Optimist-blog.ru> Правильне харчування> Що таке протеїн і як пити протеїнові комплекси?
Чи варто говорити про те наскільки важливі білки для людини?
Також вони є джерелами необхідних амінокислот, до яких розщеплюються в процесі травлення. Відповідно для підтримки життя людина повинна отримувати їжу, багату протеїнами (яйця, м'ясо, риба, молоко, горіхи).
У спортсменів - силовиків (бодібілдери, важкоатлети, пауерліфтери) потреба в білках зростає. Так як при підвищених фізичних навантаженнях з'являються мікророзриви волокон м'язів і їм потрібен «будівельний матеріал» для «лагодження».
Напрошується висновок - «треба частіше і більше їсти!» Однак не все так просто. Щоб перетравлювати їжу, організм витрачає багато сил. До того ж, поглинаючи більша кількість їжі, ми розтягуємо шлунок. У будь-якого спортсмена з'являється питання - як отримувати необхідну кількість білків і не порушити роботу травної системи.
Рішення проблеми - протеїн, як спортивне харчування або харчова добавка. Це білок, очищений від жирів і зайвих вуглеводів. Він легше і швидше засвоюється, амінокислоти швидше надходять в кров.
Більшість спортсменів вирішили для себе питання «пити чи не пити» на користь протеїну. Природно виникає питання, а який же протеїн вибрати? І тут два варіанти.
Готові протеїнові комплекси, що продаються в магазинах спортивного харчування або домашні білкові коктейлі.
протеїнові КОМПЛЕКСИ
Чим хороші готові комплекси. Мінімум зусиль для приготування. Чистий білок, збагачений вітамінами. Мабуть, єдиний мінус - досить висока ціна. Але якщо перерахувати вартість упаковки такого порошку на вартість приблизно такого ж обсягу м'ясних біфштексів, різниця буде невелика.
Серед протеїнових комплексів найбільш популярний сироватковий, потім йде яєчний і рослинний (соєвий).
Сироватковий протеїн роблять з молочної сироватки, очищаючи її від зайвих жирів, лактози і домішок, додаючи вітаміни.
За способом виробництва і концентрації білка сироватковий протеїн ділиться на концентрат сироваткового протеїну і ізолят протеїну.
Вони відрізняються концентрацією білка і, звичайно, ціною.
Інший білок, що виділяється з молока - казеїн. Його багато в сирі. Його зазвичай їдять на ніч, щоб забезпечити організм довгограючим протеїном.
Яєчний протеїн краще молочного по швидкості засвоєння, за харчовою цінністю. Але смак цього білка не всім до вподоби, він досить специфічний, з гірчинкою, тому більшість вибирають молочний білок.
Соєвий протеїн виробляють в основному для вегетаріанців. Смак його ще більш специфічний, ніж яєчний, склад амінокислот не повний, засвоюється соя погано. Але цей протеїн не містить жири, тому його добре використовувати в період сушіння.
Виробники протеїнових комплексів поєднують різні типи білків, домагаючись різної швидкості засвоєння, набору амінокислот. Сироваткові найдешевші, ізоляти - дорогі. Ізоляти засвоюються швидше, казеїн - довше. Змішуючи яєчний і молочний білок, отримують продукт з більш приємним смаком, ніж яєчний і повнішим набором амінокислот, ніж сироватковий.
Найголовніше при виборі протеїну, щоб він добре засвоювався (не було здуття живота, печії).
Як приймати протеїн
Порція протеїну розлучається в молоці, воді або соку. Рідина повинна мати температуру близько 37 градусів, так як при такій температурі шлунок працює максимально ефективно.
Яєчні суміші сильно піняться в процесі приготування. Тому радять розводити їх заздалегідь. Чим тепліше вода, тим менше піни.
Соєві суміші сильно розбухають, тому їх радять розводити в більшій кількості рідини або є сухими, запиваючи після водою.
Найбільш вдалий час, щоб випити коктейль - це за 40 хвилин до тренування і через 30 хвилин після неї. У цей період відкривається білково-вуглеводне вікно, коли організму необхідна певна кількість білків і вуглеводів.
Але за великим рахунком, завжди добре, коли в крові концентрація амінокислот вище - це сприяє більш швидкому відновленню і відпочинку.
ДОМАШНІ БІЛКОВІ КОКТЕЙЛИ
Якщо ви «проти будь-якої хімії» і вас бентежать готові суміші, то можете готувати собі самі, комбінуючи різні продукти.
Основні складові коктейлю:
- основа - це вода, молоко, несолодкий знежирений йогурт, кефір, ряжанка, сік. Обсяг приблизно 200 - 250 мл
- білок - сухе молоко, знежирений сир, куряче яйце (варене), перепелине яйце (можна сире). Обсяг приблизно 100 - 150 гр
- вуглеводи - коричневий цукор, мед, джем, варення. Всього 15 гр
- жири (на ваш розсуд) - оливкова / лляне масло - 1 ст. ложка
- вітаміни - будь-які фрукти і ягоди (можна заморожені)
Для поліпшення смаку можна додавати вівсяні пластівці, житні висівки, ваніль, порошок какао, корицю, кокосові стружки. Пробуйте!
Кілька рецептів наостанок.
- Молоко - 350 мл
- сир - 100 гр
- білок вареного яйця - 4 шт
- банан - 1 шт
- оливкова олія - 1 ч. л.
- мед - 2 ст. л.
- Молоко - 300 мл
- сухе молоко - 4 ст. л.
- морозиво вершкове - 4 ст. л.
- яйце сире - 1 шт
- Кефір - 200 мл
- сухе молоко - 60 гр
- варення - 1 ст. л.
- цукор - 1 ч. л.
- Молоко - 250 мл
- йогурт несолодкий - 100 мл
- банан - 1 шт
- вівсяні пластівці - 2 ст. л.
- мед - 2 ст. л.
- морозиво - за смаком
- Охолоджений апельсиновий сік - 250 мл
- йогурт несолодкий - 100 мл
- молоко нежирне - 100 мл
- банан - 1 шт
- кілька кубиків льоду
Змішуйте інгредієнти за допомогою блендера близько хвилини і пийте на здоров'я!