... Змій Горинич сидів на дієті. Зовсім він обважнів на своєму раціоні, вже в повітря піднятися не може. Зловив Горинич знаменитого місцевого знахаря, і давай випитувати. Порадив знахар йому стежити за харчуванням, співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Горинич так засмутиться, що відразу відпустив знахаря додому, цілим і нез'їденим.
Про білки і жири ще колись чув трьохголовий, а ось що стосується вуглеводів? З чим їх є? Звідки дістати? Задумався Змій Горинич. Зажурився. Став думати, кого б ще зловити, розпитати. Полетів у світ шукати.
Озирніться, можливо до вас прилетів?
Доброго времени суток, друзі. З вами С. Морозова. Казка - брехня, але натяк в ній добрим молодцям дуже навіть актуальне. Щоб вибудувати здоровий і сильний організм, який і в похилому віці буде хоч куди, треба знати, з чого будувати. І сьогодні ми знову поговоримо про харчування. А саме, про вуглеводи.
вуглеводний бум
Отже, що ж відноситься до вуглеводів? Давайте згадаємо шкільні уроки хімії. Навіть якщо хотілося б забути. Всі ми вчили, що вуглеводи ділять на прості і складні, або швидкі і повільні. Це залежить від будови молекули. Складні вуглеводи при перетравленні розпадаються на прості, тому перетравлюються довше. Розберемо, що до чого відноситься:
- Прості вуглеводи. Вони швидко розщеплюються і дають нам енергію тут і зараз. Але цього ефекту вистачає ненадовго. До того ж, прості вуглеводи різко підвищують цукор в крові. Це означає, що занадто часте їх вживання порушує обмін речовин. Так починаються ожиріння. цукровий діабет, атеросклероз. навіть порушення роботи мозку.
Що відноситься до швидких вуглеводів:
- Моносахариди - одна молекула цукру: глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза.
- Олігосахариди - серед них найбільше дисахаридов, які складаються з двох молекул цукру: лактоза, сахароза, мальтоза, целлобиоза.
Відмінно підійде в якості перекусу, якщо треба екстрено підзарядитися перед іспитом, виступом.
- Складні вуглеводи. Перетравлюються досить довго, і енергії від них вистачає надовго. При цьому їх глікемічний індекс (показує, з якою швидкістю вуглевод розпадається до глюкози) низький. Тобто, за рівнем цукру в крові це не б'є.
Сюди відносяться полісахариди, в них кілька молекул цукрів. Що входить сюди: крохмаль, глікоген, целюлоза, клітковина, хітин.
Що ми їмо: де знаходяться вуглеводи
Щодня в їжі ми отримуємо багато вуглеводів. Які продукти містять прості вуглеводи, а які - складні, це ми розберемо в списку.
- Цукор.
- Кондитерські вироби, солодощі: шоколад, пончики, вафлі, печиво, торти, халва, зефір.
- Білий хліб, здобна випічка.
- Мед.
- Соки, компоти, варення, сиропи.
- Сухофрукти.
- Солодкі фрукти: яблука, персики, цитрусові, груші.
- Ягоди: виноград, кавун, полуниця (солодкі).
- Вино, пиво, квас, газована вода.
- Крупи, злаки, висівки.
- Овочі: картопля, капуста, морква, буряк.
- Макарони, хліб з борошна грубого помелу.
- Бобові.
Навіщо вони взагалі?
Я знаю, багато хто вважає, що швидкі вуглеводи шкідливі, а ось повільні - навпаки. Зовсім ні, буває, що низький глікемічний індекс - ще не показник корисності. Наприклад, у кавуна в якому багато простих вуглеводів, цей індекс високий, а калорійність маленька і він не підвищує глюкозу в крові. А ось у картоплі або тих же макаронів - все навпаки.
Зараз дуже популярна думка, що якщо хочеш схуднути, то вуглеводну їжу і в рот не бери. Це в корені невірно. Чому? Давайте розберемо, що ж дають нам вуглеводи:
- Енергія. Це найголовніша функція. Саме запаси глікогену в м'язах і печінці, а також вільна глюкоза в крові забезпечують нас енергією. Якщо вуглеводна їжа у нас в дефіциті, спочатку ми відчуваємо слабкість фізичну, а потім і розумову. Неуважність, незібраність, погана пам'ять, розум не такий вже гострий. Тому, до речі, панянки, які так фанатіють від всілякого роду дієт, найчастіше поводяться загальмоване і дуже типово.
- Будівництво клітин. Вуглеводи входять до складу ДНК і РНК, кісток, хрящів, засновують клітинні мембрани і ферменти.
- Захист. Все то слизової, яке в нас є, теж містить вуглеводи. Оболонки дихальних, травних шляхів, сечостатевої системи. По-перше, вони служать бар'єром для інфекції, по-друге, відіграють роль своєрідної подушки безпеки, захищаючи від механічних травм.
- Травлення. Клітковина, складний вуглевод, не перетравлюється. Зовсім. Тому вона приводить в тонус кишечник. покращує його роботу, допомагає їжі просуватися і перетравлюватися. Плюс ферменти на основі вуглеводів - деякі теж травні.
- Регуляція процесів. По-перше, це антікоагулірующім функція (проти утворення тромбів і згортання крові тоді, коли не потрібно). По-друге, зупинка розвитку пухлини. По-третє, деякі вуглеводи взаємодіють з гормонами і лікарськими речовинами, допомагають їм надходити в потрібне місце.
Похуденческій фактор
Підозрюю, що основний контингент читачів цієї статті - люди, які хочуть знати, як харчуватися, щоб схуднути.
Відкриваю все білково-вуглеводно-жирові секрети:
- Вуглеводів - бути. У чому секрет здорового схуднення, думаю всі знають. Але хочу нагадати зайвий раз, тому що це - найголовніше. Обмін речовин. Всі наші спроби знизити вагу показують, що обмін речовин був порушений, раз зайву вагу-таки набраний. Наше завдання - відновити обмінні процеси. Тому, є ми повинні все. Ні в якому разі не кидаємося грудьми на амбразуру, чи не сідаємо на однобокі дієти. де вимагають повністю відмовитися від вуглеводів. Або жирів, білка. Питання тільки в співвідношенні БЖУ і калорій.
- Щоденна норма. Скільки в день ви повинні з'їдати вуглеводного:
- Якщо худнете, то ваша норма - 150-200 г вуглеводів.
- Якщо ви просто хочете харчуватися правильно, не змінюючи вагу, норма для вас - 300-400 г.
- Ви - завзятий спортсмен, ну, або робота у вас виснажлива фізично, потрібно їсти від 500 г щодня і більше.
Розібратися з тим, скільки грам вуглеводів де міститься, вам допоможе таблиця.
- Прості вуглеводи - НЕ ізгої. Не можна відмовлятися від них повністю. Звичайно, основа - це те, що багато складними вуглеводами - клітковиною і пектином, т. Е. Перевага повинна бути у злаків і овочів. Але простих повинно бути не менше чверті від усієї кількості вуглеводів.
- БЖУ. До жирів і білків теж ставимося уважно. Якщо перед вами постав вибір, що краще урізати, вуглеводи або білки, то білків краще нехай буде трохи більше. На 5-10%.
- для чоловіків, які займаються в спортзалі, пропорції Б / Ж / У - 30/20/60;
- для жінок, які хочуть похудеть- 50/20/30;
- для жінок, із зайвою вагою близько 10 кг-60/15/25;
- для повних чоловіків-50/20/30.
Це що стосується раціону за весь день. За один прийом їжі вуглеводи краще не поєднувати з білками і кислими продуктами, а то будуть заважати один одному засвоїтися.
Ну, що друзі мої. Сподіваюся, повністю вгамувала ваш інформаційний голод щодо вуглеводів. І, якщо Горинич прилетить, поділіться там з ним 😉
Цією статтею варто поділитися