Добрий день.? Хотів би отримати Ваша порада, якщо це буде можливо.? Я займаюся в залі 3 рази в тиждень (робота з вагою: штанга і т.д. Через день) по 90хв (5-7 хвилин перед тренуванням для розігріву / або велосипед 10 хв). І ще 3 рази в тиждень (Через день) по 40-60 хв, прес + дуже легкі пробіжки 15 хвилин: 5хв при 116-120 bpm, 5хв 140+, 5хв 120 bpm). Ефекту перетренованості не помічав, хоча, роблю кожні 4 тижні перерви (на тиждень).? Питання в наступному. З 6 днів, які я зараз витрачаю на заняття в залі, 3 дні на тиждень я б хотів присвятити більше плідним заняттям бігом. Скільки і в якому діапазоні пульсу (якщо так можна висловитися) мені потрібно бігати, так би мовити, щоб не "вбитися" і була б користь, а не негатив. Чи варто взагалі поєднувати тижні заняття з вагою (чи потрібно тут враховувати бігові розминки 5-7 хвилин?) І біг.
p.s Так само хотілося б в майбутньому прочитати на вашому сайті більш докладно про роботу з пульсом і як з ним працювати на тренуваннях.
Взаємовплив силових і бігових тренувань дуже складно, але все-таки давайте спробуємо розібратися хоча б коротко.
Головне питання - наскільки високі завдання ви собі ставите в ваших силових тренуваннях. Якщо ви працюєте над побудовою тіла (бодібілдинг) або нарощуєте силу (підняття важких предметів в будь-яких варіантах), то тоді всі ваші бігові тренування повинні мати підтримуючу і відновну роль в ваших заняттях спортом. В цьому випадку плідність буде виражатися в збереженні можливості пересуватися на ногах, як нормальній людині, а не ожилому шафі)) (Кадри з фільму «Качай залізо», коли Арнольд насилу влазить в авто, а там не може дістати воду з-за плеча , мене так вразили, що до сих пір насилу змушую себе лягати під штангу). Ну і, звичайно, допоможете своєму серцю прокачувати кров через ваші раскаченних залізом м'язи. Тут тільки легкі кроси на низькому пульсі - ЧСС не вище 130, а краще відновлювальні на ЧСС120 тривалістю від 30 до 60 хвилин.
Якщо ж ви не фанатство бодібілдер і не впирається важкоатлет, то ви можете досить ефективно поєднувати біг і гойдалку. Але і тут вам треба розставити пріоритети - джим або біг. Якщо ви хочете плідно тренуватися в бігу, то гойдалку варто хоча б трохи «посунути» в сторону зменшення. Тобто в Джима завжди пам'ятати, що паралельно у вас йдуть тренування в бігу і треба встигати відновитися.
Силова робота дуже ефективно поєднується з тренуваннями на розвиток швидкості, але ми ж тут не розмірковуємо про спринті, а говоримо про розвиток витривалості, так що прямого і однозначного перенесення сили в біг не вийде. Я можу запропонувати 2 варіанти поєднання силовий роботи з біговими тренуваннями.
1-й. Для добре підготовлених спортсменів, які впевнено себе почувають в бігу (тест ЧСС120 це дитячий лепет, вільно біжать близько години на ЧСС нижче 130 на швидкості не нижче 5 хвилин / км). По днях
1) тренування з вагами;
2) Бігова тренування на розвиток витривалості в змішаній зоні на ЧСС 150-160 на відрізку в 20 хвилин або 3 рази по 6 хвилин через 3 хвилини відпочинку повільного бігу (ще 10 хвилин розминка і 10 хвилин заминка);
3) Відновлювальний крос ЧСС120 30-40 хвилин;
4) Довга тренування в бігу на ЧСС 130-140 на розвиток базової витривалості 50-75 хвилин;
Цикл можна трохи варіювати за форматом навантажень, але спрямованість повинна залишатися тією ж.
2-й. Для бігунів, які знаходяться на початку свого спортивного шляху, але вже вийшли на рівень стабільних результатів тесту ЧСС120:
1) тренування з вагами;
2) Біг на середні терміни (30-45 хвилин) на ЧСС 130-140;
3) Відновлювальний крос на ЧСС120 30 хвилин;
4) Довгий біг (30-60 хвилин) на ЧСС нижче 130;
Для страховки від перетренованості на початкових етапах можна між тренувальними днями вставляти день відпочинку. Після циклу відпочивати 2 дні.
Бігові розминки не треба враховувати в тренувальних планах, якщо вони дійсно для вас тільки розминки - легкі, повільні і короткі пробіжки для розігріву м'язів з мінімальною наргрузкой на ССС.
Наполегливо рекомендую 2-й варіант як найбільш безпечний для здоров'я.
Тиждень відпочинку це прекрасна ідея! Підтримую її з маленькою поправкою - не варто її робити повністю порожній від спорту. Робіть хоча б через день відновлювальні короткі кроси, вони тільки допоможуть вам відновитися від навантажувальних тижнів.
P.S. Про роботу з пульсом будемо говорити багато і детально!