Передпліччя добре розвивають гра на електрогітарі, великий теніс.
Я зараз використовую для тренування передпліч 600-грамовий молоток, який я застосовую на роботі.
Дуже мені сподобалося. 600-грамовий молоток при вмілому зверненні - страшний інструмент, не менше небезпечний ніж сокиру, а в деяких відносинах навіть краще сокири.
Рекомендую купити великий молоток (грам 600 саме те, имхо) і час від часу крутити його в руках. Тіло саме підкаже вам як його треба крутити. Його можна застосовувати просто як легке обтяження при виконанні звичайних вправ, використовуючи 600-грамовий молоток можна добре опрацьовувати різні групи м'язів, координацію рухів, відпрацьовувати техніку роботи легким сокирою, булавою.
Можна наносити махові удари тримаючись зазвичай за край рукоятки, а стиснувши в кисті руки металеву частину можна робити рукояткою дуже швидкі махові удари по больових точках або несподівані для противника стусани торцем рукоятки на відстані, яке противник буде вважати безпечним.
600-грамовий молоток хороший тим що його можна тримати будь-де, там де сокира буде виглядати дивно - в ящику офісного столу (можна тренувати передпліччя рук навіть не встаючи з-за офісного столу), в майстерні, в гаражі, будинки, в сумці, і вправлятися без відриву від виробництва в будь-який час, замість "перекурів".
Виберіть для вправ просторе місце де під ногами не будуть плутатися діти та інші люди, де ви нічого не розіб'єте. На перших порах можна зробити темляк, щоб з незвички не упустити молоток. Бажано щоб ваші вправи маленькі діти взагалі не бачили - почнуть повторювати, це може призвести до травм. Не намагайтеся відразу робити дуже різкі, швидкі або розмашисті руху. Перший місяць потрібно просто звикати до молотка, подружитися з молотком, навчити свій мозок правильно прораховувати фізику молотка, привчати руки до 600-граммовому молотку.
_________________
Чи не все коричневе - шоколад.
Як обтяження купив молоток-сокира (теж 600 гр):
Покрутив його. Сам форм-фактор мені в підсумку не сподобався. Ручка занадто коротке. Занадто довгий бойок молотка. Занадто товсте жало леза, є помітне потовщення саме жала (видно на фото), через це він більше скидається на колун.
Коротше хороший 600-грамовий топірець класичної форми набагато краще в усіх відношеннях, а для тренувань 600-грамовий молоток - ідеал.
Знаходив вправи з козацької практики. Загальна умова - максимальна свобода в зап'ястних, ліктьових, плечових суглобах при завжди щільному обхваті пензлем рукояті. Хват кисті ніколи не виконується здавленням рукояті тільки вказівним і великим пальцями або як-небудь ще. У всіх фазах руху щільний хват всієї пензлем.
1. Рука витягнута перед собою. Молоток тримати за нижній кінець рукояті молотка звичайним хватом (нормальний хват при забиванні цвяхів):
Вирощують молоток перед собою на 360 градусів. Вісь обертання збігається із загальною лінією руки. Молоток обертається в перпендикулярній цієї лінії площині. Тобто рука не рухається, а тільки скручується. У мене працює не тільки зап'ястя і лікоть, а й плечовий суглоб.
2. Те ж саме, молоток тримається за ту ж частину, але головою молотка вниз.
Якщо 600 грамового молотка немає то можна використовувати досить довгу і масивну палицю, наприклад обрізок держака від лопати сантиметрів 80 завдовжки.
_________________
Чи не все коричневе - шоколад.
имхо
Почну здалеку - я свого часу трохи займався важкою атлетикою, здивувався наскільки важка атлетика сковує і розум і тіло. Звичайно сила з'являється, з цим не сперечаюся. Але тіло прокачується не там де треба і не так як треба. Робота з вагами може доповнювати основну програму тренувань, тоді вона має сенс і принесе користь. В першу ж чергу треба тренувати координацію рухів, узгодженість роботи всього тіла. Точно також як в тактиці підрозділи найважливішу роль відіграє узгодженість дій, зв'язок - в правильному тренінги насамперед важлива злагоджена робота всього тіла в динаміці. В екстреній ситуації вуличні танці можуть дати людині на порядок більше користі ніж пауерліфтинг.
До чого це я? До того що для розвитку сили передпліч краще не такий тренажер, а ті-ж 20 хвилин в день повертати сокиру, молоток чи не дуже короткий мачете. В ідеалі не просто повертати, а з переміщеннями, розворотами, присіданнями і т.п. Навантаження дуже легко і природно тренується зміною швидкості і амплітуди виконання вправ. Тренажер може бути хорошим доповненням до роботи зі снарядами (сокира, молоток, мачете), але замінити їх повністю в плані практичної користі не може.
Наприклад візьмемо займається фітнесом. Припустимо він регулярно пробігає на тренажері "бігова доріжка" великі відстані. Мускулатуру він тренує, дихалку тренує, серцево-судинну систему тренує. Багато чого тренує, але МОЗГ не тренується. Драйвер "біг", в спинному і головному мізках може, в результаті таких "тренувань", деградувати і дуже сильно спроститися. В результаті в екстреній ситуації (нерівності рельєфу, темрява, уламки чогось на землі, слизька поверхня і т.п.) такий бігун дуже швидко підвернеться ногу, спіткнеться, впаде і отримає травму, втратить що-нить.
Тренувати зап'ястя треба "в роботі". Тренажер тільки доповнення. имхо.
_________________
Чи не все коричневе - шоколад.