Навіть школяру відомий той факт, що основу людського тіла становлять протеїни. Білок є будівельним матеріалом нашого організму, а крім того - ще й джерелом енергії. Ось чому так важливо включати в свій раціон цю різновид органічних речовин. Подібно вуглеводів. білки бувають повільними і швидкими. Познайомимося з цими поняттями докладніше.
Фото: швидкі і повільні білки
Що таке швидкі білки
Цей різновид протеїнів відрізняється підвищеним ступенем засвоюваності і перетравлення. Їх переробка при попаданні в організм людини відбувається всього за кілька годин, а сам факт знаходження у внутрішньому середовищі тіла не викликає ні найменшого дискомфорту.
Швидкі білки ідеальні для спортсменів і тих людей, що регулярно відчувають важкі фізичні навантаження. Крім того, швидкі білки незамінні для осіб, часто піддаються стресам. так як в короткі терміни заповнюють кількість калорій, що згоріли в результаті підвищення в крові рівня гормону стресу кортизону. Відповідно до думки дієтологів, вживати цей вид протеїнів слід незадовго до початку тренування, а також через 30-60 хвилин після закінчення спортивного заняття. Це допоможе організму спортсмена швидше прийти в норму після навантаження. Прийом швидких білків рекомендується здійснювати невеликими порціями. Показник їх засвоєння дорівнює одиниці або максимально наближений до цього значення.
Що таке повільні білки
Повільними називають протеїни, які, на противагу швидким білків, засвоюються організмом людини досить тривалий час. Середня тривалість переробки цього виду білків варіюється від п'яти до восьми годин. Повільні протеїни вельми корисні людям, які поставили перед собою мету скинути вагу. Вони чудово і надовго втамовують відчуття голоду, відновлюють м'язи, збагачують їх амінокислотами і оберігають мускулатуру від руйнування під час дотримання строгих дієт для схуднення. Найкращим чином повільні білки працюють в зазначеному напрямку, якщо їх вживати перед сном. За ніч вони встигають без проблем перетравитися і засвоїтися на 100%. До того ж, такий підхід позбавляє людину від ймовірності виникнення серед ночі неприборканого бажання поласувати чимось смачненьким і калорійним. Показник засвоєння повільних білків не дотягує до 1, причому істотно.
Приклади швидких і повільних білків
Якщо прислухатися до точки зору лікарів, то виходить, що найкориснішими для організму людини є протеїни тваринного походження. Вони містять найбільш повний набір амінокислот - як замінних, так і незамінних - тому їх називають повноцінними білками.
Швидкі тваринні білки
Фото: швидкі і повільні білки
- Куряче м'ясо (філе), в ідеалі - біле м'ясо курячої грудки. Воно містить 25 г чистого білка в перерахунку на 100 г продукту. Показник засвоєння курятини - 0,92.
- Індичатина - джерело швидкого білка, за кількістю протеїнів і швидкості переробки організмом подібна курячому філе.
- Пісна яловичина і телятина - в цих видах м'ясних ласощів присутні близько 30 г швидкого протеїну. Коефіцієнт перетравності становить 0,92.
- Молоко і кисломолочні напої. До складу першого входить 3 г білка, йогурт збагачений повільним протеїном на 5 г, кефір - на 4,5 м Сюди ж можна віднести молочну сироватку. Головне, щоб всі ці продукти мали низьким відсотком жирності. Вони мають стовідсоткове засвоєння. З сироваткового протеїну організмом поглинається в годину до 10 г амінокислот.
- Риба (окунь, минтай. Камбала. Тріска. Щука) і морепродукти (крабове м'ясо. Креветки. Кальмари). Кількість білка в них прирівняне до 17-21 м дані делікатеси засвоюються організмом людини на 90%.
- Яєчний білок - вважається найбільш швидким з усіх існуючих. Він засвоюється повністю і містить 15 г протеїнів, з яких на годину організм людини забирає собі до 1,5 г амінокислот.
Джерела повільних білків
Фото: швидкі і повільні білки
Повільний білок тваринного походження - це сир. на засвоєння якого потрібно 6-8 годин. До зазначеного типу даний продукт відносять завдяки наявності в ньому великої кількості казеїну. Левова ж частка таких протеїнів присутній в рослинній їжі. Найкращими джерелами їх служать:
- Бобові культури - горох (23 г білка), соєві боби (35 г), арахіс (26 г), квасоля (22 г). Відсоток засвоєння перерахованих продуктів варіюється від 52 до 91%.
- Злаки і крупи, пластівці, вироблені з них - овес і вівсянка (12 г білка), пшениця (13 г), жито (11 г), кукурудза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коефіцієнт засвоєння ласощів - 0,54-0,66.
Нижчі показники характерні для овочів, крахмалосодержащих коренеплодів, грибів, зелені. сухофруктів і свіжих плодів.
Коли приймати швидкі і повільні білки
Щоб різні типи протеїну надали на організм максимально позитивний вплив, слід дотримуватися наступних правил їх вживання.
- Якщо ви довго зайняті напруженою розумовою роботою, ласуйте з ранку казеїновим коктейлем замість сніданку. Як варіант, можна під час ранкової трапези з'їсти порцію знежиреного сиру.
- Перед тим, як лягти спати, також краще віддати перевагу джерелу казеїну, тобто повільним білків тваринного походження.
- Після закінчення спортивних навантажень здійсните прийом амінокислот в складі сироваткового протеїну (гуртка молока або порція білкового коктейлю).
- Регулярне вживання джерел сироваткового протеїну показано атлетам, які займаються бодібілдингом. Паузи між прийомами швидкого білка не повинні бути менше трьох годин.
- Якщо вам доводиться пропускати один або два основних прийомів їжі, вас виручать джерела казеїну, тобто повільні білки. Завдяки їм ви надовго забудете про почуття голоду.
- Для отримання заряду бадьорості та енергії рекомендується вжити продукти, насичені швидкими протеїнами, бажано тваринного походження.
- Білкову їжу необхідно піддавати помірною тепловій обробці (приготування на пару, грилі, запікання в духовці, варіння), а для полегшення перетравлювання і засвоєння гарненько її подрібнювати. Якщо вирішите приготувати домашній протеїновий коктейль, використовуйте для змішування компонентів блендер.
Фото: швидкі і повільні білки
Важливо також вміти поєднувати різні види білків для отримання максимального засвоєння надходить в шлунок їжі. Хороші результати в цьому плані дає одночасне використання яєчного білка і страв з кукурудзяної крупи, вареної картоплі. пшеничного борошна або квасолі. Відмінно засвоюються комбінації «соя і пшоно», «жито і молоко».