарі стверджують, що найефективніше будуть тренування з субмаксимальними (85-95% від одного повторного максимуму) вагами.
Для того, щоб бігати легко, швидко і без травм, потрібно розвивати і силу, і витривалість, і швидкість, і спритність, і гнучкість.
Не потрібно геройствовать, здоров'я понад усе. Поставтеся до підготовки до забігу на довгу дистанцію серйозно.
Читайте також на Зожніке: