Сідниці (ЇХ БУДОВА І ТРЕНУВАННЯ)
Розвинені сідниці являють собою не тільки об'єкт тілесної естетики, а й мускулатуру, від якої багато в чому залежить загальна сила і здоров'я тіла.
Сьогодні ми розглянемо сідничні м'язи і розповімо як правильно і ефективно накачати сідниці. Спочатку розглянемо будову і функції сідничних м'язів.
Сідничні м'язи є три парні м'язи сідничної області, а саме великий сідничний, середню сідничний і малу сідничний. Велика сідничний м'яз - це найпотужніша м'яз в людському тілі, вона має ромбоподібну і уплощенную форму, починається на тазової кістки, прикріплений до стегнової кістки, трохи нижче тазостегнового суглоба.
Будова і функції м'язів сідниць
Великі сідничні м'язи
Середні сідничні м'язи
Середні сідничні м'язи gluteus mediusЕто товсті трикутні м'язи, розташовані на бічних поверхнях тазу і частково приховані під великий сідничної м'язом. Будучи добре розвиненими, ці м'язи формують красиву лінію стегон в області таза. Приховують стирчать з боків тазові кістки. Одним кінцем (верхнім широким) ці м'язи кріпляться до клубової кістки таза, далі йдуть, віялоподібно звужуючись, до зовнішньої частини стегнової кістки.
Мала сідничний м'яз розташовується під середньою сідничної м'язом. Починається на зовнішній поверхні крила клубової кістки між передньою і нижньої сідничний лініями, по краю великого сідничного вирізки. Прикріплюється до переднелатеральной поверхні великого вертіла стегна; частина пучків вплітається в капсулу тазостегнового суглоба. Між сухожиллям м'яза і великим рожном є вертельной сумка малої сідничної м'язи
Присідання, як і всі базові вправи, дозволяють наростити м'язову масу, але якщо необхідно працювати над формою сідниць вам слід включити додаткові вправи, які дозволять надати її. Одним з кращих вправ в цьому аспекті є випади. Справа в тому, що лише правильно виконані випади допоможуть вам надати потрібну форму вашим сідницях, в іншому випадку ви лише нашкодите своєму здоров'ю.
Окремим абзацом хотілося б виділити ще одне дуже ефективна вправа ваших сідниць. Румунська тяга дозволить вам опрацювати, надати форму і накачати м'язи сідниць. Під час виконання намагайтеся менше згинати ноги в колінах, це дасть ще більше ефекту сідницях. Відмінною особливістю румунської тяги є те, що дівчата, які прагнуть мати гарні й стрункі сідниці, можуть з легкістю виконувати цю вправу з гантелями. Саме гантелі допоможуть максимально включити в роботу ваші сідничні, зменшуючи навантаження на інші м'язи, зберігши ефективність виконання даної вправи.
Якщо ви хочете пропрацювати сідниці окремо, то існує чимало ізольованих вправ на сідничні м'язи. Ми перерахуємо основні з них:
1) Жим одною ногою
2) Гакк-присідання
3) Гіперекстензії спини
4) Розведення ніг на тренажері
5) Різні відведення і приведення ніг
6) Різні махи ногами
Програми для сідниць:
Вправи для ягодіц1-й варіант:
Глибокі приседи - 4х15
Випади - 3х15
Зворотні гиперєкстензии - 3х20
Жими ногами (пам'ятаєте, що ступні треба ставити вище) - 3х15
Станова тяга - 3х15
Відведення ноги назад - 3х20
Зворотні присідання в Гакк-тренажері - 4х15
Зворотні гиперєкстензии - 3х20
Розведення ніг, сидячи - 3х20
Відведення ноги в сторону - 3х20
Ще можна першим виконувати ізолююча вправа, яке мінімально задіє сторонні м'язи. Наприклад, зворотні гиперєкстензии або відведення ноги назад. Тим самим, ви попередньо навантажите сідничні м'язи, а потім, в інших вправах, вони будуть вже стомлені, але змушені працювати далі. Цей спосіб так і називається: метод попереднього стомлення.
Попередній запис 14 УРОКІВ, засвоєння ЗА 34 РОКИ БОДІБІЛДІНГА