Багато любителів спорту і активного способу життя ставлять собі за мету освоїти таку непросту і ефектну позу як шпагат. Блискуче виконання цього елемента можна зустріти в різних видах бойових єдиноборств, танцях і гімнастиці, адже ШПАГАТНО розтяжка - обов'язкова частина будь-якої спортивної тренування.
Але одна справа, коли це роблять професіонали, і зовсім інша - освоїти вміння сідати на шпагат непідготовленій людині.
Звичайно ж, у кожного з нас різні фізичні можливості і різний рівень гнучкості, але при наявності терпіння, сили волі і щоденних тренувань сісти на шпагат зможе кожен.
види шпагату
Шпагат - це гімнастична поза, при якій ноги широко розсунуті в протилежні сторони і витягнуті по одній прямій лінії. Його поділяють на два основних види: подовжній і поперечний.
Поздовжній шпагат - найбільш проста різновид пози. При його виконанні одну ногу відводять вперед, а другу назад. Поздовжній шпагат може бути «правий» або «лівий», це залежить від того яка нога знаходиться попереду.
Поперечний - більш складна у виконанні форма шпагату, освоїти його набагато складніше, ніж поздовжній. Щоб зробити шпагат поперечного виду, ноги розводять по прямій лінії в різні боки.
Також існують такі підвиди поздовжнього і поперечного шпагату: негативний або провисніть, здійснюваний за допомогою однієї або двох додаткових опор, між якими відбувається провисання; вертикальний, що виконується стоячи; на руках, що виконується з положення стійки на ліктях або руках; в повітрі, який виконується в стрибку.
Користь шпагатній розтяжки
Навчитися сідати на шпагат досить непросто, але тим, хто освоїв це вміння, воно принесе чимало користі:
- підвищить рухливість суглобів (їх гнучкість розвивається під час проведення розтяжки);
- посприяє формуванню красивого рельєфу ніг і преса;
- зміцнить м'язи;
- поліпшить кровообіг;
- позитивно вплине на хребет, кишечник і сечостатеву систему.
Як правильно приступити до занять по розтяжці
Необхідною умовою перед початком розтяжки є проведення розминки, що включає фізичні вправи, що розігрівають м'язи тіла.
Проводити розминку слід не менше 10 хвилин. Почати її можна з простого розтирання м'язів ніг або зробивши легку пробіжку, поступово переходячи до більш інтенсивних вправ. Найбільш ефективними розігріваючими вправами для розминки є:
стрибки на скакалці.
Крім розігріваючого ефекту вони є відмінною кардиотренировках, а також прекрасним способом спалити зайві калорії;
махи ногами стоячи. Подібні рухи добре розігрівають м'язи, активізують обмінні процеси і покращують кровообіг в області ніг і стегон;
присідання. Виконана під час розминки система присідань, задіє всі групи м'язів ніг, помітно зміцнюючи їх.
Шпагат, види розтяжки
Добре розігрівшись після розминки можна приступати безпосередньо до розтяжці. Новачкам рекомендують займатися статичної або динамічної розтяжкою.
Сквіртмашіна Maestro Love - за спеціальною ціною зі знижкою 50%
Чому сучасній жінці потрібно купити крем гель «Мадам Оргазм»
Biomanix: капсули для потенції і збільшення члена
Динамічна розтяжка на увазі активні рухи рук і ніг, з поступово збільшується амплітудою. Вона дозволяє добре розім'ятися і підготуватися до подальшої більш серйозної навантаженні.
Статична розтяжка вважається найбільш ефективною і дієвою. Вона має на увазі тривале перебування в одній позі, спрямоване на витягування того або іншого м'яза. Статична розтяжка може бути активною або пасивною.
Якщо активне розтягнення відбувається своїми силами, то при пасивної розтяжці тягнутися допомагає партнер.
вправи
Розтяжка, щоб сісти на шпагат, повинна виконуватися щодня. Розглянемо найбільш ефективні і нескладні вправи для початківців, регулярно виконуючи які, можна значно підвищити гнучкість ніг і перейти до більш складним тренувань: сидячи на підлозі, широко розводимо ноги в сторони.
Починаємо нахилятися до підлоги між ними, зберігаючи при цьому спину і ноги прямими. Нахилившись так глибоко, наскільки зможемо, фіксуємо в даному положенні, поки м'язи трохи не звикнуть, потім пробуємо нагнутися ще нижче.
Продовжуємо виконувати дану вправу близько п'яти хвилин; сидячи на підлозі, зводимо ноги перед собою. Тримаючи спину прямо, тягнемося вперед, руками до ніг.
Прочитайте: Як накачати прес
Ця вправа виконується кілька хвилин. Воно спрямоване на витягування задньої поверхні стегна;
приймаємо положення тіла, при якому ноги зігнуті в колінах, а стопи з'єднані.
Тримаючи спину прямою, а коліна максимально притиснутими до підлоги, маємо руки перед ступнями і нахиляється вперед; встаємо на одне коліно, при цьому другу ногу витягаємо перед собою.
Упершись руками в підлогу, а спину тримаючи прямий, нахиляється корпусом до витягнутої нозі; робимо глибокий випад, при якому передня нога буде зігнута під прямим кутом, а задня залишиться прямий. Не згинаючи задню ногу, намагаємося опустити таз якнайнижче.
Ненадовго зафіксувавши в цій позиції, піднімаємо руки вгору, при цьому опускаючи таз ще більше;
стоячи на підлозі, розставляємо ноги на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, нахиляється вниз і тягнемося руками до підлоги; кладемо ногу на стіл або іншу тверду поверхню, що знаходиться на рівні попереку, після чого починаємо нахилятися якнайнижче до підлоги. В ході тренувань поступово нарощуємо глибину нахилу.
Що ще корисно знати?
Кілька простих порад для початківців:
фізичні навантаження корисні не всім. Шпагат не варто виконувати людям з травмами хребта, хворий попереком або запаленнями суглобів; розтяжкою краще займатися ввечері.
М'язи в цей час найбільш підготовлені до роботи; навантаження варто збільшувати поступово, а тягнути м'язи обережно, щоб уникнути травм.
Для більшого комфорту під час тренувань можна використовувати килимок для фітнесу. Правильне і здорове харчування забезпечить м'язи білком, а також допоможе позбутися від зайвих кілограмів, що заважають сісти на шпагат.
